A motivação é uma mentirosa, e ela mente para quase todo mundo. Ela chega animada e barulhenta no começo, quando você compra o tênis novo e limpa a agenda, e depois vai embora silenciosamente por volta da terceira semana. Cerca de metade das pessoas que começam um programa de exercícios já desistiu depois de seis meses, e a motivação que esvaiu é o motivo mais comum. Se isso já aconteceu com você, mais de uma vez, você não é fraco. Você é normal.
As pessoas que continuam se movimentando ano após ano não são as que têm uma força de vontade sem limites. Elas simplesmente pararam de depender da força de vontade. Construíram alguns pequenos sistemas para que, nos dias em que não sentem vontade nenhuma, se movam mesmo assim, quase por acidente. Essa é toda a habilidade. Vamos construir a sua.
Pare de esperar sentir vontade
Aqui está a virada de chave que muda tudo: a motivação geralmente aparece depois que você começa, não antes.
Pense na última vez que você não tinha nenhuma vontade de treinar, se arrastou para fazer mesmo assim, e se sentiu bem depois de cinco minutos. Isso não foi coincidência. É a ordem normal das coisas. A parte mais difícil quase sempre são os primeiros minutos: calçar o tênis, sair de casa, a primeira volta. Uma vez que o corpo está em movimento, a resistência tende a derreter. Então o objetivo não é sentir motivação. O objetivo é passar por esses primeiros minutos tornando-os o mais fáceis e automáticos possível.
O que significa que a pergunta deixa de ser "como eu me motivo?" e passa a ser "como eu diminuo a régua para começar?"
Torne o começo absurdamente fácil
Quando a motivação vai embora, a ambição é sua inimiga. Uma meta grande que você pula não faz nada. Uma meta pequena que você realmente cumpre constrói o hábito. Então diminua até ficar quase engraçado.
- Em vez de uma hora de academia, comprometa-se a vestir a roupa de treino e caminhar dez minutos. Você sempre pode fazer mais depois que já estiver em movimento. E geralmente vai fazer.
- Diga a si mesmo que só precisa fazer o aquecimento. A permissão para parar depois disso é o que te faz começar.
- Use um número tão pequeno que você não consiga discutir com ele. Cinco agachamentos. Dançar uma música. Duas escadas.
Os órgãos de saúde concordam que fazer algo é muito melhor do que não fazer nada, e que você pode dividir a atividade em pequenos períodos ao longo do dia em vez de um bloco heroico único. Dez ou quinze minutos contam. Algumas sessões pequenas somam o mesmo total de uma sessão longa. Isso não é um prêmio de consolação. É a forma real, com base em evidências, de como a maioria das pessoas consistentes realmente se movimenta.
Um treino que você realmente vai fazer é melhor do que o perfeito que você vai pular. Sempre.
Construa gatilhos, não disciplina
Hábitos funcionam com gatilhos. Você não decide escovar os dentes toda noite, ver a pia faz isso por você. O exercício pode funcionar do mesmo jeito, uma vez que você o conecte a algo que já faz.
Organize seu ambiente para que se movimentar seja o caminho de menor resistência:
- Deixe um gatilho visível. Coloque o tênis perto da porta. Deixe o tapete de yoga estendido na noite anterior. Mantenha um par de pesos ao lado da sua mesa. Um objeto visível é um lembrete que você não consegue simplesmente ignorar rolando a tela.
- Encaixe no hábito que já existe. Caminhe logo depois do café da manhã. Alongue-se enquanto a água esquenta. Faça seu treino de força antes do banho da noite. Ao conectar o hábito novo a um já existente, você aproveita a confiabilidade do antigo.
- Agende como um compromisso. Reserve um horário específico e trate como uma reunião que você não pode remarcar. Intenções vagas como "vou me exercitar mais tarde" quase sempre perdem para o que quer que "mais tarde" traga.
Nada disso exige que você sinta alguma coisa. Esse é o ponto. Você está organizando a escolha para que a sua versão sem motivação ainda assim termine se movendo.
Encontre a versão que você não odeia
Parte do motivo pelo qual a motivação morre é que as pessoas insistem em treinos que, no fundo, não suportam. As pesquisas são claras: continuamos com atividades que gostamos e abandonamos as que não gostamos. Se você tem pavor de cada sessão, o problema pode não ser sua disciplina. Pode ser a atividade.
Então experimente. O exercício "certo" é simplesmente aquele que você vai continuar fazendo.
- Se academia te dá ansiedade, caminhe, faça trilha, cuide do jardim, ou siga um vídeo em casa.
- Se a repetição te entedia, experimente um esporte, uma aula de dança, ou um jogo com amigos.
- Se você é sociável, se exercite com pessoas. Se você é introvertido, proteja seu tempo sozinho e deixe o movimento ser silencioso.
Curiosamente, nossa personalidade parece indicar o que realmente vai pegar. Pessoas extrovertidas costumam se dar bem em ambientes de grupo, enquanto pessoas mais propensas a preocupação costumam se sair melhor com períodos curtos de atividade e um pouco de privacidade. Não existe uma única forma correta de se movimentar. Existe apenas a forma para a qual você vai voltar.
Use outras pessoas, e diminua o custo de um dia ruim
Duas outras coisas fazem mais diferença do que a motivação jamais vai fazer.
Primeiro, leve alguém junto. Uma companhia para caminhar, um amigo que te manda mensagem, uma aula com rostos conhecidos, tudo isso cria uma cobrança gentil. Pesquisas com pessoas mais velhas mostraram que quem simplesmente conversava sobre seus planos de exercício com outras pessoas manteve o movimento melhor do que quem dependia só da própria motivação. É mais provável que você apareça por uma pessoa do que por uma ideia abstrata.
Segundo, planeje a falha com antecedência, porque vai haver falhas. Tente nunca pular dois dias seguidos. Um dia perdido é vida normal. Dois seguidos é como um hábito silenciosamente termina. Se você deixar de treinar, o próximo treino não é um castigo nem uma sessão de culpa, é só a próxima repetição. Sem compensar, sem dobrar a dose, sem aquela história de que você falhou de novo. Você perdeu um dia. Você voltou. Essa gentileza é o que mantém tudo isso vivo por anos.
Quando a falta de motivação é algo mais?
Às vezes, uma falta completa e duradoura de vontade de fazer qualquer coisa, não só exercício, é mais do que uma fase de desânimo. Se você perdeu o interesse em coisas de que gostava, se sente exausto independente de quanto descanse, ou tem se sentido persistentemente para baixo ou sem esperança por duas semanas ou mais, vale a pena conversar com um médico sobre isso. Falta de motivação pode ser um sintoma de depressão ou de outras questões de saúde, e isso merece apoio de verdade, não um discurso de incentivo. E se você tem alguma condição de saúde ou está inativo há muito tempo, conversar rapidamente com seu médico antes de começar permite construir o hábito com segurança.
Já nos dias comuns de desânimo, aqueles em que você está só cansado e sem convicção, você não precisa encontrar motivação. Você precisa tornar o primeiro passo tão pequeno que encontrar motivação nem importe. Calce o tênis. Caminhe até a esquina. Deixe o impulso cuidar do resto a partir daí.
Fontes
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult