Dicas rápidas
- Caminhe o último trecho a partir de um ponto ou estacionamento.
- Prepare a mochila e os tênis na noite anterior.
- Defina com antecedência seu plano B para os dias de chuva.
A maioria de nós já se desloca duas vezes por dia sem pensar nisso. A gente chega ao trabalho e volta para casa. A pergunta que vale a pena fazer é se esse trajeto te deixa tenso e sedentário, ou um pouco mais desperto e um pouco mais você mesmo.
Deslocamento ativo significa apenas usar o próprio corpo para cobrir parte da distância, caminhando, pedalando, de patinete, ou combinando isso com um ônibus ou trem. É um dos raros tipos de exercício que não pede um tempo extra no seu dia. O tempo já está gasto. Você só muda o como.
E os argumentos a favor são realmente fortes. Quem vai a pé ou de bicicleta para o trabalho tende a ser mais ativo no geral, carrega menos excesso de peso e tem menor risco de doença cardíaca. Uma revisão de vários estudos encontrou um efeito protetor do deslocamento ativo sobre a saúde do coração, e um ensaio mostrou que pessoas que se deslocaram de forma ativa por uma hora ao dia melhoraram o condicionamento aeróbico e o colesterol em apenas dez semanas. Enquanto isso, mais tempo sentado no carro está ligado a maiores chances de obesidade. O corpo mantém uma contagem silenciosa de quanto ele consegue se mexer, e o deslocamento é um registro grande e que se repete nesse caderno.
Você não precisa ir com tudo
A palavra "deslocamento" pode evocar a imagem de um ciclista todo equipado enfrentando seis faixas de trânsito, e essa imagem trava muita gente antes de começar. Esqueça. Deslocamento ativo não é tudo ou nada. Algumas das versões mais sustentáveis são parciais:
- Estacione mais longe, ou no estacionamento mais barato, e caminhe os últimos dez minutos.
- Desça do ônibus ou do trem uma parada antes e faça o resto a pé.
- Vá de carro até um ponto tranquilo no meio do caminho e pedale ou caminhe a partir dali.
- Vá a pé num sentido (digamos, na volta para casa, quando você não está com pressa) e de transporte no outro.
Mesmo dez ou quinze minutos em bom ritmo em cada ponta somam algo que o seu corpo percebe. O transporte público conta também, porque chegar até o ponto e voltar dele é movimento que quase nenhum motorista faz. A meta não é heroísmo. É uma dose pequena e repetível de movimento, na maioria dos dias.
O que isso faz pela sua cabeça, não só pelo seu coração
Os números físicos são fáceis de apontar, mas a parte por que as pessoas se apaixonam costuma ser como isso as faz sentir. Uma caminhada ou pedalada abrindo e fechando o dia de trabalho dá à sua mente uma transição. Em vez de levar a reunião que se arrastou direto para dentro da sua casa, você ganha quinze minutos ao ar livre para deixar as coisas assentarem. A luz do dia, o ar fresco e a mudança de cenário fazem um trabalho real sobre um sistema nervoso estressado.
Pesquisadores que estudam o deslocamento ativo descobriram que ele está ligado não só a uma saúde física melhor, mas a mais bem-estar e até a menos dias de doença. Parte disso é o exercício. Parte é simplesmente que caminhar e pedalar tendem a ser menos enlouquecedores do que ficar parado num congestionamento olhando o relógio. Você chega tendo feito algo por si, o que é um humor diferente, e silencioso, para começar o dia.
Como fazer isso acontecer de verdade
Boas intenções derretem na primeira manhã fria e corrida. O que se sustenta é um arranjo que torna a escolha ativa a mais fácil. Algumas coisas que ajudam:
- Escolha primeiro o sentido mais fácil. A volta para casa costuma ser mais flexível do que a correria da manhã. Comece por ali, onde você não está de olho no relógio, e deixe o hábito se construir a partir da ponta de menos pressão.
- Deixe tudo pronto na noite anterior. Tênis perto da porta, mochila feita, pneus da bicicleta calibrados. O atrito da manhã é o que mata o plano.
- Resolva a logística pequena. Onde você vai deixar a bicicleta? Tem algum lugar para deixar o casaco ou se ajeitar? Até uma camiseta para trocar e um desodorante numa gaveta tiram uma barreira real. Os pesquisadores notaram que apoios práticos, como bicicletário e um lugar para guardar coisas, fazem uma diferença considerável em se as pessoas mantêm o deslocamento ativo.
- Vista-se para o trajeto, não para o destino. Tênis confortáveis em que dá para caminhar de verdade, camadas que você possa tirar. Leve a versão arrumada e troque ao chegar, se precisar.
- Tenha um plano B para o tempo. Decida com antecedência o que você faz quando desaba uma chuva. Talvez seja um dia de transporte, talvez um guarda-chuva e uma rota mais curta. Saber sua jogada para o dia de chuva impede que uma manhã de mau tempo acabe com o hábito todo.
Acostume o corpo aos poucos
Se a versão ativa do seu trajeto for mais longa ou mais cheia de ladeiras do que qualquer coisa que você fez nos últimos tempos, trate como qualquer treino novo e vá aumentando aos poucos. Um corpo que ficou a maior parte do tempo sentado não vai gostar de partir direto para uma caminhada diária de quarenta minutos ou uma pedalada dura contra o vento. Isso não é motivo para pular. É motivo para começar com calma.
Algumas formas de aumentar o ritmo com gentileza:
- Comece com um ou dois dias ativos por semana, não os cinco.
- Mantenha um ritmo de conversa no começo, em que você ainda conseguiria falar.
- Deixe a distância crescer devagar à medida que começa a ficar fácil, em vez de cobrar mais de imediato.
- Preste atenção nos seus pés. Tênis confortáveis e com bom apoio evitam a maioria das pequenas dores que fazem as pessoas desistirem.
Uma leve dor muscular no dia seguinte nas pernas é normal e passa conforme o corpo se adapta. Dor aguda, um joelho que torceu ou uma falta de ar que parece errada são sinais para pegar leve e, se persistirem, para procurar avaliação.
Comece de onde você está, com honestidade
Algumas notas com os pés no chão para que isso continue gentil com o seu corpo. Se você esteve a maior parte do tempo sedentário, tem uma condição cardíaca ou nas articulações, está grávida, ou está voltando de uma lesão, converse com o seu médico antes de encarar uma longa caminhada ou pedalada diária. Aumente aos poucos em vez de ir do zero a uma hora de um dia para o outro. Mantenha-se visível e previsível perto do trânsito, use luzes e roupas refletivas com pouca luz, e use capacete na bicicleta. Se uma rota parece insegura, provavelmente é, e vale a pena um caminho mais tranquilo, ainda que um pouco mais longo.
Não meça o sucesso pela perfeição. Um deslocamento ativo que acontece três dias por semana e pula os dias encharcados ganha de um plano ambicioso que você abandona na quinta-feira. O objetivo é que o trajeto que você sempre ia fazer devolva um pouco a você, em energia mais estável, uma cabeça mais clara e um corpo que consegue fazer aquilo para o qual foi feito.
A distância entre a sua porta e o seu dia vai ser percorrida de um jeito ou de outro. Já que é assim, deixe que parte dela conte.
Fontes
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence