Talvez você tenha notado numa escada. Ou carregando compras, ou se levantando do chão depois de brincar com uma criança. Coisas que antes pareciam nada agora pedem um pouco mais de você. Isso é real, e não é imaginação sua.
A partir dos 30 anos, mais ou menos, a maioria das pessoas começa a perder massa muscular, entre 3 e 5 por cento por década, se não fizer nada para desacelerar isso. Os médicos chamam essa perda gradual de sarcopenia. Se ignorada, ela vai minando sua força, seu equilíbrio e a confiança tranquila de saber que seu corpo vai fazer o que você pedir. Depois dos 40, essa queda pode ganhar velocidade.
Aqui está a parte que vale guardar. O músculo responde a um desafio em quase qualquer idade. Dê a ele um motivo para ficar mais forte, e ele vai ficar, muitas vezes em semanas. Você não precisa de plano de academia, de barra, nem de nada que já não tenha em casa. Precisa de algumas sessões por semana e da disposição de começar com calma.
Por que isso importa mais do que a aparência?
O treino de força costuma ser vendido como uma forma de mudar seu corpo no espelho. Essa é a parte menos interessante do que ele faz.
O músculo é o que te leva escada acima, te segura quando você tropeça e permite que você continue independente conforme as décadas passam. Ele também traciona os ossos, e essa tração avisa aos ossos para manterem sua densidade. O Harvard Health aponta que o treino de resistência pode desacelerar a perda óssea e, em alguns casos, ajudar a recuperá-la, especialmente no quadril, na coluna e no punho, os pontos mais propensos a fraturar numa queda mais adiante na vida.
Há também um benefício mais constante. Trabalhar um músculo com esforço e depois deixá-lo descansar é uma das formas mais confiáveis de dormir melhor, amenizar o estresse e se sentir mais em paz com o próprio corpo. Para muita gente, aquela meia hora com uns pesos se torna a parte mais calma da semana. Nada para rolar na tela, nada para responder. Só você, um pouco de esforço e a pequena satisfação de terminar.
O que "treino de força" realmente significa?
É mais simples do que o mundo do fitness faz parecer. Você pede que um músculo trabalhe contra uma resistência e depois dá a ele tempo para se recuperar e voltar mais forte. A resistência pode ser:
- O peso do próprio corpo (agachamentos, flexões na parede, subidas em banco, elevações de quadril)
- Faixas elásticas, que são baratas, leves e gentis com as articulações
- Halteres ou kettlebells
- Máquinas de academia, que guiam o movimento e são amigáveis para quem está começando
- Qualquer coisa pesada que você tenha em casa, como uma mochila carregada ou um galão de água
As diretrizes oficiais de atividade física dos EUA pedem que adultos trabalhem todos os grandes grupos musculares, pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços, em dois ou mais dias por semana. Essa é a prescrição inteira. Dois dias. Estudos com pessoas mais velhas mostraram que até um treino de resistência moderado, feito duas ou três vezes por semana, usando faixas elásticas ou o peso do corpo, produz ganhos reais de força e massa muscular.
Um primeiro mês que você realmente consegue manter
Comece menor do que o seu orgulho quer. O objetivo da primeira semana não é ficar dolorido. É provar para você mesmo que vai aparecer de novo.
- Escolha dois dias que você consiga proteger na agenda, com um dia de descanso entre eles, se possível.
- Escolha cinco ou seis movimentos básicos que cubram a parte inferior do corpo, a superior e o centro (core). Um agachamento ou sentar e levantar, um empurrão (flexão na parede ou no balcão), um puxão ou remada com faixa elástica, um movimento de dobradiça como a elevação de quadril, e uma prancha simples ou dead bug já dão conta do recado.
- Faça uma série de cada, de 8 a 12 repetições, parando enquanto a última repetição ainda parece possível. Você deve terminar pensando que poderia ter feito mais algumas.
- Na semana seguinte, adicione uma segunda série, ou use um peso um pouco mais pesado. Aumentos pequenos e constantes são o que constrói força com o passar dos meses.
- Faça o movimento devagar o suficiente para manter o controle do início ao fim, principalmente na parte de descida de cada movimento.
Aqueça primeiro com alguns minutos de caminhada leve ou giros de braço, para levar sangue aos músculos. Solte o ar no momento do esforço e nunca prenda a respiração enquanto empurra.
Dor muscular, recuperação e o jogo de longo prazo
Um dia ou dois de músculos doloridos e cansados depois de um treino novo é normal. Geralmente aparece na manhã seguinte, fica exatamente nos músculos que você trabalhou e passa em poucos dias. Isso é o seu corpo se reparando e se reconstruindo, que é exatamente o objetivo.
Dor aguda durante um movimento é um sinal diferente. Assim como dor que persiste por mais de uma semana, ou qualquer dor numa articulação, e não num músculo. Nesses casos, vale desacelerar e, se não melhorar, procurar avaliação médica.
Aqui, o descanso não é o oposto do progresso. É onde o progresso acontece. Os músculos ficam mais fortes entre as sessões, não durante elas, então o dia de folga está fazendo um trabalho real. Dois dias firmes por semana, com recuperação entre eles, vão te levar mais longe do que cinco dias apressados.
Antes de começar, e quando pedir ajuda
Se você tem problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, problemas nas articulações, ou está há muito tempo sem se exercitar, converse com seu médico antes de começar. É uma conversa rápida que permite começar com confiança, em vez de preocupação. Se algum movimento causar dor no peito, tontura, ou uma dor aguda em vez de esforço normal, pare e procure um profissional.
Algumas sessões com um personal trainer ou fisioterapeuta, mesmo que só para aprender os movimentos básicos, é dinheiro bem gasto se você tiver dúvidas. Uma boa postura desde o início evita contratempos mais tarde.
Os 40 anos não são uma porta que se fecha. Para muita gente, é a primeira vez que treinam com algum propósito real, e o corpo responde do mesmo jeito. Comece leve, mantenha a constância e deixe as semanas se somarem.
Fontes
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia