Szybkie wskazówki
- Eat more on the days you move more.
- Refuel within a couple of hours of a hard workout.
- See a doctor if your periods change or injuries linger.
Większość porad żywieniowych wskazuje w jednym kierunku: jedz mniej, ograniczaj, chudnij. Dlatego może wydawać się dziwne, niemal podejrzane, sugerować, że niektórzy ludzie jedzą za mało. A jednak tak bywa i przytrafia się to zwyczajnym, aktywnym osobom, a nie tylko zawodowym sportowcom. Zwiększasz spacery albo treningi, życie robi się zabiegane, pomijasz posiłki, nie do końca to zauważając, a twoje ciało powoli wpada w deficyt, za którym nie nadąża.
Poważny koniec tego zjawiska ma nawet nazwę. Badacze nazywają go niską dostępnością energii i gdy się przeciąga, może po cichu wpływać na niemal każdy układ w ciele.
Co właściwie oznacza niedobór paliwa
Pomyśl o jedzeniu, które spożywasz, jak o budżecie, który twoje ciało wydaje. Część tej energii idzie na trening. To, co zostaje, to to, czym twoje ciało musi obsłużyć całą resztę: serce, hormony, układ odpornościowy, kości, mózg. Ta pozostała ilość to właśnie to, co naukowcy mają na myśli, mówiąc o dostępności energii.
Gdy ćwiczysz więcej, ale nie jesz więcej, by to wyrównać, reszta się kurczy. Rób tak wystarczająco często, a energii nie wystarczy na podstawy. Twoje ciało, będąc rozsądnym, zaczyna ciąć koszty. Spowalnia metabolizm. Przykręca funkcje, które traktuje jako niepilne. Czujesz skutki na długo przedtem, zanim w ogóle nazwałbyś to problemem.
Nie chodzi tylko o intensywny trening. Może wynikać ze zwykłego zapominania, napiętego grafiku, diety, która zaszła trochę za daleko, albo po prostu z nieuświadomienia sobie, ile paliwa wymaga teraz twoja aktywność.
Oznaki, że masz niedobór
Niedobór paliwa rzadko się ogłasza. Pojawia się jako zbiór niejasnych dolegliwości, które łatwo zrzucić na stres albo wiek. Warto przyjrzeć się bliżej, jeśli kilka z tych brzmi znajomo:
- Jesteś zmęczony w sposób, którego sen nie naprawia.
- Często marzniesz albo jest ci zimniej niż ludziom wokół.
- Treningi wydają się trudniejsze, niż powinny, a ty nie stajesz się silniejszy.
- Łapiesz każde przeziębienie, które krąży, albo rany i drobne urazy goją się powoli.
- Dopadają cię kontuzje, które nie chcą do końca przejść, w tym bóle kostne.
- Twój nastrój jest spłaszczony, koncentracja zamglona, sen rozregulowany.
- U kobiet miesiączki stają się nieregularne albo zanikają. To istotny sygnał, a nie wygoda.
To ostatnie ma znaczenie. Przewlekłe jedzenie zbyt mało, by wesprzeć aktywność, może tłumić hormony rozrodcze, a brakujące lub nieregularne miesiączki to jedno z najwyraźniejszych ostrzeżeń, jakie wysyła ciało. Badania nad tym wzorcem łączą go ze słabszymi kośćmi, osłabioną odpornością, spowolnionym metabolizmem i znacząco wyższym odsetkiem obniżonego nastroju i lęku. Nic z tego nie dotyczy silnej woli. To ciało próbujące się chronić, mając mniej, niż potrzebuje.
Jedzenie wystarczająco dużo to nie folgowanie sobie. To paliwo, które pozwala wszystkiemu innemu w twoim ciele działać.
Jedz, by wrócić do równowagi
Dobra wiadomość jest taka, że rozwiązanie zwykle jest proste, nawet jeśli wymaga oduczenia się paru nawyków. Jesz więcej i jesz regularnie.
- Dopasuj paliwo do wysiłku. W dni, gdy ruszasz się więcej, jedz więcej. Apetyt nie zawsze jest tu wiarygodnym przewodnikiem, zwłaszcza jeśli wyćwiczyłeś się w jego ignorowaniu, więc nie czekaj z jedzeniem, aż poczujesz wilczy głód.
- Nie pomijaj posiłków wokół treningu. Zjedz coś przed dłuższym wysiłkiem i uzupełnij paliwo po nim. Przekąska z białkiem i węglowodanami w ciągu paru godzin od ciężkiej sesji pomaga ciału się odbudować, zamiast się rozkładać.
- Rozłóż jedzenie na cały dzień. Trzy posiłki i kilka przekąsek utrzymują napełniony bak o wiele lepiej niż jedna wielka kolacja po jechaniu na pustym od śniadania.
- Niech to będzie prawdziwe jedzenie, które naprawdę zjesz. To nie przyzwolenie na chaos, ale przypomnienie, że więcej energii, w tym zdrowych węglowodanów i tłuszczów, jest sednem. Niedojadanie tłuszczu albo węglowodanów to częsta cicha przyczyna.
Wiele osób jest zaskoczonych, jak szybko ustępuje część mgły i zmęczenia, gdy po prostu zaczną jeść wystarczająco dużo.
Kiedy sięgnąć po większą pomoc
Jeśli podejrzewasz, że od dłuższego czasu masz niedobór paliwa, zwłaszcza jeśli zmieniły się twoje miesiączki, łapiesz nawracające kontuzje albo czujesz się nieustannie wyczerpany, porozmawiaj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. Mogą sprawdzić, co się dzieje, i pomóc ci bezpiecznie się odbudować.
Jest jeszcze jedna rzecz, którą trzeba potraktować z czułością. Jeśli jedzenie więcej budzi w tobie lęk, jeśli twoja relacja z jedzeniem i ciałem jest splątana z kontrolą, strachem albo poczuciem winy, to też zasługuje na prawdziwe wsparcie i nie ma w tym wstydu. Lekarz albo doradca pracujący z trudnościami żywieniowymi może pomóc. Twoje ciało nie prosi cię, byś był mniejszy. Prosi, byś je nakarmił.
Źródła
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)