Dicas rápidas
- Dê passos mais curtos, mais rápidos e mais silenciosos.
- Corra ereto, com os ombros soltos e baixos.
- Aumente no máximo dez por cento por semana.
As primeiras corridas costumam ser um pouco feias. A sua respiração é barulhenta, as suas pernas parecem pesadas, e lá pelo segundo quarteirão você começa a se perguntar se todo mundo faz parecer tão fácil assim. Não fazem, aliás. Eles só começaram antes de você.
Aqui está a boa notícia. Correr é uma das coisas mais naturais que o corpo humano faz, e você já sabe como. Boa postura não é sobre parecer um atleta olímpico. É sobre um punhado de pequenos hábitos que deixam o seu corpo absorver o trabalho de forma mais equilibrada, para que você termine uma corrida se sentindo trabalhado, não destruído. Quando as diferentes partes do seu corpo se movem juntas com eficiência, você aproveita mais cada passo e dá menos brechas às lesões.
Vamos passar pelo que de fato importa, de baixo para cima.
Dê passos mais curtos e mais rápidos
Se você mudar uma coisa, mude essa. Os corredores iniciantes tendem a esticar o pé bem à frente do corpo, pisando forte no calcanhar com a perna travada e reta. Esse alcance longo funciona como um pequeno freio a cada passada, e manda um solavanco para cima pelo joelho.
A correção é dar passos um pouco mais curtos e um pouco mais rápidos. Os treinadores medem isso como cadência, o número de passos que você dá por minuto. A maioria dos corredores experientes fica em torno de 170 a 180 passos por minuto, e o American College of Sports Medicine observa que aumentar a sua cadência mesmo só um pouco tende a trazer benefícios mecânicos de verdade. Pesquisas descobriram que encurtar a sua passada em cerca de dez por cento pode reduzir de forma significativa a carga que passa pelo joelho a cada passo.
Você não precisa contar. Só pense "curto e rápido", pise de leve, e deixe o seu pé cair mais perto de debaixo dos seus quadris em vez de à frente de você.
Deixe o seu pé pisar em silêncio
Uma dica útil é simplesmente correr em silêncio. Se os seus pés estão batendo ou martelando o chão, você está pisando forte. Mire em pisar de leve, com o pé caindo mais para o meio do pé em vez de despencar sobre a parte de trás do calcanhar. Você não precisa ficar obcecado com antepé versus calcanhar. Silencioso e leve faz a maior parte do trabalho por você.
Fique ereto e incline um pouco
Imagine uma inclinação suave para a frente que vem do corpo inteiro, como uma árvore pendendo de leve ao vento, não uma dobra na cintura. Mantenha a cabeça erguida e o olhar à frente, não para baixo nos seus tênis. Um truque simples é imaginar um fio passando pela sua coluna e saindo pelo topo da sua cabeça, te erguendo alto. Recolha um pouco o queixo para não conduzir o movimento pelo pescoço.
Os seus ombros devem ficar soltos e baixos. Repare se eles subiram em direção às orelhas (vão subir, principalmente quando você cansa) e deixe-os cair.
Relaxe os braços
Os seus braços não estão só de carona. Mantenha-os dobrados em mais ou menos um ângulo reto e balance-os para a frente e para trás ao lado do corpo, não cruzando o peito. Cruzar os braços sobre o corpo faz o seu tronco torcer e desperdiça energia. Mantenha as mãos relaxadas, como se você estivesse segurando de leve uma batata frita que não quer amassar.
Respire e pegue mais leve quando precisar
Não existe um jeito perfeito de respirar. Respire de um jeito que pareça natural, e se você ainda consegue soltar algumas palavras, está num ritmo sensato. Quando a sua postura começa a desmoronar porque você está cansado, essa é a sua deixa para diminuir para uma caminhada por um tempo. A mecânica cansada é onde muitas lesões se infiltram. Pausas para caminhar não são trapaça. São um jeito inteligente de manter a sua postura limpa por mais tempo.
Construa aos poucos
O maior favor que você pode fazer ao seu corpo é aumentar a quilometragem gradualmente. Uma diretriz comum na medicina esportiva é aumentar a sua distância ou tempo semanal em no máximo cerca de dez por cento de uma semana para a outra, e manter dias de descanso na mistura para que o tecido tenha tempo de se recuperar e se adaptar. A maioria das lesões iniciais de corrida vem de fazer demais, cedo demais, não de um passo ruim.
Algumas proteções práticas:
- Misture caminhada e corrida no início. Não há vergonha em intervalos de corrida e caminhada.
- Tire pelo menos um ou dois dias de descanso completo por semana.
- Troque o tênis de corrida quando o amortecimento parecer murcho, não quando ele parecer sujo.
Quando conversar com alguém
Uma dorzinha muscular depois de uma corrida é normal e em geral passa em um ou dois dias. Dor aguda, dor que piora conforme você corre, inchaço, ou um incômodo que persiste por dias é diferente. Isso é um sinal para pegar leve e, se não passar, procurar um médico ou um fisioterapeuta. Se você tem uma condição cardíaca, problemas nas articulações, está grávida, ou ficou muito tempo longe do exercício, vale uma conversa rápida com o seu médico antes de calçar o tênis. A corrida deveria te deixar mais você, não menos. Comece de onde você está, mantenha leve, e deixe que ela vire algo que você espera com vontade.
Fontes
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes