Drzemka zrobiona dobrze

Jest taka drzemka, którą zna każdy. Kładziesz się na „tylko kilka minut", budzisz się dwie godziny później po ciemku, z suchymi ustami, nie wiedząc, jaki to dzień, i jakimś cudem bardziej zmęczony niż wcześniej. Ta drzemka psuje opinię drzemkom.

Nie musi tak być. Zrobiona z odrobiną troski, drzemka to jeden z najczystszych sposobów, by doładować energię i uspokoić nastrój w środku długiego dnia. Dobra wersja jest krótka, wczesna i zamierzona. Zróbmy z niej tę, którą ucinasz.

Dlaczego krótka drzemka pomaga, a długa szkodzi

Gdy zasypiasz, nie spadasz prosto w głęboki sen. Najpierw przechodzisz przez lżejsze fazy, a dopiero po jakiejś godzinie docierasz do najgłębszego snu wolnofalowego. To rozłożenie w czasie to cały sekret dobrego drzemania.

Krótka drzemka trzyma cię w lżejszych fazach, więc budzisz się odświeżony. Prześpij się w głęboki sen i daj się z niego wyrwać, a trafisz na coś, co badacze nazywają bezwładnością snu, tą gęstą, otumaniającą, zdezorientowaną mgłą. To nie znak, że drzemka się nie udała. To po prostu mózg wyrwany z głębokiego snu, zanim był gotowy. Bezwładność snu potrafi utrzymać się od trzydziestu minut do godziny, dlatego dwugodzinna przypadkowa drzemka zostawia cię w gorszym stanie niż brak drzemki w ogóle.

Więc celem jest wejść i wyjść, zanim zanurzysz się zbyt głęboko.

Dwie zasady, które mają znaczenie

Niemal cała dobra rada o drzemkach sprowadza się do dwóch liczb.

Trzymaj się około 20 do 30 minut. Zarówno Mayo Clinic, jak i Cleveland Clinic lądują tutaj. To dość długo, by dostarczyć zastrzyk czujności, nastroju i skupienia, i dość krótko, by obudzić się przed głębokim snem. Jeśli masz trudność z samodzielnym budzeniem, nastaw budzik. Zegar jest tu twoim przyjacielem.

Drzemaj wcześniej po południu, ogólnie przed 15. We wczesnym do średniego popołudniu jest naturalny spadek czujności, często po obiedzie, co czyni to okno najłatwiejszym, by odpłynąć, i najmniej skłonnym do zakłócenia twojej nocy. Drzemka zbyt późno w ciągu dnia pożycza z ciśnienia snu, którego ciało potrzebuje, by zasnąć o porze snu, i wtedy jesteś na nogach o północy, dziwiąc się dlaczego.

Co dobra drzemka oddaje

Dobrze rozłożona w czasie drzemka to nie lenistwo. Krótka popołudniowa drzemka może poprawić nastrój, czujność, czas reakcji, pamięć krótkotrwałą i zdolność koncentracji. Jak na zmęczone, sponiewierane popołudnie to dużo naprawy z dwudziestu minut płasko na kanapie.

Jest tu też wątek spokojnego życia. Gdy działasz na pustym baku, twoja cierpliwość się przerzedza, a małe rzeczy uderzają mocniej. Krótki reset może być różnicą między warknięciem na kogoś a odpuszczeniem. Odpoczynek to nie tylko sprawa ciała. Łagodzi ostre krawędzie umysłu.

Kilka małych rzeczy sprawia, że drzemka trafia lepiej:

• Przyciemnij pokój i ścisz hałas, jeśli możesz. Próbujesz szybko zasnąć, nie walczyć z otoczeniem.
• Nastaw budzik na 25 albo 30 minut, żebyś nigdy nie musiał martwić się zaspaniem.
• Niektórzy piją kawę tuż przed krótką drzemką, żeby kofeina zadziałała akurat, gdy się budzą. Spróbuj, jeśli otumanienie jest twoim wrogiem.
• Nie zmuszaj się. Jeśli sen nie nadchodzi, nawet odpoczynek z zamkniętymi oczami przez piętnaście minut coś ci daje.

Gdy drzemka jest sygnałem, a nie rozwiązaniem

Oto szczera część. Drzemka to doładowanie, nie naprawa. Jeśli jesteś dobrze wyspany w nocy, okazjonalna drzemka to miły dodatek. Ale jeśli odkrywasz, że *musisz* drzemać w większość dni tylko po to, by funkcjonować, warto na to zwrócić uwagę.

Cleveland Clinic ujmuje to wprost: dzienna drzemka nie jest leczeniem problemu ze snem. Jeśli chronicznie brakuje ci snu, albo jeśli coś jak bezsenność czy bezdech senny rujnuje ci noce, drzemki zakryją to, niczego nie rozwiązując. Uporczywa senność w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli jest nowa albo się pogarsza, to jedna z rzeczy wartych poruszenia z lekarzem. Tak samo jak nagła zmiana w tym, ile sypiasz, która czasem idzie w parze z niskim nastrojem, stresem albo problemem zdrowotnym zasługującym na prawdziwe przyjrzenie się.

Nie ma wstydu w potrzebie odpoczynku. Większość z nas jest bardziej zmęczona, niż przyznaje. Ale jeśli wyczerpanie jest stanem wyjściowym, a nie wyjątkiem, odpowiedzią rzadko jest więcej drzemek. To dotarcie do źródła tego, dlaczego twoje noce nie wykonują swojej pracy. Krótki popołudniowy odpoczynek może przenieść cię przez ciężki dzień. Niech będzie pomocą, a większe zmęczenie niech zostanie usłyszane.

Źródła

• Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
• Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
• Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia