Dicas rápidas
- Mova-se de forma dinâmica antes; deixe os alongamentos mantidos para depois.
- Cinco a dez minutos leves bastam para a maioria dos treinos.
- Faça o aquecimento parecer com o treino que você vai fazer.
Vamos ser sinceros. Quando você finalmente encontra vinte minutos para se mexer, a última coisa que quer é gastar os cinco primeiros fazendo círculos lentos com os braços, sem nenhuma graça. Você quer começar logo. Então parte direto para a corrida, para o levantamento de peso, para a aula, frio.
Na maioria das vezes você escapa. Até o dia em que não escapa, e um posterior da coxa tensionado ou um ombro chato te lembram de que o seu corpo precisava de um momento para se acertar.
O aquecimento é esse momento. É curto, é chato, e muda como o resto do treino parece.
O que de fato acontece quando você aquece
Quando você está parado, o seu sangue está ocupado em outros lugares e os seus músculos estão, literalmente, frios. Peça a eles que disparem ou levantem peso de cara e respondem como um motor frio: rígidos, lentos, fáceis de lesionar.
Uns minutos de movimento leve viram esse jogo. A sua temperatura corporal sobe, e o músculo aquecido se contrai e se alonga com mais facilidade do que o músculo frio. Os vasos sanguíneos se abrem e mandam mais sangue para os músculos que você está prestes a usar, o que significa mais oxigênio bem onde você precisa. As suas articulações se soltam. A sua frequência cardíaca sobe aos poucos em vez de disparar, o que deixa o esforço todo menos brusco para o seu coração.
Tem um lado mental também. Esses poucos minutos são uma pequena rampa de entrada. Eles dão ao seu foco o tempo de deixar o dia para trás e chegar à coisa que está na sua frente.
Primeiro se mova, fique parado depois
Por anos o conselho padrão foi alongar antes do exercício, segurando cada alongamento por trinta segundos ou mais. Hoje sabemos que esse tipo de alongamento, chamado de alongamento estático, é melhor deixar para depois que você termina. Feito frio, ele pode até te deixar um pouco mais fraco para o trabalho que vem.
O que você quer antes de um treino é movimento dinâmico: movimento suave e controlado que leve as suas articulações por toda a sua amplitude e vá subindo a sua frequência cardíaca aos poucos. Pense em balanços de perna, afundos caminhando, círculos de braço, rotações de ombro, aberturas suaves de quadril. Você continua se movendo em vez de segurar uma posição.
A outra regra é fazer o aquecimento parecer com o treino. Quem corre faz afundos caminhando e algumas acelerações progressivas. Quem nada gira os ombros e faz círculos com os braços. Se você vai levantar peso, faz uma série leve do mesmo movimento antes de carregá-lo. Você está ensaiando, numa escala menor, exatamente o que está prestes a pedir ao seu corpo.
Um aquecimento simples que dá para usar hoje
Cinco a dez minutos é de sobra para a maioria das pessoas. Treinos mais longos ou mais intensos merecem alguns minutos a mais. Aqui vai uma versão que serve para quase tudo:
- Dois ou três minutos de cardio leve. Caminhe rápido, marche no lugar ou faça um trote lento. Você quer se sentir um pouco mais aquecido, respirando um pouco mais fundo.
- Balanços de perna, para frente e de um lado para o outro. Apoie-se em algo para o equilíbrio. Dez a doze com cada perna, controlados, sem repique.
- Afundos caminhando ou agachamentos lentos com o peso do corpo. Oito a dez, focando num movimento fluido pelos quadris e joelhos.
- Círculos de braço e rotações de ombro. Dez em cada direção para abrir a parte de cima do corpo.
- Algumas repetições progressivas da sua atividade de verdade. Um par de séries leves, ou um trecho um pouco mais rápido da sua corrida, chegando perto do seu ritmo de trabalho.
Ao final você deve se sentir aquecido e um pouco fora do seu estado de repouso, mas não cansado. Se você está suando muito, foi longe demais. A meta é estar pronto, não esgotado.
E o fechamento do outro lado
O aquecimento tem um primo mais tranquilo: a volta à calma. Quando terminar, resista à vontade de parar de uma vez. Alguns minutos de caminhada leve deixam a sua frequência cardíaca e a sua respiração baixarem aos poucos em vez de despencarem. Esta também é a hora certa para aqueles alongamentos mais longos e mantidos, quando os seus músculos estão aquecidos e flexíveis e de fato vão te agradecer por isso.
Uma nota sobre começar com segurança
Um aquecimento reduz o seu risco, mas não é um campo de força. Se você está começando a se exercitar, voltando depois de uma longa pausa, grávida, ou vivendo com uma condição cardíaca, um problema de articulação ou qualquer doença crônica, tenha uma conversa rápida com o seu médico antes de começar uma rotina nova. E escute o seu corpo no caminho. Aquecer deve parecer com acordar os seus músculos com gentileza, nunca com forçar através de uma dor aguda. Se algo dói de um jeito intenso e específico, isso é informação que vale a pena respeitar.
Cinco minutos são um imposto pequeno por um corpo que se move melhor e quebra com menos frequência. Pague. O treino que você veio fazer está esperando, e vai sair melhor porque você pagou.