Como se exercitar quando você não está motivado

A motivação é mentirosa, e mente para quase todo mundo. Ela aparece brilhante e barulhenta no começo, quando você compra o tênis e libera a agenda, e depois vai embora caladinha lá pela terceira semana. Mais ou menos metade das pessoas que começam um programa de exercício se afasta dentro de seis meses, e a motivação que desaparece costuma ser o motivo. Se isso já foi você, mais de uma vez, você não é fraco. Você é normal.

As pessoas que continuam se mexendo ano após ano não são as que têm uma força de vontade sem fundo. Elas só pararam de depender da força de vontade. Construíram alguns pequenos sistemas para que, nos dias em que não sentem absolutamente nada, se mexam mesmo assim, quase por acidente. É nisso que consiste a habilidade inteira. Vamos construí-la.

Pare de esperar ter vontade

Aqui está a virada de chave que muda tudo: a motivação costuma chegar depois que você começa, não antes.

Lembre da última vez em que você temia um treino, se arrastou para fazer mesmo assim e estava bem cinco minutos depois. Isso não foi acaso. É a ordem normal das coisas. A parte mais difícil quase sempre são os primeiros minutos: amarrar o tênis, sair pela porta, a primeira volta. Quando o corpo está em movimento, a resistência tende a derreter. Então o objetivo não é se sentir motivado. O objetivo é passar desses primeiros minutos tornando-os o mais fáceis e automáticos possível.

O que significa que a pergunta deixa de ser "como me motivo?" e passa a ser "como baixo a régua para começar?".

Faça começar ser absurdamente fácil

Quando a motivação some, a ambição é sua inimiga. Uma meta grande que você pula não faz nada. Uma meta minúscula que você de fato cumpre constrói o hábito. Então encolha até ficar quase risível.

• Em vez de uma sessão de academia de uma hora, comprometa-se a vestir a roupa de treino e caminhar dez minutos. Você sempre pode fazer mais depois que estiver em movimento. E geralmente faz.
• Diga a si mesmo que só precisa fazer o aquecimento. A permissão para parar depois disso é o que coloca você em movimento.
• Use um número tão pequeno que você não consiga discutir com ele. Cinco agachamentos. Dançar o tempo de uma música. Dois lances de escada.

As agências de saúde concordam que algo ganha de nada com folga, e que você pode dividir a atividade em arranques curtos ao longo do dia em vez de um único bloco heroico. Dez ou quinze minutos contam. Algumas sessões pequenas somam o mesmo total de uma longa. Isso não é prêmio de consolação. É o jeito real, respaldado por evidência, como a maioria das pessoas constantes de fato se mexe.

Um treino que você de fato vai fazer ganha do treino perfeito que você vai pular. Toda santa vez.

Construa deixas, não disciplina

Os hábitos funcionam com gatilhos. Você não decide escovar os dentes toda noite; ver a pia faz isso por você. O exercício pode funcionar do mesmo jeito quando você o conecta a algo que já faz.

Monte o seu ambiente para que o movimento seja o caminho de menor resistência:

1. Deixe uma deixa à vista. Ponha o tênis ao lado da porta. Estenda o tapete de ioga na noite anterior. Mantenha um par de halteres ao lado da mesa. Um objeto visível é um lembrete que você não consegue rolar para passar.
2. Encaixe num hábito que já existe. Caminhe logo depois do café da manhã. Alongue enquanto a chaleira ferve. Faça seu trabalho de força antes do banho da noite. Pendurar o hábito novo num antigo toma emprestada a confiabilidade do antigo.
3. Agende como um compromisso. Reserve um horário específico e trate como uma reunião que você não pode remarcar. Intenções vagas como "eu me exercito mais tarde" quase sempre perdem para o que quer que o mais tarde trouxer.

Nada disso exige que você sinta coisa alguma. É essa a ideia. Você está projetando a decisão para que a versão sem motivação de você acabe se mexendo mesmo assim.

Encontre a versão que você não detesta

Parte do motivo de a motivação morrer é que as pessoas engolem treinos que, no fundo, não suportam. A pesquisa é clara: continuamos fazendo a atividade que gostamos e abandonamos a que não gostamos. Se você teme cada sessão, o problema talvez não seja sua disciplina. Talvez seja a atividade.

Então experimente. O exercício "certo" é simplesmente aquele que você vai continuar fazendo.

• Se academias te dão ansiedade, caminhe, faça trilha, cuide do jardim ou siga um vídeo em casa.
• Se a repetição te entedia, tente um esporte, uma aula de dança ou um jogo com amigos.
• Se você é sociável, exercite-se com gente. Se é introvertido, proteja seu tempo sozinho e deixe o movimento ser silencioso.

Curioso: nossa personalidade parece nos apontar para o que se sustenta. Pessoas extrovertidas tendem a florescer em ambientes de grupo, enquanto quem tem tendência a se preocupar muitas vezes vai melhor com arranques curtos de atividade e um pouco de privacidade. Não existe um único jeito correto de se mexer. Existe só o jeito ao qual você vai voltar.

Use outras pessoas e baixe o custo de um dia ruim

Mais duas coisas movem o ponteiro mais do que a motivação jamais vai mover.

Primeiro, leve alguém junto. Uma companhia de caminhada, um amigo que te manda mensagem, uma aula com rostos conhecidos: tudo isso acrescenta uma cobrança gentil. Uma pesquisa com idosos descobriu que quem simplesmente conversava sobre seus planos de exercício com colegas mantinha o movimento melhor do que quem dependia só da automotivação. É mais provável você aparecer por uma pessoa do que por uma abstração.

Segundo, planeje a falha de antemão, porque vai haver falhas. Mire nunca pular dois dias seguidos. Um dia perdido é a vida. Dois seguidos é como um hábito morre em silêncio. Se você furar um treino, o próximo não é um castigo nem uma sessão de culpa: é só a próxima repetição. Sem compensar, sem dobrar a dose, sem aquela história de como você falhou de novo. Você pulou um. Voltou. Essa gentileza é o que mantém a coisa toda viva ao longo dos anos.

Quando a baixa motivação é algo mais

Às vezes uma falta total e duradoura de motivação para fazer qualquer coisa, não só exercício, é mais do que uma fase apática. Se você perdeu o interesse por coisas de que costumava gostar, se sente exausto não importa quanto descanse, ou anda persistentemente para baixo ou sem esperança há duas semanas ou mais, isso vale uma conversa com um médico. A baixa motivação pode ser um sintoma de depressão ou de outras questões de saúde, e isso merece apoio de verdade, não um discurso de incentivo. E se você tem uma condição de saúde ou anda inativo há muito tempo, uma consulta rápida com seu médico antes de começar permite construir o hábito com segurança.

Mas, para os dias apáticos comuns, aqueles em que você está só cansado e sem convicção, você não precisa encontrar motivação. Você precisa tornar o primeiro passo tão pequeno que encontrá-la deixe de importar. Calce o tênis. Caminhe até a esquina. Deixe o embalo cuidar do resto.

Fontes

• Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
• American Heart Association, Make Movement a Habit
• Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult