Fazendo as contas com sinceridade, o número impressiona um pouco. Trabalha na tela, rola a tela, relaxa em frente à tela, adormece ao lado de uma tela acesa. Para muita gente, o dia começa e termina com a luz de um aparelho, com umas boas horas dela no meio também.
Isso não é um sermão sobre força de vontade, e não vamos dizer que as telas estão arruinando sua vida. É como trabalhamos, nos conectamos e descansamos. Mas o jeito como costumamos usá-las, longos períodos sem pausa, curvados e imóveis, até o instante de fechar os olhos, exige bastante do corpo. A boa notícia é que os ajustes são pequenos. Você não precisa parar de usar telas. Só precisa mudar alguns hábitos nas bordas do seu dia.
O que dias inteiros de tela fazem com o seu corpo?
Três áreas sofrem mais: os olhos, a imobilidade do corpo e o sono.
Seus olhos ficam cansados e secos. Olhando fixo para uma tela, você pisca muito menos do que o normal, e piscar é o que mantém os olhos úmidos. Sessões longas podem trazer o que se chama de fadiga ocular digital: olhos secos ou irritados, visão turva e dores de cabeça. A Academia Americana de Oftalmologia traz um dado tranquilizador aqui: a fadiga ocular digital é desconfortável, mas não causa dano permanente aos olhos. É o seu olho pedindo uma pausa, não um sinal de que algo foi machucado.
Você para de se mover. Um longo dia de tela costuma ser um longo dia sentado. Pesquisas ligam muito tempo sentado a maior risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas, e parte desse risco se mantém até para quem se exercita. O corpo simplesmente não foi feito para ficar dobrado numa cadeira por horas a fio. A tela não é a vilã. A imobilidade é.
Seu sono se desgasta. Telas nas últimas horas do dia prejudicam o sono de duas formas. A luz, especialmente a luz azul, pode suprimir a melatonina, o hormônio que avisa o corpo de que é noite, o que dificulta pegar no sono. E o conteúdo mantém a mente ligada justo quando ela está tentando desacelerar. Por isso, pesquisadores costumam sugerir diminuir o uso de telas nas horas antes de dormir.
Pequenas mudanças que realmente ajudam
Você não precisa virar sua vida do avesso. Escolha algumas dessas ideias e deixe que se tornem automáticas.
Dê aos seus olhos um descanso regular
O hábito mais simples para olhos cansados é desviar o olhar com frequência. Uma versão bem conhecida é a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para algo a cerca de 6 metros de distância por uns 20 segundos. Isso dá um respiro para os músculos de foco e faz você lembrar de piscar. Estudos sobre esse tipo de pausa mostraram que ela ajuda a reduzir os sintomas de olho seco.
Mais alguns hábitos que a AAO recomenda para cuidar dos olhos:
- Pisque de propósito de vez em quando, especialmente se os olhos estiverem ardendo.
- Mantenha distância. Sente-se a uma distância de mais ou menos um braço, cerca de 60 cm, da tela, com os olhos levemente inclinados para baixo em direção a ela.
- Ajuste o brilho ao ambiente. Uma tela que brilha demais num quarto escuro, ou que fica apagada num ambiente muito claro, faz seus olhos trabalharem mais.
- Corte o reflexo de janelas e luzes com uma persiana, uma cortina ou um filtro de tela antirreflexo.
- Use colírio se os olhos secarem durante longos períodos de uso.
Interrompa o tempo sentado
A pesquisa sobre ficar sentado tem um lado esperançoso: interromper esse tempo ajuda, e até um movimento leve já conta. Você não precisa de um treino. Precisa apenas interromper a imobilidade.
- Programe um lembrete. Um alarme ou um aviso na agenda a cada 30 ou 60 minutos para se levantar.
- Fique de pé para tarefas rápidas. Atenda ligações em pé. Leia um documento longo de pé ou andando de um lado para o outro.
- Dê uma caminhada curta. Uma volta para buscar água, uma ida e volta pela escada, alguns minutos ao ar livre entre uma tarefa e outra.
- Alongue onde você estiver sentado. Solte os ombros, alongue as costas, alcance os braços para cima. Isso ajusta a postura e o foco ao mesmo tempo.
Nada disso é radical, e esse é exatamente o ponto. As orientações de saúde pública deixam cada vez mais claro que substituir parte do tempo sentado por movimento de qualquer intensidade, mesmo leve, faz bem. O segredo está na frequência, não na intensidade.
Proteja a última hora antes de dormir
Se você for mudar uma única coisa, que seja essa: o momento de desacelerar antes de dormir. Tente diminuir as telas brilhantes na hora ou duas antes do sono, e deixe o celular fora do alcance da cama para que checá-lo não seja a primeira nem a última coisa que você faz. Algumas alternativas mais leves para esse momento final do dia: diminua as luzes, leia algo no papel, alongue-se com calma, ou deixe os olhos descansarem em algo que não seja um feed.
Se ficar sem tela antes de dormir não for realista, diminua o brilho da tela, use um modo noturno com luz mais quente, e escolha algo tranquilo, em vez de algo que agite você ou que te puxe para uma rolagem sem fim. Reduza o estímulo, mesmo quando não é possível eliminar a tela.
Pense em somar, não só em cortar
Aqui vai um jeito mais gentil de pensar tudo isso. Tentar usar menos tela só à base de força de vontade cansa, e costuma não durar. Geralmente funciona melhor somar coisas boas que naturalmente ocupam o espaço da tela. Uma caminhada curta depois do jantar. Uma conversa de verdade. Um hobby que usa as mãos. Um tempo ao ar livre, onde não há nada para rolar. Quando o resto do seu dia tem mais conteúdo, a tela silenciosamente perde espaço, sem que você precise lutar contra ela.
E tenha compaixão consigo mesmo. Algumas fases são mesmo mais carregadas de tela: um projeto grande, uma semana difícil, um período em que você precisa de mais conforto. Isso é humano. O objetivo nunca foi zero. É um corpo que pode se mover, olhos que podem descansar, e uma mente que pode desligar à noite.
Quando vale a pena olhar com mais atenção?
Na maioria das vezes, o desgaste da tela diminui quando você muda os hábitos ao redor dela. Mas fique atento se algo não se resolve. Dor nos olhos ou mudanças na visão que persistem, ou que pioram, merecem ser levadas a um oftalmologista, em vez de simplesmente atribuídas às telas. Dificuldade contínua para dormir, mesmo com uma rotina noturna mais calma, merece uma conversa com seu médico. E se você notar que recorrer à tela se tornou a principal forma de lidar com o estresse ou com a tristeza, ou que ela está te afastando do sono, das pessoas e das coisas com que você se importa, vale a pena conversar com um profissional sobre isso. Não como um fracasso. Como um sinal de que você merece mais apoio do que uma tela pode oferecer.
Comece pequeno hoje à noite. Diminua as luzes uma hora antes, e deixe seus olhos descansarem antes de dormir.
Fontes
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health