Por que se exercitar é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua mente

Existe um tipo particular de peso que nenhuma quantidade de pensar parece tocar. Você sabe que o dia precisa de alguma coisa. Uma caminhada, talvez. Mas a caminhada parece ser a última coisa para a qual você tem energia, então você fica onde está, e o peso fica também.

Aqui está a parte estranha e esperançosa. De todas as coisas que as pessoas tentam quando o humor está baixo, mover o corpo é uma das poucas que ajuda de forma consistente, e muitas vezes começa a funcionar antes mesmo de você sentir vontade de fazer isso. Você não precisa querer se mover. Só precisa se mover um pouquinho, e deixar o corpo mudar a sua cabeça.

O que o movimento realmente faz lá dentro?

Quando você se exercita, a química do seu cérebro muda de formas reais e mensuráveis. Momentos de intensidade mais alta liberam endorfinas, as substâncias do bem-estar por trás do que os corredores chamam de "onda de euforia". Uma atividade mais constante e suave faz algo mais silencioso e, ao longo do tempo, possivelmente mais importante. Ela estimula fatores de crescimento, proteínas que ajudam os neurônios a crescer e formar novas conexões.

Essa segunda parte importa mais do que parece. A Harvard Health observa que pessoas com depressão costumam ter um hipocampo menor, a região do cérebro que ajuda a regular o humor, e que o exercício regular favorece o crescimento de neurônios ali. Então, quando o movimento melhora o seu humor, não é distração nem truque. Você está dando ao seu cérebro algo que ele pode usar para se reparar e se reorganizar.

Há também um efeito calmante. O exercício aeróbico regular parece reduzir a reatividade do sistema de luta ou fuga do cérebro. O coração acelerado e a respiração rápida que você sente numa corrida puxada são as mesmas sensações que aparecem na ansiedade. Enfrentá-las de propósito, num ambiente seguro, parece ajudar o corpo a parar de interpretá-las como perigo.

Quão pouco é preciso?

O número que surpreende as pessoas é o quanto é pequeno. Você não precisa treinar para nada. O conselho da Harvard Health para usar o exercício contra o humor baixo é quase gentil: comece com cinco minutos por dia de caminhada, ou qualquer atividade de que você goste. Em pouco tempo, cinco vira dez, e dez vira quinze.

Os benefícios para o humor geralmente aparecem dentro de algumas semanas do início, não meses. E o exercício já se mostrou, em alguns casos, tão eficaz quanto medicação antidepressiva para depressão leve a moderada. Isso não é motivo para interromper nenhum tratamento que você esteja fazendo. É motivo para levar uma caminhada curta a sério.

Para a saúde em geral, a meta de longo prazo que a maioria dos especialistas indica é de cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, o que dá aproximadamente 30 minutos na maioria dos dias. Mas, por favor, não deixe esse número se tornar mais uma coisa em que você está "falhando". O benefício para a saúde mental não espera você bater uma cota semanal. Ele começa nos primeiros minutos.

Encontrando a versão que é sua

O melhor exercício para a sua mente é aquele que você realmente vai fazer de novo amanhã. Esse é todo o segredo. Pesquisas encontraram benefícios para o humor em todos os tipos de movimento.

• Caminhar, especialmente ao ar livre, onde a luz e a mudança de cenário trazem um ânimo extra.
• Treino de força, que tende a ajudar mais especificamente com a depressão.
• Yoga e outros movimentos corpo-mente, que parecem ajudar mais com a ansiedade.
• Dançar, nadar, andar de bicicleta, cuidar do jardim, brincar com os filhos no quintal.

Note o que não está na lista como exigência. Dor. Punição. Uma sequência perfeita. Se um treino te faz sentir pior consigo mesmo, isso é informação, não motivação. Escolha algo que pareça mais alívio do que prova.

E se você não conseguir se motivar a começar?

A motivação é a parte mais cruel disso, porque o humor baixo drena justamente a energia que o movimento ajudaria a recuperar. Algumas coisas tornam essa travessia mais fácil.

1. Diminua até parecer quase ridículo. Coloque o tênis e fique de pé na porta. Essa é a meta inteira. Muitas vezes você vai continuar depois que sair, mas não precisa.
2. Baixe a régua do que conta. Dois minutos de alongamento contam. Ir até a caixa de correio conta. Não existe movimento pequeno demais para importar.
3. Junte com algo que você já faz. Uma caminhada curta depois do almoço. Alguns agachamentos enquanto o café passa.
4. Deixe ser social se isso ajudar. Um amigo, uma aula, um cachorro. A companhia pode te carregar nos dias em que a força de vontade não dá.

Se você tem alguma condição cardíaca, uma lesão, está gravida, ou ficou muito tempo sem se movimentar, converse com o seu médico antes de começar algo novo, e comece com calma. Se mover com segurança é o único tipo de movimento que ajuda.

O que o exercício pode e não pode carregar

O movimento é uma das ferramentas mais fortes, mais baratas e com menos efeitos colaterais que você tem para o seu humor. Mas também não é cura para tudo, e não precisa ser. Para depressão grave, para pensamentos de se machucar, para uma ansiedade que não afrouxa o aperto, uma caminhada é uma boa companhia para o cuidado profissional, não um substituto para ele.

Se o seu humor baixo já dura mais de algumas semanas, ou está interferindo no sono, no trabalho, ou nas pessoas que você ama, vale a pena conversar com um médico ou terapeuta sobre isso. Buscar mais ajuda não é sinal de que a caminhada não funcionou. É sinal de que você merece mais apoio do que qualquer coisa isolada pode dar. E nos dias em que você consegue nem que sejam cinco minutos ao ar livre, isso conta. Deixe contar.

Fontes

1. Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
2. Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
3. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview