Treningi z masą własnego ciała bez sprzętu: pełny zestaw, który zrobisz wszędzie

Jest szczególny rodzaj ulgi w uświadomieniu sobie, że masz już wszystko, czego potrzebujesz. Żadnego dojazdu na siłownię. Żadnego czekania na maszynę. Żadnego sprzętu do kupienia, przechowywania ani do poczucia winy, że ignorujesz go w kącie. Możesz wykonać prawdziwy trening całego ciała, stojąc w przestrzeni między łóżkiem a ścianą.

To cichy urok treningu z masą własnego ciała. Pchasz, robisz przysiad, wytrzymujesz, wstajesz z powrotem, a twoje mięśnie nie wiedzą, czy opór pochodził ze sztangi, czy z grawitacji działającej na ciebie. Fizjoterapeuci z harvardzkiego Spaulding Rehabilitation Hospital ujmują to wprost: możesz uzyskać wszechstronny trening, używając jedynie własnego ciała, a wyniki są często porównywalne z ciężarami i maszynami.

Jest tu też strona psychiczna, co po części dlatego ma tu znaczenie. Ruch to jeden z najstabilniejszych, najbardziej niezawodnych sposobów na wyciszenie zabieganego umysłu. Gdy trening nie ma wbudowanych barier i wymówek, naprawdę go robisz. A robienie go, w zwyczajny wtorek, jest tym, co utrzymuje cię w równowadze przez miesiące i lata.

Dlaczego twój własny ciężar wystarczy

Maszyny prowadzą cię po stałym torze. Izolują jeden mięsień i każą mu robić jedną rzecz. To ma swoje miejsce, ale coś pomija. Gdy opuszczasz się w przysiad albo wytrzymujesz w górnej pozycji pompki, dziesiątki małych mięśni stabilizujących uruchamia się, by utrzymać cię w równowadze i osi. To te mięśnie utrzymują cię stabilnym, gdy niesiesz zakupy po schodach albo łapiesz równowagę na oblodzonym krawężniku.

Ćwiczenia z masą własnego ciała odzwierciedlają rzeczy, które twoje ciało naprawdę robi. Wstawanie z krzesła. Wchodzenie po schodach. Pchanie ciężkich drzwi. To przeniesienie do prawdziwego życia jest całym sednem treningu w ogóle.

A intensywność jest twoja do kontrolowania. Harvard Health zauważa, że możesz podkręcić ćwiczenie w górę albo w dół, zmieniając tempo, pozycję i zakres ruchu. Pompka o ścianę i pompka na podłodze to to samo ćwiczenie na dwóch różnych ustawieniach. Nigdy nie utkniesz.

Kilka podstawowych zasad, zanim zaczniesz

Jeśli masz chorobę serca, niedawny uraz, problemy ze stawami, jesteś w ciąży albo długo byłeś z dala od ćwiczeń, zamień szybkie słowo z lekarzem, zanim zaczniesz. To nie formalność. Dwuminutowa rozmowa może ci powiedzieć, które ćwiczenia preferować, a które pominąć, a to warto wiedzieć.

Poza tym trzy proste nawyki robią całą różnicę:

• Najpierw rozgrzewka. Dwie lub trzy minuty marszu w miejscu, krążeń ramion i lekkich przysiadów budzi mięśnie i obniża ryzyko urazu.
• Ruszaj się powoli i z kontrolą. Szybkość to nie siła. Przysiad wykonany przez trzy sekundy w dół i dwie w górę jest trudniejszy, bezpieczniejszy i skuteczniejszy niż szybki.
• Oddychaj. Wydychaj przy wysiłku, w części, gdzie pchasz albo wstajesz. Wstrzymywanie oddechu podbija ciśnienie krwi i w niczym nie pomaga.

Nic nie powinno wywoływać ostrego ani kłującego bólu. Pracujący mięsień czuje się ciepły i zmęczony. Bolący staw mówi ci, byś przystanął i poprawił pozycję.

Zestaw ćwiczeń

To sesja na całe ciało zbudowana z pięciu ćwiczeń. Każde ma łatwiejszą i trudniejszą wersję, więc pasuje, czy to twój pierwszy tydzień powrotu, czy setny. Wykonuj ćwiczenia po kolei. Odpoczywaj około trzydziestu do sześćdziesięciu sekund między nimi.

1. Przysiady do krzesła (nogi, biodra, mięśnie głębokie)

Stań przed solidnym krzesłem, stopy mniej więcej na szerokość barków. Odsuń biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść, opuść się, aż lekko dotkniesz siedziska, a potem wstań z powrotem, ściskając pośladki.

• *Łatwiej:* usiądź do końca i wstań, pomagając sobie rękami na udach.
• *Trudniej:* zawiśnij tuż nad siedziskiem bez dotykania i spowolnij fazę opuszczania do trzech pełnych sekund.

Celuj w 8 do 12 powtórzeń.

2. Pompki o ścianę albo na podłodze (klatka piersiowa, barki, ramiona, mięśnie głębokie)

Pompki trenują twoje ramiona, klatkę piersiową, barki i mięśnie głębokie naraz. Ułóż dłonie nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową ku powierzchni, a potem wepchnij się z powrotem.

• *Łatwiej:* stań i odpychaj się od ściany albo opuść kolana na podłogę.
• *Trudniej:* pełna pompka na palcach stóp, opuszczając się, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi.

Celuj w tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, potem przerwij jedno przed tym, jak zacznie się szarpanina.

3. Wchodzenie na stopień (nogi, równowaga)

Użyj niskiego, stabilnego stopnia albo najniższego schodka. Wejdź jedną stopą, dostaw drugą, a potem zejdź z powrotem. To buduje tę samą siłę nóg co maszyna do wyciskania nogami, zauważają fizjoterapeuci ze Spaulding, za pomocą zwykłego schodka.

• *Łatwiej:* trzymaj się poręczy albo ściany dla równowagi.
• *Trudniej:* spowolnij to i zatrzymaj się na górze na jednej nodze na sekundę.

Zrób 8 do 10 na nogę.

4. Wykroki w przód (uda, pośladki, mięśnie głębokie, równowaga)

NHS wymienia wykrok jako podstawowe ćwiczenie funkcjonalne, bo trenuje uda, pośladki i mięśnie głębokie, wyzwalając przy tym równowagę. Zrób krok jedną stopą w przód i opuść się, aż oba kolana będą mniej więcej zgięte, a potem wepchnij się z powrotem do stania.

• *Łatwiej:* skróć krok i trzymaj się ściany.
• *Trudniej:* opuść się głębiej i spowolnij schodzenie.

Zrób 6 do 8 na nogę.

5. Deska (całe mięśnie głębokie)

Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, ciało w jednej prostej linii od głowy po pięty, brzuch delikatnie napięty. Wytrzymaj, oddychając normalnie.

• *Łatwiej:* opuść kolana na podłogę albo wytrzymaj w wysokiej desce o blat.
• *Trudniej:* wytrzymaj dłużej albo lekko unieś jedną stopę nad ziemię.

Wytrzymaj 15 do 30 sekund. Buduj to z czasem.

Jak często i czego oczekiwać

Krajowe wytyczne aktywności fizycznej proszą dorosłych o wzmacnianie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu, obejmując wszystkie główne grupy mięśniowe: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona. Ten zestaw obejmuje każdą z nich. Dwie lub trzy sesje w tygodniu, z dniem odpoczynku między nimi, to zdrowe miejsce na życie.

Nie oczekuj, że poczujesz się przemieniony po jednej sesji. To, co prawdopodobnie zauważysz najpierw, jest małe i prawdziwe: schody wydające się odrobinę łatwiejsze, wstawanie z podłogi z mniejszym jękiem, trochę lepszy sen. Siła buduje się po cichu, przez tygodnie, w tle zwyczajnego życia. NHS zauważa, że taka sesja może zająć poniżej dwudziestu minut, co po części dlatego się utrzymuje.

Gdy ćwiczenie przestaje wydawać się trudne, to twój sygnał, by stopniować, a nie dodawać sprzęt. Spowolnij je. Dodaj powtórzenie. Zatrzymaj się w najtrudniejszym punkcie. Twój własny ciężar ma w sobie znacznie większy zakres, niż ludzie się spodziewają.

Kiedy sięgnąć po większą pomoc

Jeśli ćwiczenie wywołuje ostry ból, opuchliznę, zawroty głowy albo ucisk w klatce piersiowej, przerwij i skonsultuj się z lekarzem, zanim będziesz kontynuować. Jeśli dochodzisz do siebie po urazie albo operacji, fizjoterapeuta może zbudować ci wersję tego, która chroni to, co wymaga ochrony. A jeśli zmuszenie siebie do jakiegokolwiek ruchu wydaje się ostatnio niemożliwe, nie z lenistwa, ale z ciężaru, który nie chce ustąpić, to też warto wspomnieć lekarzowi albo terapeucie. Ruch pomaga umysłowi, ale nie jest całą odpowiedzią, i nie musisz rozwikłać tego sam.

Sprzęt nigdy nie był przeszkodą. Możesz zacząć dziś, tam, gdzie jesteś, z tym, co masz.

Źródła

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises