Uważne jedzenie: zwolnij przy stole

Cofnij się myślą do ostatniego posiłku. Pamiętasz, jaki miał smak? Nie czym był, lecz jak naprawdę czuł się w ustach, gdzie byłeś, czy w ogóle byłeś głodny, gdy zaczynałeś?

Dla wielu z nas szczera odpowiedź brzmi: nie. Jemy nad zlewem. Jemy z jedną ręką na telefonie, drugą na kanapce, z oczami zupełnie gdzie indziej. Dochodzimy do dna paczki chipsów i jesteśmy zaskoczeni, że się skończyły, bo nigdy naprawdę nie poczuliśmy smaku ani jednego. Nie ma w tym wstydu. Większość współczesnego życia jest zbudowana tak, by odciągać naszą uwagę od talerza.

Uważne jedzenie to łagodna korekta. To prosta praktyka zwracania uwagi na jedzenie i na ciało podczas jedzenia. Żadnych zakazanych potraw, żadnej matematyki kalorii, żadnych zasad o dobrym i złym. Tylko uwaga. A okazuje się, że uwaga wykonuje zaskakująco wiele pracy.

Czym to właściwie jest

Uważne jedzenie wyrosło z uważności, praktyki zauważania chwili obecnej bez oceniania jej. Zastosowane do posiłku oznacza używanie zmysłów — smaku, zapachu, tekstury, temperatury — przy jednoczesnym wsłuchiwaniu się w sygnały głodu i sytości płynące z ciała.

Ta ostatnia część ma znaczenie. Eksperci ds. żywienia z Harvardu opisują uważne jedzenie jako coś, co uzupełnia każdy sposób jedzenia, a nie zastępuje go ścisłym planem. To nie dieta. Możesz to praktykować z sałatką albo z kawałkiem urodzinowego tortu. Jedzenie się nie zmienia. Zmienia się to, jak bardzo jesteś przy nim obecny.

To rozróżnienie jest wyzwalające. Tak wiele porad o jedzeniu przychodzi owiniętych w ograniczenia i poczucie winy. To coś przeciwnego. Prosi cię, byś cieszył się jedzeniem bardziej, a nie mniej, i byś zaufał, że twoje ciało ma ci do powiedzenia coś użytecznego, jeśli zwolnisz na tyle, by posłuchać.

Dlaczego zwolnienie robi tak wiele

Oto kawałek biologii, który to wyjaśnia. Twoje jelita i mózg są w nieustannej rozmowie poprzez hormony, a ta rozmowa zajmuje czas. Może minąć około 20 minut, czasem dłużej, zanim twój mózg zarejestruje, że jesteś najedzony.

Posiedź z tym, co to znaczy. Jeśli kończysz posiłek w osiem minut, sygnał sytości przychodzi długo po tym, jak jedzenie zniknęło. Zjadłeś już ponad punkt zaspokojenia i nie poczułeś, że to się dzieje. Zjedz ten sam posiłek powoli, odkładając widelec między kęsami, a sygnał ma czas, by nadgonić. Zauważasz moment, w którym masz dość, i możesz się tam zatrzymać.

Badacze to zmierzyli. Powolne jedzenie wiąże się z większym tłumieniem hormonu głodu i silniejszym uwalnianiem hormonów, które mówią ci, że masz dość. Wolniejsi jedzący zwykle rozpoznają punkt, w którym są zaspokojeni, gdzieś przy 80 procentach sytości, zamiast objedzenia się.

Są obiecujące dowody także co do trudniejszych spraw. W jednym małym badaniu, które opisuje Harvard Health, osoby, które uczęszczały na cotygodniowe zajęcia z uważnego jedzenia skupione na głodzie i sytości, zgłaszały mniej napadowego objadania się, a także mniej stresu, lęku i depresji pod koniec trzech miesięcy. Szersze badania są niejednoznaczne co do tego, czy uważne jedzenie niezawodnie zmienia masę ciała, i warto być wobec tego szczerym. Ale ustalenia dotyczące napadowego objadania się i jedzenia emocjonalnego są bardziej spójne. Wygląda na to, że pomaga najbardziej z tym, dlaczego i jak jemy, a nie tylko z tym, co.

Jak zacząć, nie przewracając życia do góry nogami

Nie potrzebujesz specjalnego posiłku ani cichego odosobnienia. Możesz praktykować uważne jedzenie z tym, co masz na talerzu dziś wieczorem. Kilka wejść:

1. Zjedz jeden posiłek bez urządzeń. Włóż telefon do innego pokoju. Wyłącz serial. Nawet jeden posiłek dziennie bez ekranu zmienia to, jak wiele zauważasz.
2. Usiądź przy stole, by zjeść. Nie w samochodzie, nie przy blacie, nie na stojąco przed lodówką. Otoczenie mówi twojemu ciału, że to czas na jedzenie, a nie tylko na dotankowanie.
3. Zatrzymaj się przed pierwszym kęsem. Spójrz na jedzenie. Zauważ zapach. Weź powolny oddech. Ta maleńka przerwa przenosi cię z autopilota do bycia naprawdę tutaj.
4. Odkładaj widelec między kęsami. Ta jedna sztuczka wykonuje większość pracy. Wymusza rytm wolniejszy niż twoje zwykłe tempo.
5. Żuj więcej, niż ci się wydaje potrzebne, i poczuj smak. Zauważ, kiedy smak jest najsilniejszy, a kiedy zaczyna blednąć.
6. Sprawdź się w połowie. Zatrzymaj się i zapytaj szczerze: jak bardzo jestem teraz głodny? Jem, bo wciąż jestem głodny, czy bo jedzenie jest przede mną?
7. Celuj w zatrzymanie się przy zaspokojeniu, a nie przy objedzeniu. Zawsze możesz zjeść znów później. Zostawienie kilku kęsów jest dozwolone.

Zacznij od jednej z tych rzeczy, nie wszystkich siedmiu. Wybierz posiłek, który najczęściej jesz w pośpiechu albo w rozproszeniu — śniadanie przy biurku, lunch w biegu — i uczyń właśnie ten jeden trochę bardziej obecnym. Pozwól, by był niedoskonały.

Odróżnianie głodu od uczucia

Wiele jedzenia tak naprawdę wcale nie jest o głodzie. Jemy, gdy się nudzimy, niepokoimy, czujemy samotni, zmęczeni albo po prostu dlatego, że jest południe i to się robi w południe. Uważne jedzenie pomaga je odróżnić, łagodnie, bez czynienia czegokolwiek z tego złym.

Następnym razem, gdy sięgniesz po jedzenie poza posiłkiem, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj, co twoje ciało naprawdę czuje. Czy żołądek jest pusty, czy umysł szuka przerwy? Oba są prawdziwe i żadnego nie trzeba oceniać. Ale nazwanie tego daje ci wybór. Czasem odpowiedzią wciąż jest zjeść i to w porządku. Czasem uświadamiasz sobie, że potrzebowałeś spaceru, szklanki wody albo pięciu minut odpoczynku.

Słowo o łagodności

Ta praktyka może niektórym wzburzyć różne rzeczy i warto powiedzieć to jasno. Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania albo skomplikowaną relację z jedzeniem, baczne zwracanie uwagi na jedzenie może wydawać się obciążające, a nie kojące. Uważne jedzenie nie jest leczeniem zaburzenia odżywiania i eksperci, którzy go uczą, mówią to samo. Jeśli jedzenie, waga albo twoje ciało są źródłem prawdziwego cierpienia, proszę, pracuj z lekarzem, dyplomowanym dietetykiem albo terapeutą, który może cię bezpośrednio wesprzeć. Zasługujesz na opiekę zbudowaną wokół ciebie.

Dla większości z nas jednak uważne jedzenie to po prostu sposób, by odzyskać coś małego i dobrego. Posiłek, którego naprawdę czujesz smak. Ciało, którego naprawdę słuchasz. Kilka cichych minut w dniu, które należą tylko do ciebie i jedzenia przed tobą. Nie musisz robić tego doskonale. Musisz tylko pojawić się przy stole i zauważyć, że tam jesteś.

Źródła

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake