Dicas rápidas
- Comece com só cinco minutos hoje.
- Escolha um movimento que você repetiria amanhã.
- Chame um amigo nos dias sem energia.
Existe um tipo específico de peso que nenhuma quantidade de pensar parece tocar. Você sabe que o dia precisa de algo. Uma caminhada, talvez. Mas a caminhada parece a última coisa para a qual você tem energia, então você fica parado, e o peso fica também.
Aqui está a parte estranha e cheia de esperança. De todas as coisas que as pessoas tentam quando o humor está baixo, mover o corpo é uma das poucas que ajudam de forma consistente, e costuma começar a funcionar antes de você ter vontade. Você não precisa querer se mexer. Você só precisa se mexer um pouco, e deixar o corpo mudar a sua cabeça.
O que o movimento de fato faz lá em cima
Quando você se exercita, a química do seu cérebro muda de jeitos reais e mensuráveis. Picos de maior intensidade liberam endorfinas, as substâncias do bem-estar por trás daquilo que os corredores chamam de "barato". Atividade mais constante e suave faz algo mais discreto e, talvez, mais importante a longo prazo. Ela estimula fatores de crescimento, proteínas que ajudam as células nervosas a crescer e a formar novas conexões.
Essa segunda parte importa mais do que parece. A Harvard Health observa que pessoas que vivem com depressão muitas vezes têm um hipocampo menor, a região do cérebro que ajuda a regular o humor, e que o exercício regular favorece o crescimento de células nervosas ali. Então, quando o movimento levanta o seu humor, não é distração nem truque. Você está dando ao seu cérebro algo que ele pode usar para se reparar e se reconectar.
Há um efeito calmante também. O exercício aeróbico regular parece reduzir a reatividade do sistema de luta ou fuga do cérebro. O coração disparado e a respiração ofegante que você sente numa corrida puxada são as mesmas sensações que aparecem com a ansiedade. Encontrá-las de propósito, num contexto seguro, parece ajudar o corpo a parar de lê-las como perigo.
Quão pouco basta
O número que surpreende as pessoas é de tão pequeno que é. Você não precisa treinar para nada. O conselho da Harvard Health para usar o exercício contra o humor baixo é quase gentil: comece com cinco minutos por dia de caminhada, ou qualquer atividade de que você goste. Logo cinco viram dez, e dez viram quinze.
Os benefícios para o humor costumam aparecer em poucas semanas depois de começar, não em meses. E o exercício se mostrou, em alguns casos, tão eficaz quanto medicação antidepressiva para depressão leve a moderada. Isso não é motivo para interromper nenhum tratamento que você esteja fazendo. É motivo para levar uma caminhada curta a sério.
Para a saúde em geral, a meta de longo prazo que a maioria dos especialistas aponta é de cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana, o que dá mais ou menos 30 minutos na maioria dos dias. Mas, por favor, não deixe esse número virar mais uma coisa em que você está fracassando. O ganho para a saúde mental não espera até você bater a meta semanal. Ele começa com os primeiros minutos.
Encontrando a versão que é sua
O melhor exercício para a sua mente é aquele que você vai de fato fazer de novo amanhã. Esse é o segredo inteiro. Pesquisas encontraram benefícios para o humor em todos os tipos de movimento.
- Caminhar, especialmente ao ar livre, onde a luz e a mudança de cenário acrescentam o próprio alívio.
- Treino de força, que tende a ajudar mais especificamente com a depressão.
- Ioga e outros movimentos que integram corpo e mente, que parecem ajudar mais com a ansiedade.
- Dançar, nadar, pedalar, cuidar do jardim, brincar com os filhos no quintal.
Repare no que não está na lista como exigência. Dor. Punição. Uma sequência perfeita. Se um treino te deixa pior sobre si mesmo, isso é informação, não motivação. Escolha algo que pareça mais alívio do que prova.
Quando você não consegue se obrigar a começar
A motivação é a parte mais cruel disso, porque o humor baixo drena justamente a energia que o movimento ajudaria a restaurar. Algumas coisas tornam essa lacuna mais fácil de atravessar.
- Diminua até ficar quase risível. Calce o tênis e fique parado do lado de fora da porta. Esse é o objetivo inteiro. Muitas vezes você vai continuar depois que estiver lá fora, mas não precisa.
- Abaixe a régua do que conta. Dois minutos de alongamento contam. Caminhar até a caixa de correio conta. Não existe movimento pequeno demais para importar.
- Junte com algo que você já faz. Uma caminhada curta depois do almoço. Alguns agachamentos enquanto o café passa.
- Deixe ser social, se isso ajudar. Um amigo, uma aula, um cachorro. A companhia pode te carregar nos dias em que a força de vontade não carrega.
Se você tem alguma condição cardíaca, uma lesão, está grávida ou ficou muito tempo sem atividade, consulte o seu médico antes de começar algo novo, e comece devagar. Mover-se com segurança é o único tipo de movimento que ajuda.
O que o exercício consegue e o que não consegue carregar
O movimento é uma das ferramentas mais fortes, baratas e com menos efeitos colaterais que você tem para o seu humor. Também não é cura para tudo, e não deveria precisar ser. Para depressão grave, para pensamentos de se machucar, para uma ansiedade que não solta, uma caminhada é uma boa companheira do cuidado, não um substituto dele.
Se o seu humor baixo já dura mais de duas semanas, ou se está atrapalhando o sono, o trabalho ou as pessoas que você ama, vale conversar com um médico ou terapeuta. Buscar mais ajuda não é sinal de que a caminhada não funcionou. É sinal de que você merece mais apoio do que qualquer coisa isolada pode dar. E, nos dias em que você consegue até cinco minutos lá fora, isso conta. Deixe contar.
Fontes
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview