Быстрые советы
- Keep naps to about 20 to 30 minutes.
- Nap earlier in the afternoon, generally before 3 p.m.
- Needing daily naps to cope is worth raising with a doctor.
Есть особый вид дневного сна, знакомый каждому. Вы ложитесь «всего на пару минут», просыпаетесь два часа спустя в темноте, с сухим ртом, без понятия, какой день, и почему-то уставшим больше, чем прежде. Такой сон даёт дневному сну дурную славу.
Так быть не обязано. С небольшой заботой дневной сон — один из самых чистых способов подзарядить энергию и выровнять настроение посреди долгого дня. Хорошая версия — короткая, ранняя и намеренная. Сделаем такой ту, что вы и будете спать.
Почему короткий сон помогает, а длинный вредит
Когда вы засыпаете, вы не проваливаетесь сразу в глубокий сон. Сначала вы проходите более лёгкие стадии, и лишь примерно через час достигаете самого глубокого, медленноволнового сна. Это время — весь секрет того, как дремать хорошо.
Короткий сон держит вас в более лёгких стадиях, так что вы просыпаетесь освежённым. Проспите до глубокого сна и будьте разбужены из него — и вы попадёте в то, что исследователи называют сонной инерцией, в тот густой, разбитый, дезориентированный туман. Это не знак, что сон не удался. Это просто ваш мозг, выдернутый из глубокого сна прежде, чем был готов. Сонная инерция может держаться от тридцати минут до часа, поэтому случайный двухчасовой сон оставляет вас в худшем состоянии, чем вообще без сна.
Так что цель — войти и выйти прежде, чем вы погрузитесь слишком глубоко.
Два правила, которые важны
Почти весь хороший совет о дневном сне сводится к двум числам.
Держите его в районе 20–30 минут. И Mayo Clinic, и Cleveland Clinic приходят сюда. Этого достаточно долго, чтобы дать подъём бодрости, настроения и сосредоточенности, и достаточно коротко, чтобы проснуться до того, как вас схватит глубокий сон. Если вам трудно проснуться самому, поставьте будильник. Часы здесь ваш друг.
Дремайте раньше днём, как правило, до 15:00. Есть естественный спад бодрости в раннюю и среднюю послеобеденную пору, часто после обеда, что делает это окно самым лёгким временем задремать и наименее склонным помешать вашей ночи. Поспите слишком поздно днём — и вы займёте у того давления сна, которое нужно телу, чтобы уснуть перед сном, и вот вы уже бодрствуете в полночь, гадая почему.
Что хороший сон возвращает
Удачно выбранный по времени сон — не лень. Короткий послеобеденный сон может улучшить настроение, бодрость, скорость реакции, кратковременную память и способность концентрироваться. Для усталого, измотанного дня это немало починки за двадцать минут пластом на диване.
Есть здесь и угол спокойной жизни. Когда вы на нуле, ваше терпение истончается, и мелочи бьют сильнее. Короткая перезагрузка может стать разницей между тем, чтобы огрызнуться на кого-то, и тем, чтобы дать этому пройти мимо. Отдых не только про тело. Он смягчает острые края ума.
Несколько мелочей помогают сну лечь лучше:
- Притушите свет и убавьте шум, если можете. Вы пытаетесь быстро уснуть, а не бороться с обстановкой.
- Поставьте будильник на 25 или 30 минут, чтобы никогда не переживать, что переспите.
- Кто-то выпивает кофе прямо перед коротким сном, чтобы кофеин подействовал как раз к пробуждению. Попробуйте, если разбитость — ваш враг.
- Не насилуйте себя. Если сон не идёт, даже отдых с закрытыми глазами пятнадцать минут что-то вам даёт.
Когда дневной сон — сигнал, а не решение
Вот честная часть. Сон — это подзарядка, а не починка. Если вы хорошо высыпаетесь ночью, случайный дневной сон — приятный бонус. Но если вы обнаруживаете, что вам *нужно* дремать почти каждый день, просто чтобы функционировать, на это стоит обратить внимание.
Cleveland Clinic выражает это прямо: дневной сон — не лечение проблемы со сном. Если вы хронически недосыпаете или если что-то вроде бессонницы или апноэ во сне рушит ваши ночи, дневной сон заклеит это, ничего не решив. Стойкая дневная сонливость, особенно если она новая или нарастает, — одна из вещей, что стоит поднять с врачом. Как и внезапное изменение того, сколько вы спите, что иногда совпадает с подавленностью, стрессом или проблемой со здоровьем, заслуживающей настоящего взгляда.
Нет стыда в том, чтобы нуждаться в отдыхе. Большинство из нас устают сильнее, чем признают. Но если истощение — норма, а не исключение, ответ редко в большем количестве дневного сна. Он в том, чтобы добраться до корня, почему ваши ночи не делают свою работу. Короткий послеобеденный отдых может пронести вас сквозь тяжёлый день. Пусть он будет помощью, и пусть бо́льшую усталость услышат.
Источники
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia