Быстрые советы
- Make your exhale longer than your inhale.
- Decide to learn one thing about someone.
- Set a small goal: stay forty-five minutes.
Ужас обычно появляется заранее. За часы до ужина, иногда накануне вечером, вы ловите себя на том, что прокручиваете в голове маленькие сценки: молчание после того, как вы сказали не то, момент, когда вы не знаете, где встать, гримаса, которую кто-то делает. Ничего из этого не случилось. Вы всё равно уже к этому готовитесь.
Именно эта готовность вас изматывает. К тому времени, как вы действительно приходите, вы прожили плохую версию десяток раз, и ваше тело было настороже ради каждой из них. Хорошую новость, зарытую в этом, стоит сказать прямо: самый трудный отрезок — часто ожидание, а не само событие. Как только вы оказываетесь в комнате и разговариваете с настоящим человеком, страху обычно меньше чем питаться, чем было у вашего воображения.
Если это знакомо, у вас большая компания. Беспокоиться о социальных ситуациях за дни и даже недели до того, как они случатся, — одна из самых частых черт социальной тревоги, и это куда больше обычной застенчивости. Она склонна начинаться рано, часто в детстве или в подростковые годы, и может тихо формировать решения ещё долго после. Вы не хрупкий. Вы откликаетесь на проводку, которая где-то по пути восприняла угрозу очень всерьёз.
Почему ваше тело реагирует, прежде чем что-либо случилось
Вот в чём дело с нервной системой: она не ждёт доказательств. Одна лишь мысль о том, что за вами наблюдают, вас осуждают или ловят на чём-то, может включить ту же тревогу, что и настоящая угроза. Сердце ускоряется. Лицо теплеет. Руки могут слегка дрожать, живот сводит, ум становится странно пустым как раз тогда, когда вы хотите, чтобы он был острым. Это хрестоматийные физические признаки, и они не приговор тому, как пройдёт вечер. Это просто ваше тело готовится к бою, который не наступит.
Беда в том, что симптомы становятся собственной проблемой. Вы чувствуете, как краснеет лицо, предполагаете, что все это видят, решаете, что это доказывает: с вами что-то не так, — и тревога становится громче. Страх питается страхом. Знание о том, что эта петля существует, — первая трещина в ней. Когда сердце колотится в машине перед тем, как войти, вы можете назвать это тем, что оно есть. Это разминка, а не катастрофа.
Что пытается сделать беспокойство
Большая часть предсоциального ужаса — это ваш ум, пытающийся обезопасить вас, предсказывая будущее. Просто он очень плох в этой работе. Он заполняет пробелы худшими вариантами и преподносит их как факты.
У специалистов есть простые названия для двух из этих привычек. Одна — предсказание судьбы, когда вы относитесь к догадке о том, что произойдёт, так, будто это уже произошло. Другая — чтение мыслей, когда вы решаете, что знаете, что кто-то о вас думает, без всяких реальных доказательств. "Они подумают, что я скучный." "Все заметят, что я нервничаю." Это ощущается как информация. Это предсказания, а предсказания могут быть неверны.
Вам не нужно заспоривать свои тревоги до молчания. Вам нужно лишь перестать принимать их за чистую монету. Мысль — это мысль. Это не факт и не прогноз.
Несколько вещей, которые действительно помогают заранее
Ничто из этого не заставит нервы исчезнуть, и это не цель. Цель — снизить громкость достаточно, чтобы вы могли войти и быть собой. Выберите одну-две. Пытаться все сразу — это свой собственный вид давления.
- Замедлите выдох, прежде чем войти. Посидите минуту и сделайте выдох длиннее вдоха. Длинный медленный выдох — один из немногих прямых переключателей, которые у вас есть, чтобы сказать телу, что угроза миновала. Трёх-четырёх из них в машине или в коридоре часто достаточно, чтобы опустить плечи на пару сантиметров.
- Назовите беспокойство, затем проверьте его. Поймайте предсказание в слова. "Я уверен, что мне нечего будет сказать." Затем мягко спросите, действительно ли вы это знаете, или вы предсказываете судьбу. Вы не пытаетесь выиграть спор. Вы просто ослабляете хватку.
- Дайте себе задачу, направленную наружу. Социальная тревога работает на самонаблюдении — той изматывающей внутренней камере, наведённой на собственное лицо и голос. Вместо этого нацельте внимание на других людей. Решите заранее узнать одну настоящую вещь о ком-то или задать второй вопрос после того, как человек ответит на первый. Любопытство и стеснительность с трудом могут занимать одну комнату.
- Намеренно опустите планку. Вам не нужно быть обаятельным. Вам не нужно быть самым интересным человеком там. "Я останусь на сорок пять минут и поговорю с двумя людьми" — это хороший вечер. Уменьшение цели уменьшает угрозу.
- Откажитесь от подпорок, на которые вы опираетесь, чтобы исчезнуть. Прятаться в телефоне, репетировать каждое предложение, стоять у выхода, разговаривать только с тем единственным человеком, которого вы уже знаете. Это кажется защитным, и в моменте так и есть. Со временем это тихо учит ваш мозг, что ситуация действительно была опасной и что вы выжили лишь благодаря тому, что прятались. Ослабить одну из них, хотя бы чуть-чуть, — вот как страх начинает уменьшаться насовсем.
По дороге домой будьте осторожны с повтором
Есть вторая засада, которой большинство не ожидает: разбор полётов. Вы приходите домой, вам легче, что всё кончилось, а затем ваш ум начинает прокручивать в замедленной съёмке каждую якобы неловкую секунду. Этот разбор ощущается честностью. Почти всегда это жестокость, наряженная под неё.
Повтор — это тревога, оставляющая за собой последнее слово. Он вытаскивает те две секунды, что показались неуклюжими, и вырезает двадцать минут, которые были в порядке. Если можете, заметьте, когда он начинается, и откажитесь от приглашения. Вы пошли. Вы остались. Это засчитывается, независимо от того, насколько гладко прошёл любой отдельный момент.
Когда нервы — это больше, чем нервы
Немного предвкушения перед большим социальным делом — это по-человечески, и не каждая дрожь нуждается в названии или починке. Но есть черта, за которой стоит следить. Если страх рулит вашей жизнью, если вы отказываетесь от работы, учёбы, дружбы или вещей, которых искренне хотите, потому что социальная часть кажется невыносимой, — это стоит воспринять всерьёз. То же верно, если ужас появляется в обычных ситуациях, как телефонный звонок или покупка чего-то у прилавка, или если он заправляет уже годами.
Социальная тревога встречается часто, она изучена и хорошо поддаётся лечению. Разговорная терапия, выстроенная вокруг неё, в особенности когнитивно-поведенческая терапия, имеет за собой крепкие доказательства, а некоторым людям помогают и лекарства. Врач или психотерапевт поможет вам понять, что подходит. Обратиться за помощью — не признак того, что вы не справились с этим сами. Это разумный шаг для проблемы, которая больше, чем дыхательное упражнение когда-либо было призвано решить.
А пока, в следующий раз, когда вы будете сидеть в машине, отговаривая себя от входа, попробуйте остаться на мгновение дольше, чем хочет страх. Версия вечера в вашей голове — самая худшая. Настоящая обычно не такая.
Источники
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes