Dicas rápidas
- Coma mais nos dias em que você se mexe mais.
- Reabasteça dentro de algumas horas após um treino puxado.
- Procure um médico se a menstruação mudar ou as lesões persistirem.
Quase todo conselho sobre comida aponta numa direção só: coma menos, corte, emagreça. Então pode soar estranho, quase suspeito, sugerir que algumas pessoas não estão comendo o suficiente. Mas acontece, e acontece com gente comum e ativa, não só com atletas de elite. Você intensifica as caminhadas ou os treinos, a vida fica corrida, você pula refeições quase sem perceber, e o seu corpo escorrega aos poucos para um déficit que não consegue acompanhar.
Existe até um nome para a ponta mais séria disso. Os pesquisadores chamam de baixa disponibilidade de energia, e quando se arrasta, pode afetar em silêncio quase todos os sistemas do corpo.
O que comer de menos de fato significa
Pense na comida que você ingere como um orçamento que o seu corpo gasta. Parte dessa energia vai para o seu treino. O que sobra é o que o corpo tem para fazer todo o resto funcionar: o coração, os hormônios, o sistema imunológico, os ossos, o cérebro. Essa quantidade que sobra é o que os cientistas chamam de disponibilidade de energia.
Quando você faz mais exercício mas não come mais para acompanhar, o que sobra encolhe. Faça isso com frequência suficiente e não há energia para todo o básico. O seu corpo, sensato que é, começa a cortar custos. Ele desacelera o metabolismo. Reduz funções que trata como não urgentes. Você sente os efeitos muito antes de chegar a chamar isso de problema.
Isso não é só questão de treino intenso. Pode vir de um esquecimento honesto, uma agenda agitada, uma dieta que passou um pouco do ponto, ou simplesmente de não perceber quanto combustível a sua atividade agora exige.
Os sinais de que você está com pouca energia
Comer de menos raramente se anuncia. Aparece como um conjunto de queixas vagas que é fácil culpar o estresse ou a idade. Vale olhar mais de perto se várias destas soam familiares:
- Você está cansado de um jeito que o sono não resolve.
- Você sente frio com frequência, ou mais frio do que as pessoas à sua volta.
- Seus treinos parecem mais difíceis do que deveriam, e você não está ficando mais forte.
- Você pega todo resfriado que circula, ou feridas e incômodos cicatrizam devagar.
- Você está tendo lesões que não terminam de se resolver, incluindo dores ligadas aos ossos.
- Seu humor está apático, seu foco nublado, seu sono desregulado.
- Nas mulheres, a menstruação fica irregular ou para. Esse é um sinal importante, não uma conveniência.
Esse último importa. Comer cronicamente pouco demais para sustentar a atividade pode suprimir os hormônios reprodutivos, e a menstruação ausente ou irregular é um dos avisos mais claros que o corpo envia. A pesquisa sobre esse padrão o liga a ossos mais fracos, função imunológica enfraquecida, metabolismo mais lento e uma taxa significativamente maior de humor baixo e ansiedade. Nada disso tem a ver com força de vontade. É um corpo tentando se proteger com menos do que precisa.
Comer o suficiente não é indulgência. É o combustível que faz tudo o mais no seu corpo funcionar.
Comer para voltar ao equilíbrio
A boa notícia é que a solução costuma ser direta, mesmo que peça que você desaprenda alguns hábitos. Você come mais, e come com constância.
- Combine o seu combustível com o seu esforço. Nos dias em que você se mexe mais, coma mais. O seu apetite nem sempre é um guia confiável aqui, especialmente se você se treinou a ignorá-lo, então não espere ficar morto de fome para comer.
- Não pule refeições em torno do exercício. Coma algo antes de um esforço mais longo, e reabasteça depois. Um lanche com proteína e carboidrato dentro de algumas horas após uma sessão dura ajuda o corpo a reconstruir em vez de se desgastar.
- Distribua a comida ao longo do dia. Três refeições mais alguns lanches mantêm o tanque cheio muito melhor do que um único jantar grande depois de passar em jejum desde o café da manhã.
- Que seja comida de verdade que você vá de fato comer. Isto não é uma licença para o caos, mas é um lembrete de que mais energia, incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, é o objetivo. Comer pouca gordura ou poucos carboidratos é uma causa silenciosa muito comum.
Muita gente se surpreende com a rapidez com que parte da névoa e do cansaço se dissipa quando simplesmente come o suficiente.
Quando buscar mais ajuda
Se você suspeita que vem comendo de menos há um tempo, especialmente se a sua menstruação mudou, você está tendo lesões que se repetem ou se sente constantemente sem energia, fale com um médico ou com uma nutricionista registrada. Eles podem verificar o que está acontecendo e te ajudar a reconstruir com segurança.
Há mais uma coisa para sustentar com cuidado. Se comer mais te dá medo, se a sua relação com a comida e com o seu corpo está embolada com controle, medo ou culpa, isso também merece apoio de verdade, e não há vergonha nenhuma nisso. Um médico ou um terapeuta que trabalhe com questões alimentares pode ajudar. O seu corpo não está pedindo que você seja menor. Está pedindo para ser alimentado.
Fontes
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)