Szybkie wskazówki
- Move at a pace where you can talk but not sing.
- Aim for 20 to 45 minutes, a few days a week.
- Keep it gentle on purpose, and repeat it often.
Gdzieś po drodze wielu z nas wchłonęło przekonanie, że ćwiczenia liczą się tylko wtedy, gdy bolą. Czerwona twarz, przepocona koszulka, płonące płuca. Jeśli nie łapałeś tchu, to tak naprawdę się nie starałeś. To przekonanie trzyma wielu ludzi na kanapie, bo kto ma siłę cierpieć trzy razy w tygodniu?
Oto dobra wiadomość. Spora część cardio, które buduje prawdziwą, trwałą formę, dzieje się w tempie tak łatwym, że mógłbyś przez całość pogawędzić. Nazywa się strefą 2 i jest rodzajem wysiłku, który możesz utrzymać przez długi czas, nie obawiając się go.
Jak naprawdę czuje się strefa 2
Zapomnij na chwilę o matematyce. Najprostszy sposób, by znaleźć strefę 2, to test mówienia. Poruszasz się w tempie, w którym możesz prowadzić lekką rozmowę, wyrzucając z siebie po kilka słów naraz, zanim potrzebujesz nabrać tchu. Nie dałbyś rady wygodnie zaśpiewać. Jest ci ciepło i oddychasz trochę ciężej, ale jesteś daleko od swojej granicy. Jeśli potrafisz tylko wymruczeć pojedyncze słowa, zboczyłeś wyżej. Jeśli mógłbyś wyśpiewać piosenkę na całe gardło, dołóż trochę.
Dla osób od liczb strefa 2 plasuje się na mniej więcej 60 do 70 procentach twojego maksymalnego tętna, według Cleveland Clinic. Z grubsza twój maksymalny szacunek to 220 minus twój wiek, choć to wartość orientacyjna, nie świętość. Test mówienia jest, szczerze mówiąc, przyjaźniejszym przewodnikiem i sam się dostosowuje w dni, gdy jesteś zmęczony albo coś cię bierze.
Żwawy marsz, spokojna jazda na rowerze, swobodne pływanie, wolny trucht, jeśli jest dla ciebie wygodny, nawet długi spacer pod górę. Każde z tych może posadzić cię prosto w strefie 2.
Dlaczego łatwe tempo działa
Wydaje się zbyt łagodne, by miało znaczenie. Nie jest. Przy tej niższej intensywności twoje ciało opiera się na tłuszczu jako głównym paliwie, a z czasem coraz lepiej wykonuje cichą, zakulisową pracę, na której zbudowana jest wytrzymałość. Cleveland Clinic zauważa, że stały wysiłek w strefie 2 wzmacnia mięsień sercowy, mnoży drobne naczynia krwionośne, które karmią twoje mięśnie, i poprawia to, jak twoje komórki wytwarzają energię. To silnik, który robi się większy i wydajniejszy.
Ponieważ obciążenie stawów i tkanek pozostaje niskie, niskie jest też ryzyko kontuzji, a ty szybciej dochodzisz do siebie. To czyni z tego coś, co naprawdę możesz powtarzać tydzień po tygodniu, a o to właśnie chodzi. Konsekwencja bije intensywność, gdy intensywność wysadza cię z gry.
Jest nagroda dla głowy, którą trudniej zmierzyć, a łatwo poczuć. Łatwa sesja na 30 czy 40 minut nie zostawia cię wykończonym. Zostawia cię jaśniejszym. Ramiona opadają, zgiełk w głowie cichnie, a kończysz w lepszym nastroju, niż zaczynałeś. Dla wielu ludzi ten stały, powtarzalny spokój jest powodem, dla którego wciąż wracają.
Jak to zmieścić
American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a strefa 2 wpasowuje się w ten cel zgrabnie. Nie musisz robić tego wszystkiego naraz.
- Zacznij od tego, co już robisz. Codzienny spacer się liczy. Po prostu idź trochę szybciej, aż znajdziesz się w tym tempie „mów, ale nie śpiewaj".
- Celuj w sesje od 20 do 45 minut. Dłuższe to miejsce, w którym strefa 2 błyszczy, ale krótka też się liczy.
- Rozłóż to na cały tydzień. Trzy do pięciu dni w zupełności wystarczy większości ludzi.
- Trzymaj to celowo nudne. To tempo ma być do utrzymania, a nie heroiczne. Jeśli kusi cię, by przeć, zachowaj to na inny dzień.
Jeśli jesteś w tym całkiem nowy albo masz schorzenie serca, jesteś w ciąży lub masz jakąkolwiek troskę o zdrowie, która budzi twoje wahanie, skonsultuj się z lekarzem, zanim podkręcisz. To nie formalność. Krótka rozmowa może powiedzieć ci, co jest bezpieczne konkretnie dla twojego ciała, i odbiera lęk z zaczynania.
Kiedy łatwe to dokładnie tyle, ile trzeba
Jest cicha ulga w odkryciu, że nie musisz się karać, by o siebie zadbać. Tempo, które wydaje się niemal zbyt łagodne, wykonuje prawdziwą pracę pod powierzchnią, dla twojego serca, wytrzymałości i spokoju ducha. Możesz to robić w ciężki dzień. Możesz to robić w starych butach wokół kwartału. I możesz robić to dalej, a to jest część, która naprawdę coś zmienia.
Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból w klatce piersiowej, nietypową zadyszkę, zawroty głowy albo ból, który nie pasuje, przerwij i porozmawiaj z lekarzem. Łatwe ćwiczenia powinny czuć się łatwo. Gdy tak nie jest, warto zwrócić na to uwagę.
Źródła
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it