Быстрые советы
- Empty your lungs before you begin.
- In, hold, out, hold, four each.
- Shorten the holds if they feel tight.
Вам знакомо это ощущение. Грудь сжимается, мысли начинают мчаться, а дыхание становится частым и поверхностным ещё до того, как вы вообще решили, что что-то не так. Это поверхностное дыхание — не побочный эффект стресса, а часть того, что его поддерживает. Частое дыхание говорит мозгу, что тревога настоящая, а тревога говорит телу продолжать дышать часто.
Дыхание по квадрату вмешивается в этот круг и замедляет его. Своё название оно получило по форме: четыре равные стороны, четыре равных счёта. Вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре. Вот и всё. Иногда его называют квадратным дыханием или дыханием по четырём сторонам, и его вариант преподают военным и спасателям, которым нужно сохранять ясную голову, когда вокруг всё гремит.
Знать о нём стоит по простой причине. Большинство успокаивающих приёмов, которые действительно работают в моменте, действуют через дыхание, потому что дыхание — единственная часть вашей реакции на стресс, которой вы можете сознательно управлять. Вы не можете решить замедлить сердцебиение. Но вы можете решить удлинить выдох, и остальное обычно следует за ним.
Что происходит в вашем теле
Ваша нервная система работает на двух больших передачах. Одна разгоняет вас: сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, мышцы готовы к действию. Другая успокаивает вас и занимается обычными делами вроде отдыха и пищеварения. Стресс бросает вас на первую передачу. Медленное, ровное дыхание мягко переводит вас на вторую.
Вот часть, которая делает дыхание по квадрату чем-то большим, чем просто «успокойся и дыши». Когда вы замедляете дыхание примерно до пяти-шести вдохов в минуту, ваш пульс начинает мягко подниматься и опускаться в такт каждому вдоху и выдоху. Врачи называют этот ритм дыхательной синусовой аритмией, и это признак того, что успокаивающая система вашего тела, которую в основном несёт длинный нерв, называемый блуждающим, снова включается. Короткая задержка после выдоха позволяет немного накопиться углекислому газу, что тоже мягко стимулирует тот же успокаивающий путь.
Запоминать всё это не нужно. Главное — понять, что это не отвлекающий трюк. Вы посылаете телу настоящий, физический сигнал о том, что опасность миновала.
Шаги
Найдите положение, в котором можете сидеть или стоять достаточно прямо. Глаза можно закрыть или оставить открытыми и расслабленными. Затем:
- Сначала полностью выдохните. Опустите плечи и опустошите лёгкие. Начинать с пустоты проще для всего остального.
- Медленно вдохните через нос на счёт четыре. Старайтесь, чтобы расширялся живот, а не только грудь.
- Мягко задержите дыхание на счёт четыре. Задержите, не зажимайте — в горле и на лице не должно быть напряжения.
- Медленно выдохните через рот или нос на счёт четыре.
- Снова задержите на счёт четыре.
- Это один круг. Повторите примерно четыре круга или столько, сколько будет приятно.
Один круг занимает примерно пятнадцать-двадцать секунд, так что четыре круга — около минуты. Многие замечают небольшую перемену уже после первого-второго: плечи опускаются, челюсть расслабляется, гонка мыслей немного стихает. Эта небольшая перемена и есть смысл. Вы не пытаетесь почувствовать полное умиротворение. Вы пытаетесь успокоиться достаточно, чтобы сделать следующий шаг.
Если счёт даётся тяжело
Счёт на четыре — это отправная точка, а не правило. Если задержка дыхания неприятна или немного тревожит, сократите паузы до счёта два или три либо вовсе пропустите их и просто замедлите вдох и выдох. Один простой длинный выдох сам по себе делает большую часть работы.
Если четыре кажется слишком быстрым или слишком медленным, подстройте. Счёт не обязан совпадать с точными секундами. Важно, чтобы четыре части оставались примерно равными и чтобы ничто не ощущалось через силу. Если слегка кружится голова, скорее всего, вы дышите немного слишком глубоко или слишком быстро: сбавьте темп, дышите мягче и оставайтесь сидеть.
Некоторые люди обнаруживают, что сосредоточение на дыхании, наоборот, усиливает тревогу, особенно после определённых видов травмы. Если это про вас, это не ваша личная неудача и вы не делаете что-то неправильно. Попробуйте приём заземления, который опирается на ваши чувства или тело, и подумайте о работе со специалистом, который сможет всё подстроить под вас.
Когда оно помогает больше всего
Дыхание по квадрату особенно хорошо в небольших, обычных моментах, когда отойти нельзя: за секунды до трудного разговора, в паузе перед тем как нажать «отправить», в пробке, когда терпение на исходе. Поскольку оно тихое и незаметное, никто вокруг не узнает, что вы его делаете.
Оно работает и как ежедневная практика, а не только как стоп-кран. Минута-другая утром или в перерыве между совещаниями может не дать стрессу накопиться с самого начала. Чем привычнее этот ритм, когда вы спокойны, тем легче он приходит, когда вы не спокойны.
Одно честное замечание: дыхание по квадрату — это инструмент, чтобы убавить громкость в моменте. Это не лекарство от постоянной тревоги, и оно для этого не предназначено. Если вы постоянно хватаетесь за успокаивающие приёмы просто чтобы пережить день, или стресс регулярно мешает вашему сну, работе или близким людям, об этом стоит поговорить с врачом или психотерапевтом. Потребность в большей поддержке — не признак того, что дыхание не сработало. Это признак того, что вы заслуживаете большего, чем может дать дыхательное упражнение.
Источники
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)