Jedzenie dla regeneracji po wysiłku

Kończysz ciężki trening, czując się całkiem dobrze, a potem kilka godzin później energia z Ciebie schodzi. Albo budzisz się następnego ranka bardziej zesztywniały, niż się spodziewałeś. Częścią tego, co się dzieje, jest regeneracja, a częścią regeneracji jest to, co jesz po ruchu.

Wysiłek to popyt. Jedzenie i odpoczynek to podaż. Kiedy trenujesz, zużywasz zmagazynowane paliwo i tworzysz w mięśniach niewielkie ilości stresu. Naprawa, która następuje, jest tym, gdzie naprawdę stajesz się sprawniejszy i silniejszy. Zjedz potem w miarę dobrze, a dasz tej naprawie to, czego potrzebuje. Pomiń to, a ciało i tak się zregeneruje, tylko wolniej i z większą ilością ociężałości i bólu, których wolałbyś uniknąć.

Dwie rzeczy, które ciało chce z powrotem

Po treningu na pierwszy plan wysuwają się dwie potrzeby.

Pierwszą jest białko, surowiec do odbudowy mięśni. Naprawa mięśni idzie żwawiej w godzinach po treningu, więc dostarczenie jej trochę białka pomaga temu procesowi. International Society of Sports Nutrition wskazuje na mniej więcej 20 do 40 gramów białka dla większości dorosłych — taka ilość jak w paru jajkach i jogurcie, kawałku kurczaka czy ryby wielkości dłoni albo miarce białka w shake'u.

Drugą jest węglowodan, który uzupełnia paliwo, zwane glikogenem, spalone przez mięśnie podczas wysiłku. Ma to największe znaczenie po dłuższych lub cięższych treningach. Łączenie węglowodanów z białkiem robi podwójną robotę: dopełnia zbiornik i pomaga białku wykonać swoje zadanie. Pomyśl o ryżu, ziemniakach, owsie, owocach lub pełnoziarnistym pieczywie obok tego białka.

Nie potrzebujesz do tego specjalnego proszku ani napoju izotonicznego. Zwykłe jedzenie robi tę robotę znakomicie.

A co z „oknem”?

Mogłeś słyszeć, że musisz zjeść w ciągu 30 minut, bo inaczej trening jest zmarnowany. Możesz się tym wyluzować. Stara idea okna anabolicznego zmiękła. Nowsze badania sugerują, że okres, w którym mięśnie mogą dobrze wykorzystać białko, jest szerszy, niż kiedyś sądzono — rozciąga się na kilka godzin, a nie zatrzaskuje po pół godziny.

Co to oznacza w praktyce: zjedz zbilansowany posiłek w ciągu paru godzin od zakończenia, a jesteś dobrze zabezpieczony. Jeśli trenowałeś z samego rana, a śniadanie i tak jest niedługo, to śniadanie jest Twoim posiłkiem regeneracyjnym. Nie ma potrzeby grzebać po shake na parkingu.

Okno ma trochę większe znaczenie, jeśli robisz dwa ciężkie treningi blisko siebie albo trenujesz rano na czczo. W takich przypadkach dostarczenie czegoś szybciej pomaga. Dla większości osób przy normalnym rozkładzie kolejny zwykły posiłek jest w sam raz.

Nie zapominaj o wodzie

Regeneracja to nie tylko stałe jedzenie. Pocąc się, tracisz płyny, a ich uzupełnienie pomaga wszystkiemu, od energii przez obolałość po kolejny trening. Prosty nawyk: pij tak, by komfortowo uzupełnić to, co straciłeś, a kolor moczu niech będzie Twoim zgrubnym przewodnikiem — celem jest jasny, ciemny znaczy: pij więcej. Jeśli mocno się spociłeś albo trenowałeś w upale, odrobina soli do posiłku pomoże ciału zatrzymać wodę, którą wypijasz.

Kilka łatwych posiłków regeneracyjnych

Nic z tego nie musi być skomplikowane. Kilka talerzy, które po cichu spełniają wszystkie warunki:

• Jogurt grecki z jagodami i garścią granoli
• Jajka z awokado na pełnoziarnistym toście
• Kurczak lub tofu z ryżem i warzywami
• Koktajl z mlekiem lub miarką białka, bananem i odrobiną owsa
• Tuńczyk lub łosoś z pieczonym ziemniakiem

Złap to, co pasuje do chwili. Najlepszy posiłek regeneracyjny to ten, który naprawdę zjesz.

Zachowaj proporcje

Łagodna dawka rzeczywistości. Jeśli Twój trening był spokojnym spacerem albo lekkim rozciąganiem, nie potrzebujesz protokołu regeneracyjnego. Twoje normalne, zbilansowane posiłki już Cię zabezpieczają. To rodzaj świadomego dotankowania zarabia na siebie po cięższych lub dłuższych wysiłkach albo gdy trenujesz często i czujesz się wymęczony.

A jeśli zarządzasz schorzeniem, takim jak cukrzyca czy problemy z nerkami, albo polecono Ci uważać na ilość białka lub węglowodanów, potraktuj ogólne liczby tutaj jako punkt wyjścia i skonsultuj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, co jest właściwe dla Ciebie. Jedzenie to jeden element regeneracji. Sen i dni odpoczynku dźwigają jej tyle samo. Nakarm wysiłek, daj mu czas i pozwól ciału zamienić dzisiejszą pracę w jutrzejszą siłę.

Źródła

• National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
• National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
• Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout