A maioria dos conselhos sobre alimentação aponta numa única direção: coma menos, corte isso, diminua aquilo. Por isso pode soar estranho, quase suspeito, sugerir que algumas pessoas não estão comendo o suficiente. Mas acontece, e acontece com gente comum, ativa, não só com atletas de elite. Você intensifica suas caminhadas ou treinos, a vida fica corrida, você pula refeições sem perceber direito, e seu corpo aos poucos entra num déficit que não consegue sustentar.
Existe até um nome para o estágio mais sério disso. Pesquisadores chamam de baixa disponibilidade energética, e quando isso se arrasta por muito tempo, pode afetar silenciosamente quase todos os sistemas do corpo.
O que significa comer de menos, na prática?
Pense na comida que você come como um orçamento que seu corpo gasta. Parte dessa energia vai para o seu treino. O que sobra é o que seu corpo tem para tocar tudo o resto: coração, hormônios, sistema imunológico, ossos, cérebro. Esse valor que sobra é o que os cientistas chamam de disponibilidade energética.
Quando você se exercita mais, mas não come mais para compensar, o que sobra vai encolhendo. Se isso se repete com frequência, não há energia suficiente para cobrir o básico. Seu corpo, sendo sensato, começa a cortar custos. Ele desacelera seu metabolismo. Ele reduz funções que trata como não urgentes. Você sente os efeitos muito antes de sequer pensar que isso é um problema.
Isso não acontece só com treinos intensos. Pode vir de um simples esquecimento, de uma rotina corrida, de uma dieta que passou um pouco do ponto, ou de simplesmente não perceber quanto combustível sua atividade atual exige.
Os sinais de que você está no vermelho
Comer de menos raramente se anuncia. Ele aparece como um conjunto de queixas vagas, fáceis de atribuir ao estresse ou à idade. Vale prestar atenção se várias destas soarem familiares:
- Você está cansado de um jeito que dormir não resolve.
- Você sente frio com frequência, ou mais frio do que as pessoas ao seu redor.
- Seus treinos parecem mais difíceis do que deveriam, e você não está ficando mais forte.
- Você pega todo resfriado que passa por perto, ou machucados e dores demoram para cicatrizar.
- Você tem lesões que não melhoram direito, incluindo dores relacionadas aos ossos.
- Seu humor está apagado, sua concentração está confusa, seu sono está desregulado.
- No caso das mulheres, a menstruação fica irregular ou para. Esse é um sinal importante, não uma conveniência.
Esse último ponto merece atenção especial. Comer pouco demais por muito tempo para sustentar a atividade física pode suprimir hormônios reprodutivos, e a menstruação atrasada ou irregular é um dos avisos mais claros que o corpo dá. Pesquisas sobre esse padrão o relacionam a ossos mais fracos, imunidade enfraquecida, metabolismo mais lento e um índice significativamente maior de humor baixo e ansiedade. Nada disso tem a ver com força de vontade. É um corpo tentando se proteger com menos do que precisa.
Comer o suficiente não é indulgência. É o combustível que faz tudo o mais no seu corpo funcionar.
Comendo o caminho de volta ao equilíbrio
A boa notícia é que a solução costuma ser simples, mesmo que peça para você desaprender alguns hábitos. Você come mais, e come de forma consistente.
- Ajuste seu combustível ao seu esforço. Nos dias em que você se movimenta mais, coma mais. Sua fome nem sempre é um guia confiável aqui, principalmente se você se acostumou a ignorá-la, então não espere sentir fome extrema para comer.
- Não pule refeições perto dos treinos. Coma algo antes de um esforço mais longo, e reponha as energias depois. Um lanche com proteína e carboidrato dentro de algumas horas de um treino puxado ajuda seu corpo a se reconstruir em vez de se desgastar.
- Distribua a comida ao longo do dia. Três refeições mais alguns lanches mantêm o tanque cheio muito melhor do que um jantar grande depois de passar o dia inteiro no zero desde o café da manhã.
- Que seja comida de verdade, que você realmente vai comer. Isso não é uma licença para bagunça, mas é um lembrete de que mais energia, incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, é o objetivo. Comer pouca gordura ou pouco carboidrato é uma causa comum e silenciosa.
Muita gente se surpreende com a rapidez com que a névoa e o cansaço desaparecem assim que passam a comer o suficiente.
Quando buscar mais ajuda?
Se você suspeita que está comendo pouco demais há um tempo, principalmente se sua menstruação mudou, se você tem lesões recorrentes, ou se sente esgotado o tempo todo, converse com um médico ou um nutricionista. Eles podem avaliar o que está acontecendo e ajudar você a se recuperar com segurança.
Há mais uma coisa que merece cuidado. Se comer mais dá medo, se sua relação com a comida e com o seu corpo está emaranhada em controle, medo ou culpa, isso também merece apoio de verdade, e não há vergonha nenhuma nisso. Um médico ou terapeuta que trabalhe com questões alimentares pode ajudar. Se você quiser um ponto de partida, Get help now tem linhas gratuitas e confidenciais no seu país e no seu idioma, e Where else to turn traz opções de terapia e organizações de apoio para o caminho mais longo. Seu corpo não está pedindo para ser menor. Está pedindo para ser alimentado.
Fontes
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)