Głód a zachcianki: jak je od siebie odróżnić

Otwierasz lodówkę po raz trzeci w ciągu godziny. Nic w niej nie zmieniło się od ostatniego zajrzenia, a ty nawet nie jesteś pewny, czy jesteś głodny. Po prostu czegoś chcesz. Jeśli to znajome, nie jesteś żarłoczny ani zepsuty. Doświadczasz codziennego przeciągania liny między głodem a zachcianką, dwóch sygnałów, które czują się podobnie, lecz biorą się z zupełnie różnych miejsc.

Odróżnienie jednego od drugiego nie wymaga żelaznej dyscypliny. Najczęściej prosi tylko o krótką pauzę i kilka szczerych pytań.

Dwa różne sygnały

Głód fizyczny to twoje ciało proszące o paliwo. Zwykle narasta powoli, w rytm tego, jak dawno ostatnio jadłeś, i pojawia się w ciele — pusty żołądek, niska energia, może wkradające się rozdrażnienie. Co ważne, prawdziwy głód jest otwarty. Gdy jesteś naprawdę głodny, kawałek owocu albo miska resztek brzmi w sam raz. Niemal każde jedzenie wykona zadanie.

Zachcianka zachowuje się inaczej. Przychodzi nagle, często znikąd, i jest wybredna. Nie chce jedzenia w ogóle. Chce tego jedzenia — czekolady, chipsów, tej konkretnej rzeczy — a rozsądny zamiennik jej nie uciszy. Zachcianki zwykle biorą się z mózgowych ośrodków nagrody i emocji, a nie z żołądka, dlatego tak często są związane z uczuciem zamiast z pustym bakiem.

Uczucie pod spodem

Większość zachcianek to uczucie przebrane za jedzenie. Według Cleveland Clinic najczęstszym wyzwalaczem emocjonalnym nie jest nawet smutek czy stres — to nuda. Stres, niepokój, zmęczenie i niska energia dopełniają zwykłych podejrzanych. Możesz sięgnąć po czekoladę, gdy jesteś niespokojny, albo po jedzenie na pocieszenie, gdy jest ci źle, a jedzenie po części zastępuje to, czego naprawdę potrzebujesz — przerwę, trochę odpoczynku, odrobinę pocieszenia.

To nie wada charakteru. Jedzenie dla pocieszenia jest ludzkie, a sporadyczne ciastko-bo-był-to-dzień nie jest problemem do rozwiązania. Kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy jedzenie staje się jedynym narzędziem, po które sięgasz, dla uczuć, których jedzenie tak naprawdę nie naprawi.

Szybki sposób na sprawdzenie się

Następnym razem, gdy pojawi się chęć jedzenia, spróbuj ją zwolnić, zanim zadziałasz. Cleveland Clinic sugeruje kilka ruchów, które zajmują mniej niż minutę:

• Przesłuchaj tę chęć. Zatrzymaj się i zapytaj siebie wprost: jestem głodny, czy jestem czymś innym? Zmiana pytania z „czego chcę?” na „czego potrzebuję?” często wydobywa prawdziwą odpowiedź.
• Zrób test jabłka. Zapytaj, czy zwykłe, zdrowe jedzenie by cię zadowoliło. Jeśli tak, prawdopodobnie jesteś głodny. Jeśli wystarczy tylko jedna konkretna rzecz, to zapewne zachcianka.
• Daj temu pięć minut. Odłóż tę chęć na kilka minut i zrób coś innego — krótki spacer, szklankę wody, drobne zadanie. Prawdziwy głód zostaje. Emocjonalny często mija, gdy uczucie pod nim się przemieści.
• Zauważaj swoje wzorce. Jeśli widzisz, że 16 to zawsze twoja chwiejna godzina, możesz ją wyprzedzić — zaplanowaną przekąską albo wbudowaną przerwą — zamiast dać się z zaskoczenia napaść.

Celem nie jest wygadanie się z jedzenia. Czasem odpowiedź brzmi tak, jesteś głodny, idź zjedz. Celem jest po prostu wiedzieć, na który sygnał odpowiadasz.

Jedz w sposób, który wycisza szum

Wiele fantomowego głodu bierze się z jedzenia na autopilocie — przed ekranem, na stojąco, ledwo czując smak. Gdy jesz rozproszony, omijasz zarówno sygnały sytości ciała, jak i emocjonalne wyzwalacze pod spodem. Zwolnienie przy stole, prawdziwe zauważenie jedzenia, ułatwia odczytanie jednego i drugiego.

Pomaga też nie docierać do posiłków zagłodzony. Pozwalanie sobie zgłodnieć na wilka zwykle wyłącza myślącą część mózgu i włącza tę część chwytaj-cokolwiek, gdzie zachcianki wygrywają za każdym razem. Jedzenie regularnych, sycących posiłków z dość białka i błonnika sprawia, że prawdziwy głód nie podkrada się i nie zostaje wzięty za coś, czym nie jest.

Kiedy warto sięgnąć po większe wsparcie

Dla większości ludzi to zwyczajna sprawa, a odrobina uważności daje wiele. Ale jeśli jedzenie stało się twoim głównym sposobem radzenia sobie, jeśli czujesz, że tracisz panowanie nad jedzeniem, albo jeśli myśli o jedzeniu i o twoim ciele zajmują dużo miejsca w ciągu dnia, to znaki warte poważnego potraktowania. Lekarz, dyplomowany dietetyk albo terapeuta mogą pomóc, a sięgnięcie po pomoc to nie przesada. To rozsądna odpowiedź na coś, co jest trudniejsze, niż powinno być, gdy zostajesz z tym sam.

Najczęściej jednak chodzi o to, by być wobec siebie odrobinę bardziej ciekawym i odrobinę mniej szorstkim. Lodówka wciąż będzie tam za pięć minut. Często to cały czas, jakiego potrzebujesz, by zrozumieć, czego naprawdę szukałeś.

Źródła

• Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax