Szybkie wskazówki
- Note what you feel right before you reach for food.
- Pause and rate your real, physical hunger first.
- Keep a short list of other comforts within reach.
Zwykle idzie to tak. Dzień był ciężki. Nie jesteś naprawdę głodny, ale i tak łapiesz się na staniu przy szafce, jedząc coś szybko, ledwie czując smak, i czując się potem trochę gorzej. Jeśli to znajome, jesteś w bardzo zwyczajnym towarzystwie. Jedzenie, by ukoić uczucie, jest jedną z najczęstszych rzeczy, jakie robią ludzie, a obwinianie się o to nigdy ani razu tego nie poprawiło.
Odłóżmy więc wstyd. Jedzenie emocjonalne to nawyk, a nie wada, a nawyki reagują znacznie lepiej na zrozumienie niż na karę.
Co naprawdę się dzieje
Gdy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, ciało szuka ulgi, a jedzenie jest jej szybkim, niezawodnym źródłem. Niektóre pokarmy naprawdę przełączają w mózgu krótki przełącznik komfortu. Kłopot w tym, że ulga jest krótka, i często zostawia za sobą drugie uczucie — odrobinę winy lub ciężaru, które potrafi odesłać Cię wprost z powrotem do szafki. Ta pętla — czuć się źle, jeść, znów czuć się źle — to ta część, którą warto przerwać.
Celem nie jest tu nigdy nie jeść dla pocieszenia. Jedzenie i emocje zawsze były ze sobą splątane, a kawałek ciasta w ciężki dzień jest częścią bycia człowiekiem. Celem jest upewnić się, że jedzenie nie jest Twoim *jedynym* narzędziem, żebyś je wybierał, a nie był do niego popychany.
Zaciekaw się swoimi wyzwalaczami
Najbardziej użyteczny pierwszy krok jest też najłagodniejszy. Zanim cokolwiek zmienisz, po prostu zauważaj. Przez tydzień czy dwa zapisuj, kiedy sięgasz po jedzenie poza posiłkami i co czułeś tuż przedtem. Bez oceniania, po prostu dane.
Większość ludzi dość szybko znajduje wzorzec. Może to ten odcinek tuż po pracy, albo późny wieczór, albo telefon od konkretnej osoby, albo zwykła nuda w leniwe popołudnie. Cleveland Clinic sugeruje przyjrzeć się, czy potrzeba wiąże się z krótkotrwałym stresem, czy z czymś bardziej ciągłym, bo te dwie rzeczy wołają o różne rodzaje troski.
Pauza, która zmienia rzeczy
Oto mała praktyka, która wykonuje zaskakująco dużo pracy. Gdy poczujesz pociąg do jedzenia, zatrzymaj się i zapytaj siebie, jak fizycznie głodny naprawdę jesteś, na skali od ledwie do wygłodniały.
Jeśli Twoje ciało jest naprawdę głodne, jedz i ciesz się tym. Jeśli głód jest niski, a uczucie wysokie, to sygnał, że o uwagę prosi coś innego niż żołądek. Cleveland Clinic ujmuje to jako szybkie sprawdzenie głodu, zanim zjesz — sposób, by odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego. Głód fizyczny narasta stopniowo i zaspokaja go większość pokarmów. Głód emocjonalny zwykle uderza nagle, ogniskuje się na jednej konkretnej pociesze jedzeniowej i tak naprawdę nie wycisza go jedzenie.
Zbuduj małe menu innych pociech
Jeśli jedzenie było Twoim głównym sposobem na koenie siebie, najłaskawszym ruchem jest dać sobie więcej opcji, a nie zabrać tę jedną. Gdy uczucie się pojawia, chcesz mieć coś innego w łatwym zasięgu.
- Wyjdź na krótki spacer, choćby tylko wokół bloku.
- Zrób ciepły napój i naprawdę z nim posiedź przez kilka minut.
- Napisz lub zadzwoń do kogoś, nawet krótko. Kontakt zdejmuje ostrość.
- Zrób kilka powolnych oddechów albo rozciągnij barki i szyję.
- Włącz jedną piosenkę i ruszaj się, albo po prostu zamknij oczy, aż się skończy.
- Zapisz, co czujesz, prostymi słowami, bez poprawiania.
Trzymaj tę listę gdzieś, gdzie ją zobaczysz, w telefonie albo na lodówce. W danej chwili decyzje są trudne, więc gotowe menu pomaga Ci sięgnąć po coś innego niż szuflada z przekąskami.
Tak ustaw dzień, by potrzeba była mniejsza
Wiele jedzenia emocjonalnego jest wzmacniane przez bycie wymęczonym. Znacznie trudniej przeczekać zachciankę bez snu i z pustym zbiornikiem.
- Jedz dość przy posiłkach. Pomijanie albo niedojadanie w ciągu dnia zostawia Cię szeroko otwartym na podjadanie wieczorem. Stabilne, zbilansowane posiłki utrzymują potrzeby cichszymi.
- Chroń swój sen. Zmęczenie nadszarpuje Twoją cierpliwość wobec każdego uczucia, jedzenia też.
- Zrób z pocieszającego jedzenia wybór, a nie zasadzkę. Jeśli trzymasz w pobliżu wyzwalającą przekąskę, odmierz porcję do małej miseczki, zamiast jeść z opakowania. Wciąż możesz ją mieć. Po prostu robisz to świadomie.
- Wbuduj prawdziwe przerwy. Kilka prawdziwych pauz w ciągu dnia — hobby, trochę odpoczynku, czas tylko dla Ciebie — obniża stres w tle, który karmi nawyk.
Bądź wobec siebie cierpliwy i łagodny
Czasem nadal będziesz jadł emocjonalnie. To nie porażka planu. Gdy się zdarzy, pomiń spiralę winy, bo to zwykle wina napędza kolejną rundę. Zauważ to, bądź dla siebie ciepły i przejdź do następnego zwyczajnego posiłku. Jedna przekąska nie cofa Twoich postępów, ale tydzień samoobwiniania potrafi je po cichu zablokować.
Kiedy sięgnąć po większe wsparcie
Jeśli jedzenie emocjonalne wymyka się spod kontroli, jeśli wiąże się z trwającą depresją, lękiem lub stresem, albo jeśli Twoja relacja z jedzeniem przynosi Ci realne cierpienie, to dobry powód, by porozmawiać ze specjalistą. Lekarz, dyplomowany dietetyk lub terapeuta może pomóc Ci zrozumieć, co jest pod wzorcem, i zbudować umiejętności radzenia sobie skrojone pod Ciebie. Sięgnięcie po pomoc nie jest przyznaniem się do słabości. To jedna z najbardziej szanujących siebie rzeczy, jakie możesz zrobić, i nie musisz rozwikłać tego sam.
Źródła
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating