Szybkie wskazówki
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Niemal każdy ma na dnie lodówki szufladę dobrych intencji. Kupujesz szpinak, paprykę, torbę marchewki, pełen postanowienia. Tydzień później wyrzucasz połowę z tego, trochę miękką, trochę oślizgłą, czując się przy tym mgliście winny.
Problemem zwykle nie jest siła woli. Chodzi o to, że na zwyczajne, smutne, ugotowane na śmierć warzywa naprawdę trudno się cieszyć. Jeśli coś smakuje dobrze, jesz to, nie robiąc z tego projektu. Więc darujmy sobie kazanie i porozmawiajmy o tym, jak przyrządzać warzywa, których naprawdę będziesz chciał.
Najpierw odrobina perspektywy
Warzywa zasługują na swoją reputację. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, a jedzenie ich w większej ilości wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Sam błonnik wykonuje cichą, równą pracę, pomagając ci czuć sytość i utrzymując trawienie oraz poziom cukru we krwi na równym poziomie.
Większość z nas nie je go wystarczająco i to nie jest osobista wada. CDC podało, że tylko mniej więcej 1 na 10 dorosłych je zalecaną ilość warzyw. Ogólne wskazówki lądują wokół dwóch do trzech filiżanek dziennie dla większości dorosłych, ale nie pozwól, by ta liczba stała się kijem, którym się okładasz. Jeśli teraz jesz ich bardzo niewiele, przejście od prawie żadnych do pewnej ilości to prawdziwe zwycięstwo. Celuj w lepiej, a nie w idealnie.
Spraw, by smakowały jak coś
Pojedynczym największym powodem, dla którego ludzie nie jedzą warzyw, jest to, że wersje, które jedli, były nudne. Smak naprawia większość z tego.
- Upiecz je. Gorący piekarnik zarumienia brzegi i wydobywa naturalną słodycz, którą gotowanie wypłukuje. Wymieszaj brokuły, marchew, kalafior albo brukselkę z odrobiną oleju, soli i pieprzu i piecz, aż brzegi staną się chrupiące. To nawraca więcej sceptyków warzyw niż cokolwiek innego.
- Nie bój się soli, tłuszczu i kwasu. Szczypta soli, skropienie oliwą z oliwek i wyciśnięcie cytryny na koniec sprawią, że niemal każde warzywo będzie smakować żywo. To nie oszustwo. To gotowanie.
- Dodaj przypieczenie i chrupkość. Szybkie obsmażenie na gorącej patelni, posypka z prażonych orzechów lub nasion, kilka minut pod grillem. Tekstura czyni warzywa ekscytującymi zamiast papkowatymi.
- Opieraj się na czosnku, ziołach i ostrości. Czosnek, płatki chili, kmin rzymski, dobra mieszanka przypraw. Kosztują niewiele, a zmieniają wszystko.
Nie musisz być kucharzem, by zrobić cokolwiek z tego. Jeśli potrafisz włączyć piekarnik i użyć blachy, potrafisz upiec warzywa.
Ukryj je tam, gdzie ich nie zauważysz
W niektóre dni w ogóle nie chcesz czuć smaku warzyw i to w porządku. Przemyć je.
- Wmieszaj drobno posiekane lub zmiksowane warzywa do sosu do makaronu, chili, zup albo zapiekanek. W większości znikają.
- Wrzuć garść szpinaku do koktajlu. Z owocami w środku nie poczujesz jego smaku.
- Dodaj paprykę, cebulę albo szpinak do jajecznicy lub omletu.
- Nałóż dodatkowe warzywa na kanapkę, pizzę, taco, cokolwiek już jesz.
Zupa jest tu cichym bohaterem. Możesz wylądować kilka różnych warzyw w jednej misce, a niemal wszystko smakuje dobrze gotowane na wolnym ogniu z odrobiną bulionu i przyprawą.
Spraw, by łatwy wybór był domyślny
Wiele z „jedzenia lepiej” to tak naprawdę po prostu ustawienie się tak, by dobra opcja była tą wygodną.
- Trzymaj pod ręką warzywa mrożone. Są zbierane dojrzałe i od razu mrożone, więc są tak samo odżywcze jak świeże, a nigdy ci nie zgniją. Gdy świeże się popsują, zamrażarka wciąż ma twoje plecy.
- Przygotuj trochę z wyprzedzeniem. Umyj i posiekaj trochę surowych warzyw, gdy wrócisz do domu ze sklepu. Słupki marchewki i paski papryki, które możesz złapać z hummusem, zostają zjedzone. Cała papryka w szufladzie często nie.
- Niech warzywa będą największą rzeczą na talerzu. Zamiast małego dodatku pozwól warzywom zająć najwięcej miejsca. Wymień część pieczywa lub ziemniaka na dodatkową porcję czegoś zielonego albo pieczonego.
- Zmieniaj jedną rzecz naraz. Wybierz jeden nowy nawyk, dodaj warzywo do lunchu, powiedzmy, i trzymaj się go przez kilka tygodni, zanim dodasz kolejny. Małe zmiany, które trwają, biją duże, które nie.
Bądź dla siebie wyrozumiały
To nie egzamin, który zdajesz albo oblewasz. W niektóre tygodnie będziesz jeść pięknie, a w niektóre będziesz żył na tostach, i żadne z tego nie mówi nic o twojej wartości. Jedzenie niesie dla ludzi mnóstwo uczuć, a jeśli kiedykolwiek przestanie wydawać się zwyczajnym odżywianiem, jeśli jedzenie stanie się źródłem prawdziwego lęku, wstydu albo sztywnych reguł, które trudno złamać, warto łagodnie poruszyć to z lekarzem albo dyplomowanym dietetykiem. Dobre odżywianie ma czynić twoje życie większym, a nie mniejszym.
Zacznij od jednego warzywa, które naprawdę lubisz, przyrządzonego w sposób, który naprawdę ci smakuje. Buduj od tego. To cały sekret. Najzdrowsza dieta na świecie to ta, którą będziesz jeść dalej, a będziesz jeść dalej tylko to, co dobrze ci smakuje.