A maioria de nós já se movimenta duas vezes por dia sem nem pensar nisso. A gente vai para o trabalho e volta para casa. A pergunta que vale a pena fazer é se esse trajeto te deixa tenso e parado, ou um pouco mais acordado e um pouco mais você mesmo.
Deslocamento ativo é simplesmente usar o próprio corpo para cobrir parte da distância, seja caminhando, pedalando, de patinete, ou combinando isso com ônibus ou trem. É uma das raras formas de exercício que não pede tempo extra no seu dia. O tempo já está gasto. Você só está mudando como.
E os argumentos a favor são realmente fortes. Pessoas que caminham ou pedalam para o trabalho tendem a ser mais ativas fisicamente em geral, carregam menos peso extra e têm risco menor de doença cardíaca. Uma revisão de vários estudos encontrou um efeito protetor do deslocamento ativo sobre a saúde cardiovascular, e um estudo mostrou que pessoas que se deslocavam ativamente por uma hora por dia melhoraram o condicionamento aeróbico e o colesterol em apenas dez semanas. Enquanto isso, mais tempo sentado no carro está associado a chances maiores de obesidade. O corpo mantém um registro silencioso de quanto ele consegue se mover, e o trajeto diário é um item grande e recorrente nessa conta.
Você não precisa ir com tudo de uma vez
A palavra "deslocamento ativo" pode trazer à mente a imagem de um ciclista todo equipado enfrentando seis faixas de trânsito, e essa imagem já faz muita gente desistir antes de começar. Esqueça isso. Deslocamento ativo não é tudo ou nada. Algumas das versões mais sustentáveis são parciais:
- Estacione mais longe, ou naquela vaga mais barata, e caminhe os últimos dez minutos.
- Desça do ônibus ou do trem um ponto antes e caminhe o resto.
- Dirija até um lugar tranquilo no meio do caminho e depois pedale ou caminhe de lá.
- Caminhe numa direção (digamos, na volta para casa, quando você não está com pressa) e pedale na outra.
Mesmo dez ou quinze minutos em ritmo mais acelerado em cada ponta já somam algo que o seu corpo percebe. O transporte público também conta, porque chegar e sair do ponto de parada já é um movimento que quem dirige normalmente nunca faz. O objetivo não é ser herói. É uma dose pequena e repetível de movimento, na maioria dos dias.
O que isso faz pela sua cabeça, não só pelo seu coração?
Os números físicos são fáceis de apontar, mas a parte pela qual as pessoas se apaixonam geralmente é como isso as faz sentir. Uma caminhada ou pedalada no começo e no fim do expediente dá à sua mente uma transição. Em vez de levar aquela reunião que passou do horário direto para dentro de casa, você ganha quinze minutos ao ar livre para deixar isso se assentar. Luz do dia, ar fresco e uma mudança de cenário fazem um trabalho real num sistema nervoso estressado.
Pesquisadores que estudam o deslocamento ativo descobriram que ele está ligado não só a melhor saúde física, mas a mais bem-estar e até menos dias de licença por doença. Parte disso é o exercício. Parte é simplesmente que caminhar e pedalar costumam parecer menos enlouquecedores do que ficar parado no trânsito olhando o relógio. Você chega tendo feito algo por você mesmo, e isso já muda o clima de como o dia começa.
Fazendo isso acontecer de verdade
Boas intenções derretem na primeira manhã fria e apressada. O que funciona de fato é uma rotina que torna a escolha ativa a mais fácil. Algumas coisas que ajudam:
- Escolha primeiro a direção mais fácil. O trajeto de volta para casa geralmente é mais flexível do que a corrida da manhã. Comece por aí, onde você não está de olho no relógio, e deixe o hábito se formar a partir do lado com menos pressão.
- Deixe tudo pronto na noite anterior. Tênis perto da porta, bolsa arrumada, pneus da bike calibrados. O atrito de manhã é o que mata o plano.
- Resolva os pequenos detalhes práticos. Onde você vai deixar a bike? Tem algum lugar para deixar um casaco ou se arrumar quando chegar? Até uma camisa extra e um desodorante numa gaveta já removem uma barreira real. Pesquisadores notaram que apoios práticos, como estacionamento para bike e um lugar para guardar coisas, fazem uma diferença considerável na hora de manter o hábito.
- Vista-se para o trajeto, não para o destino. Tênis confortáveis, em que você realmente consiga caminhar, e camadas que você possa tirar. Leve a roupa mais arrumada na bolsa e troque quando chegar, se precisar.
- Tenha um plano B para o clima. Decida com antecedência o que fazer quando chover. Talvez seja um dia de transporte público, talvez seja um guarda-chuva e um caminho mais curto. Saber qual é a sua jogada para os dias de chuva evita que uma manhã ruim acabe com o hábito todo.
Vá com calma com o seu corpo
Se a versão ativa do seu trajeto é mais longa ou tem mais subidas do que qualquer coisa que você tenha feito recentemente, trate isso como qualquer treino novo e vá aumentando gradualmente. Um corpo que passou muito tempo sentado não vai gostar de ir direto para uma caminhada diária de quarenta minutos ou um pedal pesado contra o vento. Isso não é motivo para pular a etapa. É motivo para começar com leveza.
Algumas formas de aumentar o ritmo com gentileza:
- Comece com um ou dois dias ativos por semana, não os cinco de uma vez.
- Mantenha o ritmo tranquilo no início, num nível em que você ainda conseguiria conversar.
- Deixe a distância crescer devagar, conforme for parecendo mais fácil, em vez de forçar mais desde já.
- Preste atenção nos pés. Tênis confortáveis e com bom suporte previnem a maioria das pequenas dores que fazem as pessoas desistirem.
Uma leve dor muscular nas pernas no dia seguinte é normal e vai passando conforme o corpo se adapta. Já uma dor forte, um joelho que travou, ou uma falta de ar que parece estranha são sinais para diminuir o ritmo e, se persistir, procurar avaliação médica.
Comece de onde você está, com sinceridade
Algumas observações importantes para que isso continue sendo gentil com o seu corpo. Se você tem sido mais sedentário, tem alguma condição cardíaca ou nas articulações, está gestante, ou está voltando de uma lesão, converse com seu médico antes de assumir uma caminhada ou pedalada longa todos os dias. Aumente gradualmente, em vez de ir do zero a uma hora de repente. Fique visível e previsível no trânsito, use luzes e itens refletivos quando a luz estiver fraca, e use casco de bike. Se um caminho parece inseguro, provavelmente é, e vale a pena escolher um trajeto mais calmo, mesmo que um pouco mais longo.
Não meça o sucesso pela perfeição. Um deslocamento ativo que acontece três dias por semana e pula os dias de chuva vale mais do que um plano ambicioso que você abandona na quinta-feira. O objetivo é que o trajeto que você já ia fazer de qualquer jeito devolva um pouco para você: mais energia estável, uma cabeça mais clara e um corpo que finalmente faz aquilo para o qual foi feito.
A distância entre a sua porta e o seu dia vai ser percorrida de um jeito ou de outro. Bem que dava para fazer parte dela valer a pena.
Fontes
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence