Dicas rápidas
- Fique em um pé só enquanto escova os dentes.
- Pratique levantar de uma cadeira sem usar as mãos.
- Mantenha sempre uma bancada ou parede ao seu alcance.
Pense na última vez em que você ficou em um pé só. Talvez para calçar uma meia, ou ao passar por cima de uma poça. Você balançou? Buscou apoio na parede? A maioria de nós para de prestar atenção no próprio equilíbrio até o dia em que ele falha. E, quando isso acontece, ele já vinha escorregando havia um bom tempo.
O equilíbrio não é uma característica fixa que você tem ou não tem. É uma habilidade que o seu corpo mantém afinada com prática constante, e ela depende de três sistemas trabalhando juntos: o ouvido interno, os olhos e os sensores nos músculos e nas articulações que avisam o cérebro onde estão os seus membros no espaço. Os três mudam com a idade. A boa notícia é a mesma que vale para quase tudo no fitness. O que você pratica, você mantém. O que você deixa de usar, você vai perdendo aos poucos.
Por que o equilíbrio diminui, e por que vale a sua atenção
A partir de algum momento entre os 30 e os 40 anos, vamos perdendo músculo aos poucos, especialmente nas pernas e nos quadris que nos seguram firmes. Os sinais nervosos entre cérebro e músculo ficam um pouco mais lentos. A visão muda. As informações que vêm dos pés ficam mais fracas. Nada disso acontece da noite para o dia, e é justamente por isso que pega as pessoas de surpresa. Você não sente que está ficando menos firme do jeito que sentiria um músculo distendido. Só percebe, um dia, que está se segurando um pouco mais forte no corrimão.
Isso importa mais do que parece. As quedas são a principal causa de lesão em pessoas com 65 anos ou mais, e os números são preocupantes. Segundo o CDC, mais de um em cada quatro idosos relata uma queda por ano, e as quedas levam milhões de pessoas ao pronto-socorro todos os anos. Uma única queda pode fraturar um quadril ou abalar tanto a confiança de alguém que essa pessoa passa a fazer menos coisas, o que a enfraquece ainda mais e torna a próxima queda mais provável.
Essa última parte é o ciclo que vale a pena interromper. O medo de cair é, em si, um fator de risco. Quando as pessoas ficam com medo de cair, costumam se mover menos, e mover-se menos é exatamente o que corrói a força e o equilíbrio que as teriam protegido.
Há um lado animador nisso. O equilíbrio responde rápido ao treino, em qualquer idade. Pesquisas revisadas por órgãos de saúde pública mostram que programas que combinam trabalho de força e equilíbrio podem reduzir de forma significativa o risco de quedas em idosos. Você não está preso à firmeza que tem hoje.
O que realmente ajuda
A abordagem mais eficaz não é um exercício mágico. É uma combinação: um trabalho que desafie o seu equilíbrio diretamente, somado a um trabalho de força para as pernas e o core, feito com regularidade. As diretrizes nacionais recomendam que adultos com 65 anos ou mais incluam atividades de equilíbrio junto com fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, além da meta habitual de cerca de 150 minutos de movimento moderado, como caminhar em ritmo acelerado.
Aqui está a parte que as pessoas deixam passar. Para melhorar o equilíbrio, você precisa desafiá-lo um pouco. Ficar firme como uma rocha com os dois pés bem plantados não desenvolve grande coisa. Você quer posições que exijam um pequeno esforço para se manter de pé, num lugar onde um tropeço seja seguro.
Alguns exercícios para começar
Faça-os perto de uma bancada, de uma cadeira firme ou de uma parede, para sempre ter algo onde se segurar. Mantenha a mão por perto, pronta, mesmo quando não precisar dela.
- Equilíbrio em um pé só. Segure na bancada, levante um pé alguns centímetros do chão e se equilibre na outra perna. Tente de 10 a 30 segundos e troque. À medida que for ficando mais fácil, tente apoiar só a ponta de um dedo na bancada e, depois, soltar as mãos.
- Caminhada calcanhar-na-ponta. Caminhe em linha reta colocando o calcanhar de um pé bem na frente dos dedos do outro, como em uma corda bamba lenta. Dez passos, vire e volte. Um corredor com parede de um lado é perfeito.
- Sentar e levantar. A partir de uma cadeira, levante-se sem usar as mãos e sente-se de novo com controle. Isso desenvolve exatamente a força de pernas e quadris que mantém você firme. Faça de 8 a 12 repetições.
- Transferência de peso. Fique com os pés afastados na largura dos quadris e, devagar, transfira o peso para um pé, levantando o outro de leve, depois para o outro lado. De forma suave e sem pressa.
Dois ou três desses, alguns dias por semana, já bastam para começar. Você pode encaixá-los em coisas que já faz. Equilibre-se em uma perna enquanto escova os dentes. Faça sentar e levantar enquanto a água da chaleira esquenta. A prática não precisa parecer um treino para funcionar.
Aumente a dificuldade, devagar
Quando um exercício começa a parecer fácil, você já o superou, e o fácil para de desenvolver qualquer coisa. Avance com cuidado. Segure o equilíbrio em um pé só por mais tempo. Solte a bancada. Tente de olhos fechados por alguns segundos (isso exige mais dos sensores do ouvido interno e dos músculos, já que você tirou a visão da conta). Fique em pé sobre uma almofada do sofá ou uma toalha dobrada, para uma superfície mais macia e menos previsível.
A regra que mantém tudo seguro é simples: deixe desafiador o suficiente para exigir foco, nunca tão desafiador a ponto de você realmente se sentir em perigo. Um leve balanço é o trabalho acontecendo. Um susto de verdade significa que você foi longe demais, rápido demais.
As aulas também ajudam, se você preferir não fazer isso sozinho. O tai chi tem boa base de evidências quando o assunto é equilíbrio e prevenção de quedas, além de ser suave, social e leve para as articulações. Muitas comunidades oferecem programas estruturados por meio de centros para idosos ou grupos de saúde locais.
Uma observação antes de começar
Se você teve uma queda recentemente, sente tontura ao se levantar, tem alguma condição que afeta o ouvido interno, os nervos ou as articulações, ou simplesmente não sabe por onde começar, converse antes com o seu médico ou com um fisioterapeuta. Eles podem investigar o que está por trás de qualquer instabilidade e adaptar os exercícios a você. Não há prêmio para quem adivinha. E, se o equilíbrio já virou uma preocupação que está encolhendo o seu mundo, esse é um motivo forte para pedir ajuda, e não para aceitar isso em silêncio.
Para a maioria das pessoas, porém, o caminho à frente é simples e gratuito. Um minuto perto da bancada da cozinha, alguns dias por semana. Você não está só prevenindo uma queda algum dia. Está mantendo a confiança tranquila de alcançar a prateleira de cima, de pisar num degrau com gelo, de brincar no chão com um neto e de confiar nos próprios dois pés. Isso vale um pequeno hábito diário. Comece hoje, e comece com calma.
Fontes
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review