Jak być konsekwentnym w ćwiczeniach (gdy motywacja przychodzi i odchodzi)

Większość ludzi nie rzuca ćwiczeń dlatego, że są leniwi. Rzucają, bo zbudowali plan dla wersji siebie, która nie istnieje. Plan zakładał, że będziesz mieć godzinę, czystą kuchnię, przespaną noc i spokojną głowę. Potem pojawiło się prawdziwe życie.

Jeśli zaczynałeś i przerywałeś więcej razy, niż umiesz zliczyć, jesteś w dobrym towarzystwie. Przepaść między zaczynaniem a wytrwaniem to miejsce, w którym prawie każdy się zacina. Dobra wiadomość jest taka, że konsekwencja mniej zależy od siły woli, niż się wydaje. To głównie kwestia projektu. Możesz ustawić rzeczy tak, by łatwy wybór i zdrowy wybór były tym samym wyborem.

Porozmawiajmy o tym, jak.

Dlaczego motywacja wciąż cię zawodzi

Motywacja to uczucie, a uczucia się ruszają. Niektóre poranki budzisz się gotowy. Inne oddałbyś kończynę za dziesięć minut dłużej w łóżku. Jeśli twoje ćwiczenia zależą od poczucia motywacji, będą tak samo zawodne jak twój nastrój.

Ludzie, którzy są aktywni od lat, nie są bardziej zmotywowani niż ty. Po prostu przestali polegać na motywacji. Uczynili z ruchu domyślne ustawienie, coś, co dzieje się niezależnie od tego, czy mają ochotę, tak jak myjesz zęby bez mowy motywacyjnej. Celem nie jest czuć się natchnionym każdego dnia. Celem jest potrzebować mniej natchnienia, żeby ruszyć.

Zacznij mniej, niż wydaje się rozsądne

Najczęstszy błąd to zaczynanie zbyt dużo. Postanawiasz, że będziesz ćwiczyć godzinę dziennie, pięć dni w tygodniu, i przez jakieś dziesięć dni tak robisz. Potem opuszczasz jeden. Potem dwa. Potem całość wydaje się popsuta i odchodzisz.

Mayo Clinic ujmuje to wprost: wielu ludzi zaczyna program treningowy z nadmiarem energii, przeciska za mocno, nabawia się zakwasów lub kontuzji i się poddaje. Łagodniejsze wejście trwa dłużej. Więc zmniejsz pierwszą wersję nawyku, aż będzie niemal śmieszna.

• Dziesięć minut, nie sześćdziesiąt.
• Dwa dni w tygodniu, nie sześć.
• Spacer wokół kwartału, zanim w ogóle postawisz stopę na siłowni.

Dziesięciominutowy spacer, który naprawdę robisz, bije godzinny trening, który wciąż opuszczasz. Gdy mała wersja stanie się automatyczna, rośnie sama. Często złapiesz się na robieniu więcej po prostu dlatego, że już wyszedłeś za drzwi i się ruszasz.

Zakotwicz to w czymś, co już robisz

Nowe nawyki trzymają się najlepiej, gdy jadą na grzbiecie starych. Masz już niezawodną rutynę, nawet jeśli tak jej nie odczuwasz. Parzysz kawę. Wyprowadzasz psa. Kończysz pracę. Przypnij nowe zachowanie do jednego z tych stałych punktów.

Po porannej kawie rozciągam się przez pięć minut. Po powrocie z pracy przebieram się w buty sportowe, zanim usiądę. Istniejący nawyk staje się przypomnieniem, więc nie polegasz na pamięci ani na brzęczącym telefonie. Wybierz moment, który zdarza się każdego dnia, i niech poniesie nową rzecz.

Spraw, by następny krok był głupio łatwy

Każda odrobina tarcia między tobą a treningiem to mały powód, by go opuścić. Twoim zadaniem jest usunąć jak najwięcej tego tarcia poprzedniego wieczoru, gdy twoja motywacja to czyjś inny problem.

1. Wyłóż ubrania tam, gdzie je zobaczysz.
2. Spakuj torbę i postaw przy drzwiach.
3. Napełnij butelkę z wodą.
4. Wybierz dokładny trening, żebyś nie decydował, gdy jesteś zmęczony.

Jeśli ćwiczysz w domu, zostaw rozłożoną matę. Jeśli chodzisz na siłownię, wybierz tę po drodze do domu, nie ładniejszą po drugiej stronie miasta. Wygoda bije jakość prawie za każdym razem, bo najlepszy trening to ten, który powtórzysz.

Wybierz coś, czego się nie boisz

Jest cichy mit, że ćwiczenia mają być męką, a jeśli nie są karą, to się nie liczą. Odpuść go. Najskuteczniejszy trening dla ciebie to ten, który będziesz dalej robił, a nie będziesz dalej robił czegoś, czego nienawidzisz.

Taniec się liczy. Pływanie się liczy. Spacer z przyjacielem, praca w ogrodzie, kopanie piłki z dzieckiem, zajęcia dla początkujących, na których śmiejesz się przez niezgrabne fragmenty. Jeśli bieganie napełnia cię lękiem, nie jesteś bieganiu nic winien. Spróbuj pięciu różnych rzeczy i zatrzymaj te dwie, które nie wydają się przykrym obowiązkiem. Przyjemność nie jest tu dodatkiem. To silnik.

Korzystaj z innych ludzi

Pojawiamy się dla innych bardziej niezawodnie niż dla samych siebie. Przyjaciel czekający na ciebie przy początku szlaku to potężna rzecz. Tak samo zajęcia o stałej porze, partner do spacerów, grupowy czat, w którym się meldujesz.

Harvard Health wymienia partnerów treningowych wśród najskuteczniejszych sposobów na rozpalenie zamarłej rutyny, a powód jest prosty. Dużo łatwiej zawalić plan niż osobę. Nie potrzebujesz tłumu. Jeden niezawodny towarzysz albo jedno stałe spotkanie, którego ktoś inny od ciebie oczekuje, może przenieść cię przez tygodnie, w których inaczej byś dryfował.

Notuj to, lekko

Jest coś satysfakcjonującego w nieprzerywaniu łańcucha. Prosty znaczek w kalendarzu za każdy dzień, gdy się ruszasz, zamienia nawyk w coś, co możesz zobaczyć. Harvard sugeruje dokładnie to: zapisuj minuty na wykresie, choćby przyklejonym do lodówki.

Trzymaj to jednak lekko. Notowanie jest po to, by cię zachęcać, nie oceniać. Jeśli zapisywanie zaczyna przypominać drugą pracę albo opuszczona kratka psuje ci dzień, odpuść. Liczy się ruch, nie arkusz.

Zaplanuj dzień, który opuścisz

Opuścisz dni. Każdy opuszcza. Tydzień podróży, tydzień, gdy ktoś choruje, tydzień, gdy praca cię zjada. Opuszczenie nie jest problemem. Problemem jest to, co robisz potem.

Pułapką jest myślenie wszystko-albo-nic: przerwałem serię, więc całość jest zrujnowana. Ta jedna myśl zakończyła więcej nawyków ćwiczeniowych niż jakakolwiek kontuzja. Jeden opuszczony trening to jeden opuszczony trening. Dwa z rzędu to po prostu dwa. Zdecyduj z góry, że nigdy nie opuszczasz dwóch razy, a sporadyczna luka pozostaje luką, zamiast stać się kropką.

Gdy wracasz po dłuższej przerwie, wróć mniej. Harvard zaleca obcięcie zwykłej intensywności mniej więcej o połowę na pierwszą sesję czy dwie, a potem odbudowę. Łagodne wejście chroni cię przed zakwasami i zniechęceniem, które znów strącają ludzi z wozu.

Realistyczny tydzień, do którego z czasem dążyć

Nie musisz osiągać oficjalnych celów, by skorzystać, i na pewno nie musisz osiągać ich w pierwszym tygodniu. Ale warto wiedzieć, do czego budujesz. Ogólna wskazówka CDC to około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, takiej, przy której możesz mówić, ale nie śpiewać, plus dwa dni wzmacniania mięśni. To rozkłada się na mniej więcej 30 minut, pięć dni w tygodniu, i można to podzielić na kawałki nawet po dziesięć minut.

Jeśli to wydaje się odległe od tego, gdzie teraz jesteś, zignoruj to na jakiś czas. Najpierw zbuduj nawyk pojawiania się. Minuty zatroszczą się o siebie same, gdy pojawianie się będzie automatyczne.

Kiedy najpierw sprawdzić u kogoś

Ruch jest bezpieczny i dobry dla niemal każdego. Mimo to, jeśli masz chorobę serca, kontrolujesz cukrzycę lub wysokie ciśnienie, jesteś w ciąży, dochodzisz do siebie po kontuzji lub operacji albo po prostu długo nie byłeś aktywny, krótko porozmawiaj z lekarzem, zanim przyspieszysz. To krótka rozmowa, która pozwala iść naprzód z pewnością zamiast z niepokojem.

A jeśli rzeczą stojącą między tobą a ruchem nie jest twój grafik, lecz ciężkie, płaskie uczucie, które nie chce zniknąć, to też warto nazwać lekarzowi lub terapeucie. Ćwiczenia mogą podnieść niski nastrój, ale nie mają same dźwigać całego jego ciężaru. Chęć większego wsparcia to rozsądny ruch, nie porażka dyscypliny.

Konsekwencja nie jest cechą osobowości, z którą się urodziłeś albo nie. To coś, co budujesz, jednym małym, powtarzalnym wyborem naraz. Uczyń ten wybór dość łatwym, a będziesz go dalej dokonywał.

Źródła

• Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
• Harvard Health, Sticking with your exercise program
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview