Nawyki przed ekranem a Twoje zdrowie: drobne zmiany na zmęczone oczy, zesztywniałe ciało i lepszy sen

Podlicz to uczciwie, a liczba trochę zaskakuje. Praca przy ekranie, przewijanie na ekranie, wyciszanie się przed ekranem, zasypianie obok świecącego. Dla wielu z nas dzień na jawie zamyka się klamrą światła z urządzenia, z jeszcze kilkoma godzinami tego pośrodku.

To nie jest kazanie o sile woli i nie będzie Ci mówić, że ekrany rujnują Ci życie. To dzięki nim pracujemy, łączymy się i odpoczywamy. Ale sposób, w jaki zwykle ich używamy, długie odcinki bez przerw, zgarbieni i nieruchomi, aż do samej chwili zamknięcia oczu, wymaga od ciała sporo. Dobra wiadomość jest taka, że poprawki są drobne. Nie musisz rzucać. Musisz tylko zmienić kilka schematów po brzegach.

Co długie dni przed ekranem robią Twojemu ciału

Trzy obszary biorą na siebie najwięcej: Twoje oczy, bezruch ciała i Twój sen.

Oczy się męczą i wysychają. Wpatrując się w ekran, mrugasz znacznie rzadziej niż normalnie, a mruganie to sposób, w jaki oczy pozostają nawilżone. Długie sesje mogą zostawić Cię z czymś, co nazywa się cyfrowym zmęczeniem oczu, suchymi lub swędzącymi oczami, niewyraźnym widzeniem i bólami głowy. American Academy of Ophthalmology oferuje tu uspokajający fakt: cyfrowe zmęczenie oczu jest nieprzyjemne, ale nie powoduje trwałego uszkodzenia oczu. To oczy proszące o przerwę, a nie oznaka szkody.

Przestajesz się ruszać. Długi dzień przed ekranem to zwykle długi dzień siedzenia. Badania wiążą duże ilości siedzenia z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych problemów, a część tego ryzyka utrzymuje się nawet u osób, które ćwiczą. Ciało po prostu nie jest zbudowane do tego, żeby godzinami tkwić złożone na krześle. To nie ekran jest złoczyńcą. To bezruch.

Twój sen się strzępi. Ekrany w ostatnich godzinach dnia działają przeciwko snu na dwa sposoby. Światło, zwłaszcza jego niebieski koniec, może tłumić melatoninę, hormon, który mówi ciału, że jest noc, co utrudnia zapadnięcie w sen. A treść utrzymuje umysł włączony, kiedy próbuje się wyłączyć. Badacze na ogół zalecają z tego powodu odpuszczanie ekranów w godzinach przed snem.

Drobne zmiany, które naprawdę pomagają

Nie musisz przewracać życia do góry nogami. Wybierz kilka z tych i pozwól im stać się automatycznymi.

Daj oczom regularny odpoczynek

Najprostszy nawyk na zmęczone oczy to częste odrywanie wzroku. Szeroko nauczana wersja to zasada 20-20-20: co 20 minut popatrz na coś oddalonego o jakieś 20 stóp przez około 20 sekund. To daje wytchnienie mięśniom odpowiadającym za ostrość widzenia i przypomina Ci o mruganiu. Badania nad tego rodzaju przerwą wykazały, że pomaga ona zmniejszyć objawy suchego oka.

Kilka kolejnych przyjaznych dla oczu nawyków, które sugeruje AAO:

• Mrugaj z rozmysłem od czasu do czasu, zwłaszcza gdy oczy wydają się szorstkie.
• Zachowaj pewien dystans. Siedź mniej więcej na długość ramienia, jakieś 25 cali, od ekranu, z oczami skierowanymi lekko w dół na niego.
• Dopasuj jasność do pomieszczenia. Ekran, który razi w ciemnym pokoju albo blaknie w jasnym, każe oczom pracować ciężej.
• Ogranicz odblaski od okien i lamp za pomocą rolety, zasłony albo matowego filtra na ekran.
• Używaj kropli do oczu, jeśli oczy wysychają podczas długich odcinków.

Przerywaj siedzenie

Badania nad siedzeniem mają pełną nadziei drugą stronę: przerywanie go pomaga, a liczy się nawet lekki ruch. Nie potrzebujesz treningu. Potrzebujesz przerwać bezruch.

1. Ustaw przypomnienie. Minutnik albo przypomnienie w kalendarzu co 30 do 60 minut, żeby wstać.
2. Stój przy drobiazgach. Odbieraj rozmowy na stojąco. Czytaj długi dokument, stojąc lub chodząc.
3. Przejdź krótki spacer. Rundka po dolewkę wody, wyjście na schody i z powrotem, kilka minut na zewnątrz między zadaniami.
4. Rozciągnij się tam, gdzie siedzisz. Pokręć ramionami, wydłuż plecy, sięgnij nad głowę. To naraz resetuje postawę i skupienie.

Nic z tego nie jest dramatyczne i o to właśnie chodzi. Wytyczne zdrowia publicznego coraz wyraźniej mówią, że zastąpienie części czasu siedzenia ruchem o dowolnej intensywności, nawet łagodnym, jest dla Ciebie dobre. Sztuczka tkwi w częstotliwości, a nie w intensywności.

Chroń ostatnią godzinę przed snem

Jeśli masz zmienić jedną rzecz, niech będzie nią wyciszanie. Spróbuj odpuścić jasne ekrany na godzinę lub dwie przed snem i trzymaj telefon poza zasięgiem ręki z łóżka, żeby sprawdzanie go nie było pierwszą ani ostatnią rzeczą, którą robisz. Kilka łagodniejszych alternatyw na ten ostatni odcinek: przyciemnij światła, poczytaj coś na papierze, rozciągnij się delikatnie albo pozwól oczom spocząć na czymś innym niż feed.

Jeśli rezygnacja z ekranów przed snem nie jest realna, przyciemnij ekran, użyj cieplejszego ustawienia nocnego światła i wybierz coś spokojnego, a nie coś, co Cię nakręca albo wciąga w nieskończone przewijanie. Obniż pobudzenie, nawet jeśli nie możesz usunąć ekranu.

Niech chodzi o dodawanie, a nie tylko o ujmowanie

Oto łagodniejszy sposób myślenia o tym wszystkim. Próba używania ekranów mniej, samą siłą powściągliwości, jest wyczerpująca i zwykle nie trwa długo. Często działa lepiej dodawanie dobrych rzeczy, które naturalnie wypierają ekrany. Krótki spacer po kolacji. Prawdziwa rozmowa. Hobby, które angażuje ręce. Czas na zewnątrz, gdzie nie ma czego przewijać. Kiedy reszta Twojego dnia ma w sobie więcej, ekran po cichu zajmuje mniej miejsca, bez walki.

I bądź dla siebie wyrozumiały. Niektóre okresy są bogate w ekrany, duży projekt, ciężki tydzień, długi odcinek, gdy potrzebujesz pocieszenia. To ludzkie. Celem nigdy nie było zero. To ciało, które ma okazję się ruszać, oczy, które mają okazję odpocząć, i umysł, który ma okazję wyłączyć się na noc.

Kiedy warto przyjrzeć się bliżej

Większość napięcia związanego z ekranem ustępuje, gdy zmienisz otaczające go nawyki. Ale zwróć uwagę, jeśli coś nie chce się uspokoić. Ból oczu lub zmiany w widzeniu, które się utrzymują albo nasilają, warto poruszyć z okulistą, zamiast zrzucać je na ekrany. Trwające kłopoty ze snem, mimo spokojniejszego wieczornego rytuału, zasługują na rozmowę z lekarzem. A jeśli zauważysz, że sięganie po ekran stało się głównym sposobem radzenia sobie ze stresem lub gorszym nastrojem, albo odciąga Cię od snu, ludzi i rzeczy, na których Ci zależy, warto to przegadać z profesjonalistą. Nie jako porażkę. Jako znak, że zasługujesz na więcej wsparcia, niż może dać ekran.

Zacznij dziś od małego. Przyciemnij światła godzinę wcześniej i pozwól oczom odpocząć, zanim zaśniesz.

Źródła

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health