Почему вы всё время устаёте: частые причины и что помогает

Вы просыпаетесь уже уставшими. Вы тянете лямку весь день, отсчитываете часы до отбоя, высыпаете свою норму — и снова просыпаетесь уставшими. Если сейчас это про вашу жизнь, первое, что стоит знать: вы не слабый и вы это не выдумываете. Усталость, которая ходит за вами по пятам, — одна из самых частых причин, по которым люди обращаются к врачу, и у неё почти всегда есть причина.

Досадно то, что причина редко бывает одна-единственная. Усталость — это там, где обычно скапливается дюжина мелких протечек вашей недели. Хорошая новость прячется в том же самом факте. Если вас обескровливает несколько мелочей, то и несколько мелких починок могут сложиться в настоящую разницу.

Давайте пройдёмся по обычным подозреваемым.

Часто всё начинается со сна, но не так, как вы думаете

Очевидный ответ — что вы недосыпаете. Иногда это так. Но множество измотанных людей проводят в постели восемь часов и всё равно просыпаются плоскими. Дело не всегда в количестве сна. Дело в качестве.

Одна из самых упускаемых из виду причин этого — апноэ во сне, состояние, при котором дыхание всю ночь то останавливается, то возобновляется, а вы об этом не знаете. Вы можете не помнить пробуждений, но ваше тело так и не проваливается в глубокий, восстанавливающий сон. Громкий храп, удушливые вздохи ночью или партнёр, заметивший, что вы перестаёте дышать, — поводы упомянуть об этом врачу. Это распространено и очень хорошо поддаётся лечению.

Более простые убийцы качества тоже имеют значение. Кофеин может задерживаться в организме до семи часов, так что послеобеденный кофе способен тихо испортить сон, который у вас будет этой ночью. Алкоголь коварен в обратную сторону: он помогает заснуть, а потом не пускает в глубокие стадии, поэтому вы просыпаетесь уставшими даже после полной ночи. А экраны поздно вечером подталкивают мозг оставаться начеку, когда вы хотите, чтобы он сбавлял обороты.

Когда причина — тело

Иногда усталость — это сигнал, что чему-то телесному нужно внимание. Несколько частых причин:

• Низкий уровень железа. Когда железа мало, ваша кровь несёт к тканям меньше кислорода, и в результате — усталость, слабость и лёгкая одышка. Это особенно распространено у людей с обильными менструациями.
• Проблемы со щитовидной железой. Сниженная функция щитовидной железы замедляет весь обмен веществ, нередко принося усталость вместе с зябкостью, туманом в голове или изменениями веса.
• Низкий уровень витамина B12 или витамина D. Оба могут оставлять вас обескровленными, иногда с другими симптомами вроде покалывания или подавленного настроения.
• Скачки сахара в крови. Качаться весь день от сахарных взлётов к резким падениям — рецепт энергетического провала.

Поставить себе эти диагнозы по статье вы не можете, и не стоит пытаться. Суть лишь в том, что они существуют, они распространены, и базовый набор анализов крови выявляет большинство из них. Если ваша усталость упрямая, это как раз то, что может проверить врач.

Когда причина — ум

Вот о чём NHS говорит без обиняков: психологические причины усталости на самом деле встречаются чаще, чем телесные. Это бывает трудно услышать, потому что кажется, будто проблема — в вашем теле. Но стресс, тревога, подавленное настроение и горе истощают энергию напрямую и обычно вдобавок крушат ваш сон, что потом делает всё хуже.

Если вы уже какое-то время чувствуете себя подавленными, плоскими и обделёнными энергией, под этим изнеможением может скрываться история потяжелее. Недавняя утрата, работа, которая вас стачивает, полоса постоянного беспокойства. Ничто из этого не изъян характера, и ничто из этого не то, что нужно перетерпеть в одиночку.

Разговорные виды терапии вроде консультирования или когнитивно-поведенческой терапии действительно могут помочь при усталости, связанной со стрессом, тревогой или подавленным настроением. Как и просто рассказать тому, кому вы доверяете, как всё обстоит на самом деле. Если усталость идёт вместе с тяжестью, которая не отступает, пожалуйста, обратитесь к специалисту. Это не последнее средство. Это одно из самых действенных в этом списке.

Маленькие починки, которые правда сдвигают стрелку

Пока вы разбираетесь с общей картиной, известно несколько повседневных изменений, которые помогают. Выберите одно-два. Все сразу вам не нужны.

1. Ешьте по более ровному расписанию. NHS советует есть регулярную еду и полезные перекусы каждые три-четыре часа, а не один большой приём пищи время от времени. Это удерживает вашу энергию от взлётов и падений.
2. Двигайтесь, даже когда устали. Звучит наоборот, но регулярные нагрузки со временем оставляют вас с бо́льшим количеством энергии, а не меньшим. Даже одна 15-минутная прогулка даёт настоящий, мгновенный подъём.
3. Выпейте воды. Одно лишь лёгкое обезвоживание может оставить вас в тумане и плоскими. Иногда стакан воды действительно и есть починка.
4. Берегите время на засыпание. Уберите кофеин после полудня, не злоупотребляйте алкоголем и дайте себе свободный от экранов промежуток перед сном.
5. Стремитесь к постоянному времени отхода ко сну и подъёма. Ровный ритм помогает телу понимать, когда выключаться, а когда снова включаться.

Будьте здесь к себе мягче. Цель не в идеальном распорядке. Она в том, чтобы заткнуть одну-две протечки и заметить, что изменится. Если у вас есть заболевание или вы беременны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем сильно добавлять нагрузку, и дайте ему помочь вам начать в правильном темпе.

Когда перестать гадать и провериться

Есть чёткая граница, за которую стоит держаться. NHS советует: если вы постоянно устаёте больше четырёх недель, пора обратиться к врачу, чтобы он подтвердил или исключил медицинскую причину. Усталость вместе с другими симптомами, необъяснимые изменения веса, одышка или подавленное настроение, которое не отступает, заслуживают разговора скорее раньше, чем позже.

Провериться — не перегиб. Так вы узнаёте, нужна ли вам подстройка привычек, небольшой курс лечения или просто разрешение отдыхать больше, чем вы себе позволяли. Вы несёте это уже какое-то время. Вам не нужно нести это в одиночку, и вам не нужно разбираться с этим одной лишь силой воли. Следующий настоящий шаг — обычно просто рассказать кому-то и дать ему помочь вам найти протечку.

Источники

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview