Признаки того, что вы перетренировались (и что пытается сказать ваше тело)

Казалось бы, чем сильнее давишь, тем дальше продвигаешься. Тренируйся больше, становись выносливее. Какое-то время всё именно так и работает. А потом что-то переключается. Тренировки, после которых вы раньше были полны энергии, начинают выжимать вас досуха. Ваши результаты становятся хуже, как бы вы ни старались. Вы хуже спите, чаще срываетесь на людей и никак не можете понять почему.

Это не слабость и не выдумки. Это ваше тело говорит вам, что тренировки обогнали восстановление. Более глубокую форму этого врачи называют синдромом перетренированности, и хорошая новость в том, что его можно прочитать. Зная сигналы, вы поймаете его рано и исправите единственным, что кажется противоречащим здравому смыслу: делая меньше.

Почему так происходит

Физическая нагрузка делает вас сильнее не в тот момент, когда вы её выполняете. Она делает вас сильнее потом, во время отдыха, когда тело восстанавливает мелкие повреждения от тренировки и приспосабливается, чтобы в следующий раз выдержать больше. Тренировка — это стимул. А по-настоящему рост строится во время восстановления.

Когда вы громоздите тяжёлые тренировки одну на другую без достаточного отдыха, питания и сна между ними, восстановление уже не поспевает. Cleveland Clinic описывает перетренированность как выход за свои пределы слишком часто или слишком помногу сразу, так что вред начинает перевешивать пользу. Тело, вполне разумно, начинает защищаться, замедляя вас.

Стоит сказать, что дело не только в спортсменах высокого класса. Мотивированный новичок, который слишком быстро наращивает нагрузку, или человек в стрессе, который держится за счёт жёстких ежедневных тренировок, может оказаться здесь так же легко.

Сигналы, сгруппированные так, чтобы их было легко заметить

Перетренированность редко проявляется одним драматичным симптомом. Обычно это россыпь мелких, каждый из которых по отдельности вы бы отмахнули.

В ваших результатах:

• Сила, скорость или выносливость ползут вниз, несмотря на тяжёлые тренировки, — самый красноречивый признак из всех.
• Тренировки, которые раньше казались посильными, теперь ощущаются как каторга с первой минуты.
• Привычный темп даётся тяжелее при тех же усилиях.

В вашем теле:

• Мышечная боль и тяжесть, которые держатся куда дольше обычного.
• Вы подхватываете каждую простуду, что ходит вокруг, потому что тяжёлые тренировки способны истощить вашу защиту.
• Пульс покоя, который заметно уполз выше вашей нормы. Измеренный первым делом утром, повышенный пульс покоя — классический ранний сигнал.

В настроении и сне:

• Раздражительность, беспокойство или подавленное, притухшее настроение.
• Трудности со сном или же вы спите вдоволь и всё равно просыпаетесь измотанным.
• Пропадает всякое желание тренироваться, хотя обычно вы ждёте этого с нетерпением.

Обратите внимание, как многие из этих признаков пересекаются со стрессом и выгоранием. Это не совпадение. Перетренированность — это проблема стресса, а тренировочная нагрузка лишь один из стрессоров, наваленных поверх работы, недосыпа и жизни. Именно поэтому продавливать её напролом не работает.

Что действительно помогает

Лекарство — это отдых, и его нужно больше, чем кажется комфортным. Нет ни добавки, ни техники, которая превзошла бы простое отступление, дающее телу нагнать своё.

1. Сбавьте нагрузку. Смотря насколько вы измотаны, это может означать сильно урезать тренировки на время или взять настоящие полностью выходные дни. Лёгкие случаи разворачиваются за неделю-другую. Более глубокие могут тянуться недели и месяцы, поэтому лучше поймать их пораньше.
2. Берегите сон. Именно во сне идёт восстановление. Оберегайте его как часть программы, ведь он и есть её часть.
3. Ешьте достаточно. Нехватка питания — распространённая и коварная причина. Если вы урезали еду, тренируясь тяжело, эта нехватка часть проблемы.
4. Продолжайте мягко двигаться. Полный лежачий отдых в более лёгких случаях обычно не нужен. Спокойная прогулка или лёгкая, неторопливая тренировка помогут восстановиться, не добавляя стресса. Смысл в том, чтобы снять нагрузку, а не исчезнуть совсем.

Когда всё же вернётесь, наращивайте постепенно и закладывайте дни отдыха в план с самого начала, а не задним числом. Тренировочная неделя с продуманным восстановлением лучше героической недели, которую потом придётся отматывать назад.

Когда обратиться к врачу

Если внезапный, необъяснимый спад результатов сопровождается усталостью, не проходящей болью, частыми болезнями или переменами настроения, которые вас тревожат, поговорите с медицинским работником. Некоторые из этих симптомов могут указывать и на другое, что стоит исключить, например на низкий уровень железа, проблему со щитовидной железой, инфекцию или депрессию, и врач в этом разберётся. Позиция Cleveland Clinic успокаивающе проста: не бывает неподходящего момента, чтобы показаться специалисту.

Научиться читать эти сигналы — один из самых полезных навыков, какие вы можете в себе развить, потому что он сохраняет движение в вашей жизни надолго, а не короткими карательными вспышками, которые быстро выгорают. Отдых — это не сдаться. Это та половина тренировки, в которой вы на самом деле становитесь сильнее.

Источники

• Cleveland Clinic, Синдром перетренированности: симптомы, причины и варианты лечения
• National Center for Biotechnology Information, Обзор синдрома перетренированности: как распознать признаки и симптомы
• PubMed, Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное согласительное заявление (ECSS / ACSM)