Dicas rápidas
- Faça pelo menos uma refeição por dia sem tela.
- Pouse o garfo entre as garfadas para desacelerar o ritmo.
- Faça uma pausa na metade e pare em satisfeito, não em estufado.
Pense na sua última refeição. Você consegue lembrar do gosto? Não o que era, mas como de fato foi na sua boca, onde você estava, se você estava com fome quando começou.
Para muitos de nós, a resposta honesta é não. A gente come em pé na pia. Come com uma mão no celular, a outra num sanduíche, os olhos completamente em outro lugar. Chega ao fundo do saco de salgadinho e se surpreende de ter acabado, porque nunca sentiu o gosto de um só. Não há vergonha nisso. Quase toda a vida moderna é feita para puxar a nossa atenção para longe do prato.
Comer com atenção plena é uma correção delicada. É a prática simples de prestar atenção à sua comida e ao seu corpo enquanto você come. Sem alimentos proibidos, sem conta de caloria, sem regras sobre certo e errado. Só atenção. E acontece que essa atenção faz uma quantidade surpreendente de trabalho.
O que é, de fato
Comer com atenção plena nasceu da atenção plena, a prática de perceber o momento presente sem julgá-lo. Aplicada a uma refeição, significa usar os seus sentidos, o gosto, o cheiro, a textura, a temperatura, ao mesmo tempo em que você se sintoniza com os sinais de fome e de saciedade do seu corpo.
Essa última parte importa. Os especialistas em nutrição de Harvard descrevem o comer com atenção plena como algo que complementa qualquer jeito de comer, em vez de substituí-lo por um plano rígido. Não é uma dieta. Você pode praticar com uma salada ou com uma fatia de bolo de aniversário. A comida não muda. O que muda é o quanto você está presente para ela.
Essa distinção é libertadora. Tanto conselho sobre comida vem embrulhado em restrição e culpa. Isto é o oposto. Ele pede que você aproveite a sua comida mais, não menos, e que confie que o seu corpo tem algo útil a te dizer se você desacelerar o suficiente para escutar.
Por que desacelerar faz tanta diferença
Aqui está a parte de biologia que faz tudo encaixar. O seu intestino e o seu cérebro estão em conversa constante por meio de hormônios, e essa conversa leva tempo. Pode levar cerca de 20 minutos, às vezes mais, para o seu cérebro registrar que você está satisfeito.
Fique com o que isso significa. Se você termina uma refeição em oito minutos, o seu sinal de saciedade chega muito depois de a comida ter ido embora. Você já comeu além do ponto de satisfeito, e não sentiu isso acontecer. Coma essa mesma refeição devagar, pousando o garfo entre as garfadas, e o sinal tem tempo de alcançar você. Você percebe o momento em que já comeu o suficiente, e pode parar ali.
Os pesquisadores mediram isso. Comer devagar está ligado a uma supressão maior do hormônio da fome e a uma liberação mais forte dos hormônios que avisam que você já comeu o bastante. Quem come mais devagar tende a reconhecer o ponto em que está satisfeito, por volta de 80 por cento de saciedade, em vez de estufado.
Há evidência promissora sobre as coisas mais difíceis também. Num pequeno estudo que a Harvard Health descreve, pessoas que fizeram aulas semanais de comer com atenção plena focadas em fome e saciedade relataram menos compulsão alimentar, e também menos estresse, ansiedade e depressão, ao fim de três meses. A pesquisa mais ampla é dividida sobre se o comer com atenção plena muda o peso corporal de forma confiável, e vale a pena ser honesto quanto a isso. Mas os achados sobre compulsão alimentar e comer emocional são mais consistentes. Ele parece ajudar mais com o porquê e o como de comer, não só com o quê.
Como começar, sem virar a sua vida de cabeça para baixo
Você não precisa de uma refeição especial nem de um retiro silencioso. Você pode praticar o comer com atenção plena com o que estiver no seu prato esta noite. Alguns caminhos:
- Faça uma refeição sem telas. Ponha o celular em outro cômodo. Desligue a série. Mesmo uma refeição por dia sem tela muda o quanto você percebe.
- Sente-se a uma mesa para comer. Não no carro, não na bancada, não em pé na frente da geladeira. O ambiente avisa ao seu corpo que é hora de comer, não só de reabastecer.
- Faça uma pausa antes da primeira garfada. Olhe para a comida. Repare no cheiro. Respire devagar. Esse intervalozinho te tira do piloto automático e te traz de fato para o presente.
- Pouse o garfo entre as garfadas. Esse único truque faz a maior parte do trabalho. Ele impõe um ritmo mais lento do que o seu de costume.
- Mastigue mais do que você acha que precisa, e sinta o gosto. Repare quando o sabor está mais forte e quando ele começa a sumir.
- Faça uma checagem na metade. Pare e pergunte, com honestidade, o quanto eu estou com fome agora? Estou comendo porque ainda estou com fome, ou porque a comida está na minha frente?
- Procure parar em satisfeito, não em estufado. Você sempre pode comer de novo mais tarde. Deixar algumas garfadas é permitido.
Comece com um destes, não com os sete. Escolha a refeição em que você mais costuma se apressar ou comer distraído, o café da manhã na mesa de trabalho, o almoço na correria, e deixe só essa um pouco mais presente. Deixe que seja imperfeita.
Distinguir fome de sentimento
Grande parte do que comemos não é sobre fome de verdade. A gente come quando está entediado, ansioso, sozinho, cansado, ou só porque é meio-dia e é isso que se faz ao meio-dia. Comer com atenção plena te ajuda a distinguir essas coisas, com delicadeza, sem tornar nada disso errado.
Da próxima vez que você for buscar comida fora de uma refeição, faça uma pausa por um momento e pergunte o que o seu corpo está de fato sentindo. O seu estômago está vazio, ou a sua mente está procurando uma pausa? As duas coisas são reais, e nenhuma precisa ser julgada. Mas nomear isso te dá uma escolha. Às vezes a resposta ainda é comer, e tudo bem. Às vezes você percebe que o que você precisava era de uma caminhada, de um copo d'água ou de cinco minutos de descanso.
Uma nota sobre delicadeza
Esta prática pode mexer com algumas pessoas, e vale a pena dizer com clareza. Se você tem um histórico de transtorno alimentar ou uma relação complicada com a comida, prestar muita atenção ao ato de comer pode parecer carregado em vez de calmante. Comer com atenção plena não é um tratamento para um transtorno alimentar, e os especialistas que o ensinam dizem o mesmo. Se comida, peso ou o seu corpo é fonte de sofrimento real, por favor trabalhe com um médico, um nutricionista ou um terapeuta que possa apoiar você diretamente. Você merece um cuidado feito em torno de você.
Para a maioria de nós, porém, comer com atenção plena é só um jeito de recuperar algo pequeno e bom. Uma refeição que você de fato sente o gosto. Um corpo que você de fato escuta. Alguns minutos tranquilos no dia que pertencem só a você e à comida à sua frente. Você não precisa fazer isso com perfeição. Você só precisa aparecer à mesa e perceber que está ali.
Fontes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake