Seja honesto. Quando você finalmente arruma vinte minutos para se movimentar, a última coisa que quer fazer é passar os primeiros cinco deles com aqueles círculos de braço lentos e nada empolgantes. Você quer ir direto ao ponto. Então parte direto para a corrida, o treino de força, a aula, sem aquecer.
Na maioria das vezes você escapa ileso. Até o dia em que não escapa, e um posterior de coxa travado ou um ombro rabugento lembra você de que seu corpo precisava de um momento para se ajustar.
O aquecimento é esse momento. É curto, é chato, e muda completamente como o resto do treino vai ser sentido.
O que acontece de verdade quando você aquece?
Quando você fica parado, seu sangue está ocupado em outro lugar e seus músculos estão, literalmente, frios. Pedir para eles correrem ou levantarem peso de cara é como pedir isso a um motor frio: duro, lento, fácil de forçar demais.
Alguns minutos de movimento leve mudam esse quadro. Sua temperatura corporal sobe, e músculo aquecido contrai e alonga com muito mais facilidade do que músculo frio. Os vasos sanguíneos se dilatam e mandam mais sangue para os músculos que você está prestes a usar, o que significa mais oxigênio chegando exatamente onde você precisa. As articulações destravam. Sua frequência cardíaca sobe aos poucos em vez de disparar, o que torna todo o esforço menos brusco para o coração.
Tem também um lado mental. Esses minutinhos são uma pequena rampa de acesso. Eles dão à sua atenção tempo para deixar o dia para trás e chegar de fato no que está à sua frente.
Primeiro mova, depois alongue
Por anos a orientação padrão era alongar antes do exercício, segurando cada posição por trinta segundos ou mais. Hoje sabemos que esse tipo de alongamento, chamado de alongamento estático, rende mais depois que você termina o treino. Feito com o corpo frio, ele pode até deixar você um pouco mais fraco para o esforço que vem pela frente.
O que você quer antes do treino é movimento dinâmico: um movimento suave e controlado que leva as articulações por toda a sua amplitude e vai elevando a frequência cardíaca aos poucos. Pense em balanços de perna, avanços caminhando, círculos de braço, rotação de ombros, aberturas leves de quadril. A ideia é continuar se movendo, não segurar uma posição parada.
A outra regra é fazer o aquecimento parecer com o próprio treino. Quem vai correr faz avanços caminhando e algumas passadas progressivas. Quem vai nadar gira os ombros e faz círculos com os braços. Se você vai levantar peso, faz uma série leve do mesmo movimento antes de carregar a barra. Você está ensaiando, em escala menor, exatamente o que vai pedir ao corpo daqui a pouco.
Um aquecimento simples para usar hoje
De cinco a dez minutos é suficiente para a maioria das pessoas. Treinos mais longos ou mais intensos merecem alguns minutos a mais. Aqui vai uma versão para uso geral:
- Dois ou três minutos de cardio leve. Caminhe rápido, marche no lugar, ou faça um trote bem devagar. A ideia é sentir um pouquinho mais de calor, respirar um pouco mais fundo.
- Balanços de perna, para frente e para os lados. Segure em algo para se equilibrar. Dez a doze de cada lado, controlado, sem balançar com força.
- Avanços caminhando ou agachamentos lentos com o peso do corpo. De oito a dez, focando num movimento suave pelo quadril e pelos joelhos.
- Círculos de braço e rotação de ombros. Dez em cada direção para soltar a parte de cima do corpo.
- Algumas repetições progressivas da própria atividade. Um ou dois sets leves, ou um trecho um pouco mais rápido da sua corrida, chegando devagar até o seu ritmo de treino.
No final você deve se sentir aquecido e um pouco fora do estado de repouso, mas não cansado. Se estiver suando muito, você passou do ponto. O objetivo é estar pronto, não estar exausto.
E o par do outro lado
O aquecimento tem uma prima mais discreta: a volta à calma. Quando terminar, resista à vontade de parar de repente. Alguns minutos de caminhada leve deixam sua frequência cardíaca e respiração baixarem aos poucos, em vez de despencar de uma vez. É também o momento certo para aqueles alongamentos mais longos e sustentados, quando os músculos estão aquecidos e flexíveis e vão realmente agradecer por isso.
Uma observação sobre começar com segurança
O aquecimento reduz o risco, mas não é um escudo à prova de tudo. Se você é novo no exercício, está voltando depois de um tempo parado, está grávida, ou convive com um problema cardíaco, articular ou qualquer condição crônica, converse rapidamente com seu médico antes de começar uma rotina nova. E preste atenção no que o corpo diz enquanto se move. Aquecer deve parecer que você está despertando os músculos com carinho, nunca insistindo apesar de uma dor aguda. Se algo dói de um jeito nítido e localizado, isso é uma informação que merece respeito.
Cinco minutos são um preço pequeno a pagar por um corpo que se move melhor e sofre menos desgaste. Vale a pena pagar. O treino que você veio fazer está esperando, e vai render mais porque você se preparou antes.
Fontes
- WebMD, Benefits of Warm-Up Exercises
- Mayo Clinic, Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down
- ScienceDirect, Dynamic Warm-ups Play a Role in Athletic Performance and Injury Prevention