Wyznaczanie celów treningowych, których naprawdę dotrzymasz

Pomyśl o ostatnim celu treningowym, który sobie postawiłeś i którego nie dotrzymałeś. Prawdopodobnie nie było nic złego z Tobą. Coś było nie tak z celem.

Większość z nich jest zbudowana tak, by od początku zawieść. Są zbyt wielkie, zbyt mgliste, zbyt przywiązane do liczby na wadze i zbyt zależne od motywacji, która jest słynnie zawodnym gościem. Zaczynasz mocno. Potem przychodzi ciężki tydzień, opuszczasz kilka dni i całość wydaje się zepsuta, więc po cichu ją odpuszczasz. To nie wada charakteru. To wada projektowa.

Dobra wiadomość jest taka, że cele można zbudować lepiej. A badania nad tym, co sprawia, że cel treningowy się trzyma, są zaskakująco jasne, a nawet trochę wyzwalające.

Uczyń go na tyle małym, by był nudny

Najczęstszy błąd to celowanie zbyt wysoko. „Będę ćwiczyć codziennie” albo „Schudnę pięć kilogramów w tym miesiącu” brzmi ambitnie. Tak naprawdę to ustawka na zniechęcenie. Rada Mayo Clinic jest przeciwieństwem imponującej: wybierz jedną małą rzecz, która jest realistyczna przy Twoim faktycznym życiu, Twojej pracy i Twojej rodzinie, i zacznij tam. Nie sześć celów. Jeden.

Cel na tyle mały, żeby wydawał się prawie zbyt łatwy, to cel, który nadal będziesz realizować za trzy miesiące. „Spacer przez dziesięć minut po lunchu”. „Dwie sesje siłowe w tygodniu”. „Rozciąganie przez pięć minut przed snem”. To nie brzmi jak wiele. Dokładnie dlatego działa. Możesz tego dotrzymać w kiepski dzień, a kiepskie dni to wtedy, gdy porzuca się większość celów.

Kształt SMART, krótko

Pewnie słyszałeś o celach SMART. Ta rama jest naprawdę przydatna, gdy zdejmiesz z niej korporacyjny połysk. Mayo Clinic i Cleveland Clinic obie jej używają, a oznacza skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny i osadzony w czasie.

W prostych słowach to znaczy:

• Skonkretyzowany. „Chcę chodzić 6000 kroków dziennie” bije „Chcę więcej się ruszać”. Mgliste cele nie dają Ci nic, co naprawdę można zrobić.
• Mierzalny. Powinieneś być w stanie stwierdzić, czy to zrobiłeś. Kroki, minuty, sesje, cokolwiek, co da się policzyć.
• Osiągalny. Zacznij stamtąd, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chciałbyś być. Cleveland Clinic sugeruje, żeby początkujący celował w 6000 kroków, zanim zacznie gonić za 10 000.
• Istotny. Musi łączyć się z powodem, na którym naprawdę Ci zależy, a nie takim, na którym Twoim zdaniem powinno Ci zależeć.
• Osadzony w czasie. Daj mu z grubsza ramy czasowe i podziel wielką wersję na mniejsze kamienie milowe.

Nie przekombinuj tego. Rama to narzędzie, a nie test. Chodzi tylko o to, żeby zamienić życzenie w coś na tyle konkretnego, by zrobić to jutro.

Celuj w robienie, a nie w wynik

Oto przesunięcie, które zmienia wszystko. Jest różnica między celem wynikowym a celem procesowym. Cel wynikowy to rezultat, którego chcesz: schudnąć siedem kilogramów, przebiec 5 kilometrów, zmieścić się w stare dżinsy. Cel procesowy to samo działanie: zrobić spacer trzy razy w tym tygodniu, wykonać rutynę siłową we wtorek i piątek.

Kłopot z celami wynikowymi polega na tym, że nie kontrolujesz ich w pełni. Twoja waga, Twoja prędkość, tempo zmian Twojego ciała, żadne z nich nie odpowiada wprost na wysiłek. Możesz zrobić wszystko dobrze, a liczba ledwie drgnie, i wtedy cel wydaje się porażką, choć nią nie był. Cele procesowe kontrolujesz całkowicie. Albo zrobiłeś spacer, albo nie. I za każdym razem, gdy to robisz, zbierasz drobne, niezaprzeczalne zwycięstwo.

Te drobne zwycięstwa znaczą więcej, niż na to wyglądają. Każde z nich buduje Twoje poczucie, że jesteś kimś, kto to robi, co jest cichym silnikiem długoterminowej konsekwencji. Ustaw wynik jako odległy kompas, jeśli chcesz. Ale codzienną uwagę celuj w proces.

Wybierz powód, który naprawdę jest Twój

Jest jeszcze jeden element i może być najważniejszy. Badanie śledzące ludzi przez ich postanowienia treningowe wykazało, że *dlaczego* stojące za celem przewidywało, czy się utrzyma. Ludzie napędzani wewnętrznymi powodami, robiący to, bo sam ruch dobrze się czuł, bo przeczyszczał im głowę, bo lubili to, kim byli w dni, gdy się ruszali, szli dalej i czuli się przez to lepiej. Ludzie napędzani zewnętrznym naciskiem, wyglądem lub poczuciem winy nie szli. Te motywy zblakły i zabrały ze sobą nawyk.

Więc kiedy stawiasz cel, posiedź chwilę z powodem. „Żeby wyglądać w pewien sposób na imprezę” rzadko przetrwa. „Bo lepiej śpię i czuję się stabilniej, kiedy się ruszam” zwykle tak. Ten sam trening, dwa różne paliwa. Jedno się kończy.

To część, która wiąże fitness ze spokojnym, stabilnym życiem. Ruch, który robisz, bo naprawdę Cię ucisza, to ruch, który będziesz robić jeszcze za lata. Zbuduj cel wokół tego uczucia, a nie wokół terminu czy liczby.

Kiedy się obsunie, a obsunie się

Opuścisz dni. Każdy opuszcza. Cel, który pęka w chwili, gdy pominiesz sesję, był od początku zbyt kruchy. Wbuduj oczekiwanie obsuwania się i zdecyduj z góry, że jeden opuszczony dzień to po prostu jeden opuszczony dzień, a nie wyrok.

Jeśli próbowałeś zacząć się ruszać i naprawdę nie możesz, nie z powodu napiętego grafiku, lecz z powodu ciężaru lub wyczerpania, które nie chcą ustąpić, warto poruszyć to z lekarzem. Czasem to, co wygląda na problem z motywacją, jest pod spodem problemem zdrowotnym lub nastrojowym, a to zasługuje na prawdziwą opiekę, a nie na większy nacisk na siebie. A jeśli masz chorobę serca, kontuzję albo inną troskę o zdrowie, skonsultuj się z lekarzem, zanim zwiększysz obroty. Mała, dotrzymana obietnica złożona sobie samemu, dla powodu, w który wierzysz, poniesie Cię dalej niż najbardziej ambitny cel, jaki kiedykolwiek porzuciłeś.

Źródła

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions