As primeiras corridas costumam ser meio feias. Sua respiração fica pesada, as pernas ficam duras, e ali pelo segundo quarteirão você já se pergunta se todo mundo acha isso tão difícil quanto você. Não acham, aliás. Só começaram antes de você.
Mas aqui vai a boa notícia. Correr é uma das coisas mais naturais que o corpo humano faz, e você já sabe como. Ter uma boa forma não é sobre parecer um atleta olímpico. É sobre um punhado de pequenos hábitos que ajudam seu corpo a absorver o esforço de forma mais equilibrada, para você terminar a corrida cansado, mas inteiro. Quando as diferentes partes do corpo trabalham juntas, você aproveita melhor cada passada e dá menos chance para as lesões aparecerem.
Vamos ver o que realmente importa, de baixo para cima.
Dê passos mais curtos e mais rápidos
Se for mudar só uma coisa, mude essa. Quem está começando tende a estender o pé bem na frente do corpo, pisando forte no calcanhar com a perna travada. Essa passada longa funciona como um mini freio a cada passo, e manda um choque direto para o joelho.
A solução é dar passos um pouco mais curtos e mais rápidos. Os treinadores chamam isso de cadência, o número de passos que você dá por minuto. A maioria dos corredores experientes fica em torno de 170 a 180 passos por minuto, e o American College of Sports Medicine aponta que aumentar um pouco a cadência já traz benefícios mecânicos reais. Pesquisas mostram que encurtar a passada em cerca de dez por cento pode reduzir bastante a carga no joelho a cada passo.
Você não precisa contar. Só pense "curto e rápido", pise com suavidade, e deixe o pé cair mais perto de debaixo do quadril, em vez de bem na frente do corpo.
Deixe o pé pisar em silêncio
Um bom truque é correr fazendo o menor barulho possível. Se seus pés estão batendo ou socando o asfalto, você está pisando forte demais. Procure pisar de forma leve, com o pé tocando o chão mais perto do meio do pé do que jogando o peso todo no calcanhar. Não precisa ficar obcecado se é com a ponta ou o calcanhar do pé. Pisar leve e em silêncio já resolve a maior parte do trabalho.
Fique ereto e incline-se um pouco
Imagine uma leve inclinação para a frente que vem do corpo inteiro, como uma árvore balançando de leve no vento, não uma dobra na cintura. Mantenha a cabeça erguida e o olhar à frente, não fixo nos tênis. Um truque simples é imaginar um fio passando pela coluna e saindo pelo topo da cabeça, puxando você para cima. Recolha o queixo levemente para não deixar o pescoço projetado para frente.
Seus ombros devem ficar soltos e baixos. Preste atenção se eles sobem em direção às orelhas (isso vai acontecer, principalmente quando você cansar) e deixe-os relaxar.
Relaxe os braços
Seus braços não estão ali só de carona. Mantenha-os dobrados em um ângulo mais ou menos de noventa graus e balance-os para frente e para trás ao lado do corpo, nunca cruzando na frente do peito. Cruzar os braços faz o tronco torcer e desperdiça energia. Mantenha as mãos soltas, como se estivesse segurando de leve uma batata chips que você não quer esmagar.
Respire e desacelere quando precisar
Não existe um jeito perfeito de respirar. Respire da forma que parecer mais natural, e se você ainda conseguir soltar algumas palavras, seu ritmo está bom. Quando sua postura começar a desandar por causa do cansaço, esse é o sinal para reduzir para uma caminhada por um tempo. É justamente quando o corpo está cansado e a técnica falha que as lesões costumam aparecer. Pausas para caminhar não são trapaça. São uma forma inteligente de manter a boa forma por mais tempo.
Aumente o ritmo com calma
O maior favor que você pode fazer ao seu corpo é aumentar a distância pouco a pouco. Uma orientação comum na medicina do esporte é aumentar a distância ou o tempo semanal em no máximo dez por cento de uma semana para outra, e manter dias de descanso na rotina para que o corpo tenha tempo de se recuperar e se adaptar. A maioria das lesões no começo da corrida vem de fazer demais rápido demais, não de um passo errado.
Algumas orientações práticas:
- No início, misture caminhada e corrida. Não tem vergonha nenhuma em intercalar os dois.
- Tire pelo menos um ou dois dias de descanso completo por semana.
- Troque o tênis de corrida quando o amortecimento parecer gasto, não quando ele parecer sujo.
Quando procurar ajuda?
Uma dorzinha muscular depois da corrida é normal e geralmente passa em um ou dois dias. Dor forte, dor que piora enquanto você corre, inchaço, ou um desconforto que persiste por dias é diferente. Esse é um sinal para diminuir o ritmo e, se não melhorar, procurar um médico ou fisioterapeuta. Se você tem algum problema cardíaco, problema nas articulações, está gravida, ou ficou muito tempo sem se exercitar, vale a pena conversar rapidinho com seu médico antes de calçar o tênis. Correr deveria fazer você se sentir mais você mesmo, não menos. Comece de onde você está, vá com calma, e deixe isso se tornar algo que você espera com vontade.
Fontes
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes