Dicas rápidas
- Mire cerca de 150 minutos de movimento moderado por semana.
- Acrescente trabalho de força em dois dias não seguidos.
- Divida em pedaços pequenos se uma sessão inteira não couber.
A maioria das pessoas que faz essa pergunta já se prepara para um número que não vai conseguir alcançar. Elas imaginam uma hora na academia, seis dias por semana, o tipo de rotina que pertence a quem não tem emprego, não tem filhos e tem um chef particular. Então nem começam, porque a versão imaginada já é um fracasso de saída.
Vamos colocar o número real na mesa. Para a saúde em geral, as orientações dos órgãos de saúde pública chegam mais ou menos ao mesmo lugar: cerca de 150 minutos de movimento moderado ao longo da semana, mais trabalho de força em dois dias. É isso. Não seis dias. Não duas horas por dia. Duas horas e meia de movimento espalhadas por sete dias, o que dá aproximadamente 30 minutos, cinco vezes por semana, ou qualquer formato que caiba na sua vida.
E aqui está a parte que tira a pressão. Você não precisa fazer tudo de uma vez.
O que "150 minutos" de fato quer dizer
As diretrizes de atividade física dos EUA, ecoadas pelo CDC, sugerem que os adultos mirem 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade mais vigorosa, ou alguma mistura das duas. Além disso, recomendam trabalho de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares.
Intensidade moderada é mais suave do que parece. É caminhar em ritmo acelerado. É um ritmo em que você ainda consegue conversar, mas não cantaria com facilidade. Cuidar do jardim conta. Subir as escadas com as compras conta. Pedalar até o mercado conta. Vigorosa significa que você está se esforçando mais, correndo, numa aula de bike rápida, nadando voltas, o tipo de esforço em que falar frases inteiras fica difícil.
O treino de força também não exige matrícula em academia. Agachamentos com o peso do corpo, flexões apoiado numa bancada, um kit de faixas elásticas, levantar qualquer coisa pesada de forma controlada. A ideia é pedir aos seus músculos que façam um pouco mais do que estão acostumados.
Você pode dividir em pedaços
O CDC é claro quanto a isso, e vale repetir porque muda tudo: você pode espalhar a sua atividade e dividi-la em pedaços menores. Dez minutos aqui, quinze ali. Uma caminhada depois do almoço, algumas séries de agachamento antes do jantar, um passeio mais longo no sábado. Tudo soma no total.
Isso importa porque a versão tudo-ou-nada é o que derruba as pessoas. Se um treino só conta quando são 45 minutos ininterruptos, com a roupa certa, então uma terça-feira corrida apaga a coisa toda. Quando você deixa o movimento do dia se acumular, uma agenda lotada deixa de ser um motivo para desistir.
Uma semana que cumpre as diretrizes pode ser assim:
- Uma caminhada acelerada de 20 minutos na segunda, na quarta e na sexta
- Uma caminhada de 25 minutos no fim de semana, talvez com alguém de quem você gosta
- Duas sessões curtas de força, de 20 a 30 minutos cada, em dias que não caiam um logo após o outro
Nada disso exige reorganizar a sua vida. Exige reparar onde 20 minutos já se escondem.
Quantos dias de força, e por que o descanso importa
Duas sessões de força por semana são o piso para a saúde geral, e para muita gente já é o bastante. O motivo de serem duas, e não sete, é que os músculos não ficam mais fortes enquanto você os treina. Eles ficam mais fortes na recuperação depois, quando o corpo repara os pequenos estresses que você criou.
É por isso que o conselho comum é deixar um intervalo entre as sessões que trabalham os mesmos músculos, em geral algo como uns dois dias. Se você treina força na segunda, pode treinar de novo na quinta. Dor, cansaço, um treino que parece mais pesado do que deveria, esses são sinais de descansar, não de forçar. Descanso não é o oposto de treinar. É a metade do treino em que os resultados de fato aparecem.
Por que "algum é melhor que nenhum" é a verdadeira manchete
Se você levar só uma frase das orientações oficiais, que seja esta: qualquer atividade física é melhor do que nenhuma. A curva de benefício é mais íngreme lá embaixo. Sair do zero para um pouquinho faz mais pela sua saúde, pelo seu sono e pelo seu humor do que sair de muito para um pouco mais.
Então, se 150 minutos parecem inalcançáveis neste mês, não descarte o movimento de vez. Dez minutos contam. Uma caminhada curta num dia difícil conta. Você não está sendo avaliado. Está enviando ao seu corpo um sinal constante e repetido de que pretende cuidar dele.
Para a sua mente, esse é o ganho silencioso. Movimento regular e sem forçar é uma das maneiras mais confiáveis de as pessoas estabilizarem o humor e queimarem aquele zumbido baixo de estresse. Funciona melhor quando não é uma punição, quando o número é humano o suficiente para que você realmente volte a ele amanhã.
Alguns avisos honestos
Se você tem uma condição cardíaca, uma doença crônica, uma lesão, ou ficou muito tempo longe dos exercícios, fale com um médico antes de aumentar a carga, especialmente antes de atividade vigorosa. Isso não é formalidade. Uma conversa curta pode ajustar o plano ao seu corpo e detectar qualquer coisa que precise ser detectada.
Comece abaixo do que acha que aguenta. Aumente devagar. Se algo doer de um jeito agudo ou errado, pare e preste atenção. E se você se perceber compelido a se exercitar de forma compulsiva, ou ansioso e culpado nos dias em que não consegue, isso merece ser conversado com um profissional. O movimento deveria devolver energia à sua vida, não tomar conta dela aos poucos.
A quantidade certa de exercício é a quantidade que você ainda estará fazendo no mês que vem. Construa a partir daí.
Fontes
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark