Dicas rápidas
- Treine todos os grandes grupos musculares duas vezes por semana.
- Comece mais leve do que o seu ego quer e aumente devagar.
- Tire dias de descanso; o músculo se reconstrói entre as sessões.
Talvez você tenha notado numa escada. Ou carregando as compras, ou ao se levantar do chão depois de brincar com uma criança. Coisas que antes não custavam nada agora pedem um pouco mais de você. Isso é real, e não é imaginação sua.
A partir dos 30 anos, a maioria das pessoas começa a perder músculo, algo entre 3 e 5 por cento por década se não fizerem nada para desacelerar. Os médicos chamam essa perda gradual de sarcopenia. Deixada por conta própria, ela vai lascando a sua força, o seu equilíbrio e a confiança tranquila de saber que o seu corpo vai fazer o que você pedir. Depois dos 40, a queda pode ganhar velocidade.
Eis a parte que vale a pena guardar. O músculo responde a um desafio em quase qualquer idade. Dê a ele um motivo para ficar mais forte e ele fica, muitas vezes em questão de semanas. Você não precisa de uma mensalidade de academia, de uma barra, nem de uma única coisa que você já não tenha. Você precisa de algumas sessões por semana e da disposição de começar com calma.
Por que isso importa mais do que a sua aparência
O treino de força é vendido como uma forma de mudar o seu corpo no espelho. Essa é a coisa menos interessante que ele faz.
O músculo é o que te leva escada acima, te segura quando você tropeça, e te permite continuar independente conforme as décadas se empilham. Ele também puxa os seus ossos, e essa puxada diz aos seus ossos para segurar a densidade deles. A Harvard Health observa que o treino de resistência pode desacelerar a perda óssea e, em alguns casos, ajudar a reconstruí-la, sobretudo no quadril, na coluna e no punho, os lugares com mais chance de quebrar numa queda mais adiante na vida.
Tem um retorno mais constante também. Trabalhar um músculo com esforço e depois deixá-lo descansar é uma das formas mais confiáveis de dormir melhor, amortecer o estresse e se sentir mais em casa na própria pele. Para muita gente, a meia hora com alguns pesos vira a parte mais calma da semana. Nada para rolar, nada para responder. Só você, um pouco de esforço, e a pequena satisfação de terminar.
O que "treino de força" de fato significa
É mais simples do que o mundo fitness faz parecer. Você está pedindo a um músculo que trabalhe contra uma resistência, e depois dando a ele tempo para se recuperar e voltar mais forte. A resistência pode ser:
- O seu próprio peso corporal (agachamentos, flexões na parede, subidas no degrau, elevações de quadril)
- Elásticos de resistência, que são baratos, leves e gentis com as articulações
- Halteres ou kettlebells
- Máquinas de academia, que guiam o seu movimento e são amigáveis para quem está começando
- Qualquer coisa pesada lá de casa, como uma mochila carregada ou um galão de água
As diretrizes oficiais de atividade física dos Estados Unidos pedem que os adultos trabalhem todos os grandes grupos musculares, pernas, quadris, costas, barriga, peito, ombros e braços, em dois ou mais dias por semana. Essa é a receita inteira. Dois dias. Estudos com pessoas mais velhas descobriram que até um trabalho de resistência moderado feito duas ou três vezes por semana, usando elásticos ou o peso do corpo, produz ganhos reais de força e de músculo.
Um primeiro mês que você de fato consegue manter
Comece mais devagar do que o seu ego quer. A meta da primeira semana não é ficar dolorido. É provar a si mesmo que você vai voltar.
- Escolha dois dias que você consiga proteger, com um dia de descanso entre eles se der.
- Escolha cinco ou seis movimentos básicos que cubram a parte de baixo do corpo, a de cima e o core. Um agachamento ou sentar-e-levantar, um empurrar (flexão na parede ou na bancada), um puxar ou remada com elástico, uma dobradiça de quadril como a elevação de quadril, e uma prancha simples ou um dead bug dão conta de você.
- Faça uma série de cada, de 8 a 12 repetições, parando enquanto a última repetição ainda pareça possível. Você deve terminar achando que conseguiria ter feito mais uma ou duas.
- Na semana seguinte, acrescente uma segunda série, ou pegue um peso um pouco mais pesado. Aumentos pequenos e constantes são o que constrói força ao longo dos meses.
- Mova-se devagar o bastante para estar no controle o caminho todo, sobretudo na parte de descida de cada movimento.
Aqueça primeiro com alguns minutos de caminhada leve ou círculos com os braços para levar sangue aos músculos. Expire no esforço, e nunca prenda a respiração enquanto empurra.
Dor muscular, recuperação e o jogo longo
Um dia ou dois de músculos com aquela dor surda depois de um treino novo é normal. Costuma aparecer na manhã seguinte, mora justamente nos músculos que você treinou, e some em alguns dias. É o seu corpo se reparando e se reconstruindo, que é o ponto todo.
Uma dor aguda durante um movimento é outra mensagem. O mesmo vale para a dor que se arrasta além de uma semana, ou qualquer dor numa articulação em vez de num músculo. Esses são motivos para pegar mais leve e, se não se acalmar, para procurar avaliar.
O descanso não é o oposto do progresso aqui. É onde o progresso acontece. Os músculos ficam mais fortes entre as sessões, não durante elas, então o dia de folga está fazendo um trabalho de verdade. Dois dias sólidos por semana, com recuperação no meio, vão te levar mais longe que cinco frenéticos.
Antes de começar, e quando pedir ajuda
Se você tem problema de coração, pressão alta, diabetes, problemas de articulação, ou ficou muito tempo longe do exercício, converse com o seu médico antes de começar. É uma conversa curta que te deixa começar com confiança em vez de preocupação. Se um movimento causa dor no peito, tontura, ou uma dor aguda em vez de esforço, pare e fale com um profissional.
Algumas sessões com um treinador ou fisioterapeuta, nem que seja só para aprender os movimentos básicos, é dinheiro bem gasto se você está em dúvida. Uma boa técnica logo no começo te poupa de recuos mais adiante.
Os 40 não são uma porta se fechando. Para muita gente é a primeira vez que treinam com algum propósito de verdade, e o corpo responde mesmo assim. Comece leve, mantenha a constância, e deixe as semanas se somarem.
Fontes
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia