Jak zapobiegać typowym kontuzjom treningowym (żeby móc działać dalej)

Istnieje pewien szczególny rodzaj frustracji, który przychodzi z kontuzją odniesioną podczas próby zadbania o siebie. Wreszcie znalazłeś motywację. Pojawiłeś się. A teraz kolano boli cię za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, a rutyna, z której byłeś dumny, jest zawieszona.

Zdarza się to niemal każdemu, kto rusza ciałem wystarczająco długo. Dobra wiadomość jest taka, że kontuzje, na które większość z nas się natyka, nie są pechem. Idą za wzorcami, a gdy potrafisz te wzorce dostrzec, w większości możesz im się zawczasu wymknąć. Nic z tego nie wymaga bycia sportowcem ani znajomości czegokolwiek technicznego. W większości sprowadza się to do tego, by iść trochę wolniej, niż chciałby twój zapał.

Dwa sposoby, na jakie ludzie zwykle się ranią

Kontuzje treningowe zwykle wpadają do dwóch obozów.

Pierwszy to ten nagły. Skręcona kostka, naciągnięty mięsień, nadwerężone plecy, gdy podniesiesz coś w zły sposób. To kontuzje ostre i często biorą się z pojedynczego momentu złej techniki, zimnych mięśni albo przepychania ciężkiego obciążenia, zanim ciało było na nie gotowe.

Drugi rodzaj narasta tak powoli, że nie zauważasz, jak się zaczyna. To kontuzja przeciążeniowa i jest częstszą pułapką dla ludzi wracających do ćwiczeń. Kolano biegacza, zapalenie okostnej goleni, obolałe ścięgna w łokciu lub barku, ból podeszwy w pięcie. Według Mayo Clinic biorą się one z powtarzania tego samego ruchu w kółko przy zwiększaniu treningu szybciej, niż tkanki potrafią się dostosować. Mięśnie szybko stają się silniejsze. Ścięgnom i kościom dłużej zajmuje nadgonienie. Gdy wyprzedzisz tę lukę, wolno gojące się części zaczynają się skarżyć.

To najbardziej użyteczna myśl tutaj. Ciało się dostosowuje. Tylko dostosowuje się we własnym tempie, nie w twoim. Większość kontuzji to ciało proszące o więcej czasu, niż mu dałeś.

Zwiększaj o jakieś dziesięć procent

Jeśli zapamiętasz jedną zasadę, niech to będzie ta. Szeroko stosowana wskazówka mówi, by zwiększać to, jak długo, jak daleko albo jak ciężko trenujesz, o nie więcej niż około 10 procent tygodniowo. Jeśli w tym tygodniu chodziłeś po 20 minut, celuj w okolice 22 w przyszłym, a nie 40. Jeśli wygodnie podniosłeś określony ciężar, dodaj niewielką ilość, a nie ogromny skok.

Czuje się to niemal zbyt wolno. O to właśnie chodzi. Szacunki sugerują, że spora część kontuzji biegowych wywodzi się z błędów treningowych, głównie z nawalania objętości zbyt szybko. Dziesięć procent tygodniowo wciąż sumuje się w realny postęp przez parę miesięcy, a docierasz tam bez siedzenia na ławce rezerwowych.

Kilka innych sposobów, by dać ciału miejsce:

• Rozłóż to w czasie. Trzy albo cztery umiarkowane sesje w tygodniu są łagodniejsze niż jeden gigantyczny weekendowy wysiłek. Wzorzec „wojownika weekendu” to klasyczny układ pod kontuzję.
• Mieszaj różne rodzaje ruchu. Jeśli biegasz, dodaj trochę jazdy rowerem albo pływania. Używanie różnych mięśni w różne dni pozwala przepracowanym odpocząć.
• Wbuduj prawdziwe dni odpoczynku. Odpoczynek nie jest przeciwieństwem treningu. To wtedy adaptacja faktycznie się dzieje.

Rozgrzewaj się, nawet gdy ci się spieszy

Rozgrzewka nie jest formalnością. Zimne mięśnie są sztywniejsze i bardziej skłonne do naciągnięcia. Pięć minut łatwego ruchu, zanim zaczniesz — żwawy marsz przed bieganiem, kilka lekkich powtórzeń, zanim obciążysz drążek — podnosi tętno i wprowadza krew do mięśni, których za chwilę użyjesz. Mayo Clinic zauważa, że rozgrzewka w ten sposób może znacząco obniżyć ryzyko kontuzji mięśni.

Niech rozgrzewka będzie łagodna i właściwa dla tego, co masz zaraz robić. Długie, utrzymywane rozciągania zostaw na potem, gdy twoje mięśnie są ciepłe.

Technika bije intensywność

Kusi, by gonić cięższe ciężary albo szybsze czasy, zanim twoja technika będzie solidna. To na opak. Zła technika koncentruje napięcie na niewłaściwych stawach i tkankach, a właśnie tak zaczynają się powolne kontuzje.

Jeśli jesteś nowy w jakimś ruchu, warto poświęcić kilka sesji komuś, kto może na ciebie patrzeć — trenerowi, zajęciom, instruktorowi, nawet dobremu nagraniu, z którym sprawdzasz swoją technikę w lustrze. Używaj właściwego obuwia do swojej aktywności i wymieniaj je, gdy się spłaszczy. I wsłuchuj się w różnicę między wysiłkiem a bólem. Zmęczenie mięśni i łagodna bolesność dnia następnego są normalne. Ostry, punktowy albo stawowy ból to sygnał, by przestać.

Jeśli coś jednak pójdzie nie tak

Drobne naciągnięcia i skręcenia są częścią aktywnego życia, a większość goi się sama przy odrobinie troski. Przez pierwsze parę dni wciąż pomaga znane podejście: daj okolicy odpocząć, używaj lodu maksymalnie do około 20 minut naraz, z tkaniną między okładem a skórą, owiń to delikatnie dla podparcia i trzymaj uniesione, kiedy możesz. NHS sugeruje, by w tych pierwszych dniach unikać ciepła, alkoholu i masażu, bo mogą zwiększyć obrzęk.

Potem wracaj powoli, zamiast testować to pełnym wysiłkiem.

Niektóre kontuzje wymagają więcej niż domowej opieki. W oparciu o wytyczne NHS, daj się szybko sprawdzić, jeśli usłyszałeś trzask w chwili urazu, jeśli okolica wygląda na zniekształconą albo odstaje pod dziwnym kątem, jeśli drętwieje lub mrowi, jeśli skóra robi się sina albo zimna w dotyku, albo jeśli po prostu nie możesz na tym stanąć ani tym poruszyć. A jeśli coś nie poprawia się po paru tygodniach odpoczynku, to warte telefonu do lekarza albo fizjoterapeuty, a nie przepychania się dalej.

Nic z tego nie powinno wzbudzać w tobie strachu przed ruchem. Ruch to jedna z najżyczliwszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ciała i umysłu, a ludzie, którzy pozostają aktywni przez dekady, to nie ci, którzy nigdy nie czują bolesności. To ci, którzy odpuszczają w porę, goją się i wracają. Wolniej, niż chcesz, to wciąż naprzód.

Jeśli masz chorobę serca, chorobę przewlekłą, przebytą kontuzję albo wracasz po długiej przerwie, sprawdź z lekarzem, zanim zaczniesz przyspieszać. Krótka rozmowa teraz może oszczędzić ci miesięcy później.

Źródła

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?