Быстрые советы
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Вы заканчиваете тяжёлую тренировку, чувствуя себя вполне неплохо, а через пару часов энергия будто вытекает из вас. Или вы просыпаетесь на следующее утро более скованным, чем ожидали. Часть того, что происходит, — это восстановление, и часть восстановления — это то, что вы едите после движения.
Тренировка — это запрос. Еда и отдых — это поставка. Когда вы тренируетесь, вы расходуете запасённое топливо и создаёте небольшое количество стресса в мышцах. Восстановление, которое следует за этим, — это то, где вы на самом деле становитесь крепче и сильнее. Поешьте разумно после — и вы дадите этому восстановлению то, что ему нужно. Пропустите — и тело всё равно восстановится, просто медленнее и с большим количеством той вялости и боли в мышцах, которых вы предпочли бы избежать.
Две вещи, которые тело хочет вернуть
После тренировки на первый план выходят две потребности.
Первая — белок, сырьё для восстановления мышц. Восстановление мышц идёт активнее в часы после тренировки, так что если дать ему немного белка, это помогает процессу. Международное общество спортивного питания указывает примерно на 20–40 граммов белка для большинства взрослых — столько содержится в паре яиц с йогуртом, в кусочке курицы или рыбы размером с ладонь или в порции протеина в шейке.
Вторая — углеводы, которые пополняют топливо, называемое гликогеном, что ваши мышцы сожгли во время упражнений. Это важнее всего после более длинных или тяжёлых тренировок. Соединение углеводов с белком делает двойную работу: оно дополняет бак и помогает белку делать своё дело. Подумайте о рисе, картофеле, овсянке, фруктах или цельнозерновом хлебе рядом с этим белком.
Для всего этого вам не нужен особый порошок или спортивный напиток. Обычная еда прекрасно справляется с работой.
А как же «окно»?
Вы, возможно, слышали, что нужно поесть в течение 30 минут, иначе тренировка пропала зря. По этому поводу можно расслабиться. Старая идея об анаболическом окне смягчилась. Более новые исследования предполагают, что период, в который мышцы могут с пользой распорядиться белком, шире, чем считалось раньше, и растягивается на несколько часов, а не захлопывается через полчаса.
Что это значит на практике: поешьте сбалансированно в течение пары часов после завершения — и вы хорошо прикрыты. Если вы тренировались с утра пораньше и завтрак всё равно скоро, то этот завтрак и есть ваш восстановительный приём пищи. Не нужно судорожно искать шейк на парковке.
Окно имеет чуть больше значения, если вы делаете две тяжёлые тренировки близко друг к другу или тренируетесь натощак по утрам. В этих случаях съесть что-то пораньше помогает. Для большинства людей с обычным графиком следующий обычный приём пищи вполне подойдёт.
Не забывайте про воду
Восстановление — это не только про твёрдую еду. Вы теряете жидкость, когда потеете, и её восполнение помогает всему — от энергии до боли в мышцах и до следующей тренировки. Простая привычка: пейте, чтобы спокойно восполнить потерянное, и пусть цвет вашей мочи будет вам грубым ориентиром — светлый цвет это цель, тёмный означает «пейте больше». Если вы сильно потели или тренировались в жару, немного соли с едой помогает телу удержать выпитую воду.
Несколько лёгких восстановительных блюд
Ничего из этого не обязано быть сложным. Несколько тарелок, которые тихо отмечают каждую галочку:
- Греческий йогурт с ягодами и горстью гранолы
- Яйца с авокадо на цельнозерновом тосте
- Курица или тофу с рисом и овощами
- Смузи с молоком или порцией протеина, бананом и небольшим количеством овсянки
- Тунец или лосось с печёным картофелем
Берите то, что подходит моменту. Лучшее восстановительное блюдо — то, которое вы действительно съедите.
Соблюдайте пропорции
Небольшая доза реальности. Если ваша тренировка была неспешной прогулкой или лёгкой растяжкой, вам не нужен протокол восстановления. Ваши обычные сбалансированные приёмы пищи уже вас прикрывают. Такая осознанная дозаправка оправдывает себя после более тяжёлых или длинных усилий или когда вы тренируетесь часто и чувствуете себя выжатым.
А если вы живёте с состоянием вроде диабета или проблем с почками или вам сказали следить за потреблением белка или углеводов, относитесь к общим цифрам здесь как к отправной точке и уточните у своего врача или дипломированного диетолога, что подходит именно вам. Еда — это одна часть восстановления. Сон и дни отдыха несут на себе ровно столько же нагрузки. Накормите усилие, дайте ему время — и позвольте телу превратить сегодняшнюю работу в завтрашнюю силу.
Источники
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout