Szybkie wskazówki
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
Istnieje szczególny rodzaj zmęczenia, który bierze się z bycia dla siebie surowym przez cały dzień. Wyłapujesz błąd i odtwarzasz go przez godzinę. Ktoś jest wobec ciebie szorstki, a ty niesiesz to do domu. Bieżący komentarz w twojej głowie rzadko jest życzliwy, a nigdy nie rozmawiałbyś z przyjacielem tak, jak rozmawiasz ze sobą.
Praktyka życzliwości to małe, celowe przerwanie tego głosu. Siadasz cicho i ofiarowujesz kilka dobrych życzeń, prostymi słowami, najpierw sobie, a potem innym ludziom. To cała praktyka. Żadnego opróżniania umysłu, żadnej specjalnej postawy, żadnego kadzidła. Po prostu akt życzenia dobrze, celowo, raz za razem, aż stanie się trochę łatwiejszy.
Ma stare korzenie. Praktyka pochodzi z tradycji buddyjskiej, gdzie bywa nazywana *metta*, starożytnym słowem oznaczającym dobrą wolę albo przyjazność. Nie potrzebujesz żadnej z tej historii, by jej używać, a same życzenia działają w każdym języku i bez żadnej konkretnej religii. Nowsze jest to, że badacze spędzili ostatnie kilka dziesięcioleci, faktycznie mierząc, co robi ona z ludźmi, a wyniki warto poznać.
Dlaczego życzenie ludziom dobrze cokolwiek zmienia
Sceptycyzm jest uzasadniony. Powtarzanie sobie kilku zdań nie brzmi, jakby miało wiele poruszyć.
Oto rzecz, którą po cichu robi. Twoja uwaga to mięsień i wzmacnia się w tym kierunku, w którym ją wciąż kierujesz. Jeśli twoim domyślnym ustawieniem jest samokrytyka i szykowanie się na kolejny problem, ta koleina pogłębia się z użyciem. Praktyka życzliwości kieruje twoją uwagę gdzieś indziej na kilka minut dziennie — ku cieple, ku prostemu życzeniu, byś ty i ludzie wokół ciebie byli w porządku. Rób to wystarczająco często, a ciepła reakcja zacznie przychodzić łatwiej, tak jak ścieżka przez wysoką trawę pojawia się, gdy dość ludzi nią przejdzie.
Jedno z wyraźniejszych badań na ten temat pochodzi od psycholożki Barbary Fredrickson i jej współpracowników. Nauczyli oni praktyki życzliwości grupę pracujących dorosłych i śledzili ich przez kilka tygodni. Ludzie, którzy ją podtrzymywali, zgłaszali więcej dobrych uczuć w swoich zwyczajnych dniach, a te uczucia nie tylko wyparowywały. Z czasem zdawały się budować coś trwalszego: silniejsze poczucie sensu, więcej wsparcia od ludzi w ich życiu, mniej dolegliwości fizycznych i większe zadowolenie ogółem. Drobne codzienne ciepło, jak się okazało, kumulowało się.
To cicha obietnica tej praktyki. Nie wymuszasz nastroju. Pielęgnujesz go, po trochu, i pozwalasz mu się gromadzić.
Jak ją właściwie wykonywać
Znajdź kilka minut i miejsce, gdzie nikt ci nie przeszkodzi. Usiądź wygodnie. Możesz zamknąć oczy albo po prostu opuścić wzrok. Praktyka rozchodzi się na zewnątrz w kręgach i większość nauczycieli prowadzi cię przez tę samą garść etapów.
- Zacznij od siebie. To część, którą ludzie chcą pominąć, a to ta, która liczy się najbardziej. Skieruj odrobinę uwagi ku sobie i w ciszy ofiaruj kilka życzeń. Tradycyjne są proste: *Obym był bezpieczny. Obym miał się dobrze. Obym był spokojny.* Mów je powoli. Nie musisz czuć przypływu ciepła, by słowa wykonywały swoją pracę.
- Przejdź do kogoś, kogo kochasz. Wyobraź sobie osobę, o którą łatwo się troszczyć — bliskiego przyjaciela, dziecko, dziadka, nawet zwierzę. Wyślij jej te same życzenia. *Obyś był bezpieczny. Obyś miał się dobrze. Obyś był spokojny.*
- Włącz kogoś neutralnego. Teraz przywołaj kogoś, wobec kogo nie masz silnych uczuć — osobę, która nabija ci zakupy na kasie, sąsiada, któremu tylko kiwasz głową. Ofiaruj i jemu te życzenia. Tu praktyka zaczyna cię trochę rozciągać.
- Spróbuj z kimś trudnym. Gdy będziesz gotowy, przywołaj osobę, z którą ciężko ci przebywać. Zacznij tu od czegoś małego, nie od swojego najgorszego wroga, tylko od kogoś, kto cię irytuje. Życzenie tej osobie dobrze nie jest usprawiedliwianiem niczego, co zrobiła. To rozluźnienie uchwytu, jaki ma na twój układ nerwowy.
- Poszerz to. Na koniec pozwól życzeniom rozejść się poza kogokolwiek konkretnego. *Oby wszyscy byli bezpieczni. Oby wszyscy mieli się dobrze.* Potem puść to i posiedź przez chwilę.
American Heart Association i kilka klinicznych zespołów opisuje ten sam rozchodzący się na zewnątrz łuk — od siebie, do bliskich, do neutralnych, do trudnych, i wreszcie do wszystkich. Pierwsze sesje utrzymuj krótkie, jakieś pięć minut, i wydłużaj je tylko wtedy, gdy chcesz.
Kiedy wydaje się fałszywa albo trudna
Bądźmy szczerzy co do niezręcznych części.
Dla wielu ludzi życzenia z początku wydają się puste, jak czytanie kwestii z kartki. To normalne i to w porządku. Nie próbujesz wyprodukować uczucia na zawołanie. Ćwiczysz gest, a uczucie zwykle pojawia się później, niezapowiedziane, we własnym czasie. Szczerość nie jest opłatą wstępną. Często jest nagrodą.
Trudniejszym haczykiem jest sam pierwszy etap. Jeśli życzenie sobie dobrze budzi opór albo nawet falę żalu lub samokrytyki, nie robisz tego źle. Dla ludzi, którzy od lat napędzają się osądzaniem siebie, skierowanie odrobiny życzliwości do wewnątrz może wydawać się naprawdę dziwne, czasem z początku wręcz nie do zniesienia. Jeśli to ty, masz przyzwolenie, by to złagodzić. Zacznij od kogoś bliskiego zamiast od siebie, a do etapu z sobą wróć później. Albo skróć część z sobą do jednego oddechu i jednego zdania. Idź w tempie, które twój układ nerwowy może znieść.
A jeśli praktyka konsekwentnie wzbudza coś bolesnego, to przydatna informacja, a nie porażka. Może oznaczać, że jest tam czułość, która zasługuje na coś więcej niż medytację — coś, co warto przynieść terapeucie, który może usiąść z tym razem z tobą.
Do czego się nadaje, a do czego nie
Badania nad praktyką życzliwości wskazują w nadziejnym kierunku. Badania i wskazówki kliniczne wiążą ją z większą ilością pozytywnych emocji, większą empatią i poczuciem więzi oraz z obniżeniem takich rzeczy jak gniew, lęk i obniżony nastrój. Cleveland Clinic zauważa, że może pomóc w naprawdę trudnej pracy rozciągania życzliwości i przebaczenia ku ludziom, których uważasz za trudnych, a to dokładnie ten rodzaj napięcia w relacjach, który z czasem ludzi ściera.
Czego nie zrobi, to nie przepisze twoich okoliczności ani nie zastąpi prawdziwego leczenia. Jeśli zmagasz się z depresją, zaburzeniem lękowym, następstwami traumy albo okresem, w którym wszystko wydaje się za dużo, praktyka życzliwości może być stabilizującym towarzyszem opieki profesjonalnej. Nie jest jej zamiennikiem. Praktyka, która pomaga ci być dla siebie łagodniejszym, to dobra rzecz, na której można się oprzeć, a wyciągnięcie ręki po lekarza lub terapeutę, gdy potrzebujesz więcej, samo w sobie jest aktem życzliwości wobec siebie. Te dwie rzeczy należą do siebie.
Zacznij dziś wieczorem od siebie. Jedna cicha minuta, kilka szczerych życzeń. Zobacz, jak to jest być przez chwilę po własnej stronie, a potem pozwól temu ciepłu znaleźć drogę do wszystkich innych.
Źródła
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)