Dicas rápidas
- Estime cerca de 0,36 grama de proteína por 450 gramas de peso corporal.
- Inclua uma fonte de proteína em cada refeição, em vez de uma porção grande só.
- Aposte em feijão, peixe, ovos e iogurte, não só na carne vermelha.
Abra qualquer feed e alguém está mandando você comer mais proteína. Pós, barrinhas, shakes, uma meta carimbada em cada rótulo. É o bastante para fazer você se perguntar se vem fracassando silenciosamente no almoço a vida inteira.
Muito provavelmente, não. A proteína importa, de verdade. Mas a quantidade de que você precisa é mais modesta, e mais pessoal, do que o marketing sugere. Vamos simplificar.
O número de partida
A recomendação padrão, a quantidade definida para que um adulto saudável não fique no vermelho, é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Em libras, isso dá cerca de 0,36 grama por libra, segundo a Harvard Health.
Um exemplo rápido. Uma pessoa de 75 quilos chega a aproximadamente 60 gramas de proteína por dia. Para alguém em torno de 63 quilos, fica mais perto de 50 gramas. Você não precisa pesar a comida nem anotar cada garfada para chegar perto disso. Três refeições que incluam, cada uma, uma fonte de proteína costumam dar conta do recado sem complicação.
Quando o seu número é maior
Esse valor de partida é o piso para um adulto comum, de vida bem sedentária. Algumas situações corriqueiras o empurram para cima.
- Você se exercita com regularidade. Quem treina, especialmente com peso ou para resistência, costuma precisar de um pouco mais, em geral na faixa de 1,1 a 1,5 grama por quilo, para apoiar a recuperação muscular, segundo a Mayo Clinic.
- Você está mais velho. A partir dos 40 e 50 anos, o corpo vai perdendo músculo aos poucos. Comer um pouco mais de proteína, junto de se manter ativo, ajuda a proteger a força que mantém você independente e firme nas pernas.
- Você está se recuperando de uma doença, cirurgia ou lesão. Seu corpo está se reconstruindo, e a proteína faz parte da matéria-prima.
Se qualquer uma dessas situações é a sua, mirar um pouco acima do valor de partida é razoável. Não há necessidade de correr atrás de números enormes. A Mayo Clinic observa que ingerir acima de cerca de 2 gramas por quilo por dia é mais do que a maioria das pessoas tem qualquer motivo para comer.
De onde ela deve vir
Aqui está a parte que os anúncios de suplemento pulam. A Harvard Health faz uma observação que vale repetir: não leia "consuma mais proteína" como "coma mais carne". O que vem junto com a proteína importa tanto quanto a proteína em si.
Boas fontes do dia a dia incluem:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico
- Ovos
- Peixe e aves
- Iogurte grego natural e outros laticínios
- Tofu, tempê e edamame
- Castanhas, sementes e grãos integrais
Apostar em vegetais, peixe e aves, em vez de muita carne vermelha ou processada, dá a você proteína junto com fibras, gorduras boas e vitaminas que o seu corpo agradece. Distribuir a proteína ao longo das refeições, em vez de concentrar tudo no jantar, também costuma funcionar melhor do que uma única dose grande.
Uma checagem gentil com a realidade
Antes de reorganizar a lista de compras inteira, saiba que o adulto médio nos Estados Unidos já come mais proteína do que o mínimo, relata a Harvard Health. Para muita gente, a resposta honesta a "será que estou comendo proteína o suficiente?" é sim.
Isso não quer dizer que a proteína seja sem importância. Quer dizer que a contagem de gramas raramente é o que está entre você e se sentir bem. Um prato equilibrado, vegetais suficientes e refeições que você realmente consiga manter vão te levar mais longe do que qualquer nutriente isolado.
E mais nem sempre é melhor. Empilhar proteína normalmente significa deixar de lado outra coisa, e o excedente raramente vale o que custa.
Um jeito simples de distribuir
Se você quiser mesmo ser um pouco mais cuidadoso, esqueça a calculadora e simplesmente monte o seu dia com proteína em cada refeição. Ovos ou iogurte de manhã. Feijão, peixe ou frango no almoço. Algo parecido no jantar. Um punhado de castanhas ou um pedaço de queijo cobre a maioria dos lanches. Esse ritmo tende a deixar você perto da sua meta sozinho, e o corpo aproveita melhor a proteína quando ela chega ao longo do dia, em vez de em uma única porção grande à noite.
Isso também mantém você mais saciado e estável entre as refeições, o que ajuda discretamente a sua energia e o seu humor. Você sente o efeito de um prato equilibrado muito antes de notar qualquer número num aplicativo.
Quando perguntar a quem conhece o seu corpo
Orientações gerais são um ponto de partida, não uma receita. Se você tem doença renal, diabetes, está grávida ou amamentando, ou está pensando em uma dieta rica em proteína ou em suplementos, converse antes com um médico ou com um nutricionista. Eles podem definir um número que combine com a sua saúde, não com a de um estranho. Essa é a diferença entre uma dica e um cuidado de verdade, e vale a conversa.
Fontes
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?