Быстрые советы
- Bury the app a few taps away.
- Charge your phone outside the bedroom.
- Before you scroll, name what you actually want.
Обычно всё начинается с причины. Вы открываете телефон, чтобы проверить погоду, или сообщение, или то, настолько ли плохо, насколько вы боялись. А потом лента берёт верх. Один тревожный заголовок ведёт к другому, большой палец движется сам собой, и где-то по пути вы перестаёте читать ради информации и начинаете читать потому, что не можете толком остановиться. Когда вы поднимаете глаза, челюсть сжата, а ничего не решено.
У этой закономерности теперь есть название. Её зовут думскроллингом: тяга продолжать поглощать плохие новости далеко за тем пределом, где это вам помогает, даже когда от этого становится хуже. Если вы так делали, вы не слабый и не сломанный. Вы пользуетесь устройством, которое очень намеренно сделали трудным отложить, как раз в те минуты, когда ваша защита слабее всего.
Почему ваш мозг продолжает клевать на это
Часть этого — древняя проводка. Человеческое внимание клонится к угрозе. Наши предки, которые замечали шорох в траве и предполагали худшее, обычно выживали дольше тех, кто отмахивался, так что мы унаследовали мозг, который относится к плохим новостям как к срочным, а к хорошим — как к необязательным. У этого наклона есть имя — склонность к негативу, и экран, полный катастроф, ложится на неё, как ключ в замок.
Другая часть — устройство ленты. У бесконечной ленты нет дна и нет естественной точки остановки, поэтому маленький сигнал, который обычно сказал бы «хватит», так и не приходит. Страница просто всё время подгружается заново. Добавьте к этому то, что самый яростный, самый пугающий контент расходится дальше всего, — и вы получаете машину, которая подаёт вам именно тот материал, который ваш детектор угроз не может проигнорировать, без всякого края, обо что можно было бы упереться.
А ещё есть ловушка, лежащая под всем этим. Когда вы тревожитесь, листание ощущается как способ что-то сделать с тем, о чём вы тревожитесь. Оно ощущается как «оставаться в курсе», «оставаться готовым», «оставаться в безопасности». Но облегчение так и не приходит, потому что всегда есть ещё одно обновление. Тревога двигает проверки, проверки кормят тревогу, и петля затягивается. Специалисты, которые это изучают, описывают это как привычку, способную работать почти полностью на автопилоте. Вы не решаете листать. Вы перестали решать вообще.
Это и правда чего-то вам стоит
Было бы легко отмахнуться от этого как от современной докуки. Исследования говорят, что это больше.
Команда в Техасском технологическом университете опросила около 1100 взрослых об их новостных привычках и обнаружила, что примерно у одного из шести были признаки того, что они назвали тяжёлым проблемным потреблением новостей: новости, которые вторгаются в повседневную жизнь, от которых трудно оторваться, которые вытесняют всё остальное. Люди в этой группе сообщали о куда более высоких показателях плохого психического и физического здоровья, чем все остальные. Отдельная работа, выстроившая «шкалу думскроллинга», связала это поведение с более высоким психологическим дистрессом и более низким благополучием, удовлетворённостью жизнью и ощущением равновесия.
Повседневная версия тише, но знакома. Сон, который не приходит, потому что вы проверяли телефон в постели. Низкая, гудящая тревога, которая тянется за вами в следующее утро. Раздражительность к людям в комнате, пока ваше внимание где-то на экране. Ничто из этого не изъян характера. Это то, что происходит, когда вы продолжаете лить тревогу в нервную систему, у которой нет способа что-то с большей частью этого сделать.
Маленькие перемены, которые ослабляют хватку
Вам не нужно бросать телефон или зарекаться от новостей. Помогает сделать листание чуть менее автоматическим и чуть более осознанным. Несколько вещей, которые стоит попробовать, примерно по порядку лёгкости.
Верните трение
Лента работает потому, что в ней нет трения. Так добавьте немного.
- Уберите приложения, которые вас затягивают, с главного экрана или в папку, до которой несколько касаний. Лишней секунды часто хватает, чтобы очнуться, прежде чем вы начали.
- Отключите уведомления новостей и соцсетей. Каждый красный значок — это приглашение обратно. Вы всё ещё можете заглянуть нарочно; просто вас больше не будут звать.
- Переведите экран в оттенки серого в те часы, когда вас обычно затягивает в воронку. Серая лента куда менее притягательна, чем яркая, и это ясный сигнал мозгу, что вы в другом режиме.
Дайте этому время и место
Думскроллинг процветает в щелях: в постели, на диване, в ванной, в очереди. Попробуйте вместо этого дать новостям сосуд. Выберите окно — может быть, пятнадцать или двадцать минут раз или два в день, — сядьте, наверстайте, а потом остановитесь. Читать новости в установленное время, сидя прямо, — совсем другое дело, чем впитывать их лёжа в полночь.
Самая защищающая версия этого — держать телефон вне спальни. Дешёвый будильник означает, что он не нужен на тумбочке, а это убирает и последнее листание ночи, и первое утра. Эти два часто худшие.
Ловите себя на месте
Большая часть листания невидима для того, кто листает. Навык, который стоит развить, — замечать.
- Когда тянетесь к телефону, остановитесь на один вдох и спросите, что вы на самом деле ищете. Иногда есть настоящий ответ. Часто честный — «мне тревожно, и я хочу чем-то занять руки».
- Если это второй случай, назовите чувство, а не кормите его. Сказать себе «мне страшно» или «я перегружен» полезнее, чем ещё двадцать заголовков.
- Потом сделайте что-то телесное в следующие шестьдесят секунд. Встаньте, потянитесь, налейте стакан воды, выйдите на улицу. Вы даёте беспокойной энергии другой выход.
Ничего из этого не должно быть идеальным. Смысл не в том, чтобы никогда не листать. Смысл в том, чтобы листать нарочно чаще, чем на автопилоте.
Позаботьтесь о тревоге под низом
Иногда новости — не настоящая проблема; это самый доступный выход для тревоги, которая ищет, куда приземлиться. Если на беспокойство можно как-то повлиять, сделайте по нему одну конкретную вещь и пусть на сегодня этого будет достаточно. Если повлиять нельзя — а это верно для большей части того, что проходит через ленту, — то самый добрый ход это перестать делать вид, что ещё одно листание поможет. Поговорить об этом с другом, выйти на улицу или сделать что-то руками обычно успокаивает тело, застрявшее в режиме тревоги, куда лучше, чем дополнительная информация.
Когда это больше, чем привычка
Эти шаги помогают многим людям вернуть себе вечера и сон. Иногда их недостаточно, и к этому стоит отнестись серьёзно, а не продавливать через силу.
Если позыв проверить ощущается по-настоящему вне вашего контроля, если он выедает ваш сон, работу или отношения, или если тревога, которую он поднимает, не уходит, даже когда телефон отложен, — это указывает на то, что статья по самопомощи в одиночку не исправит. То же касается любого отрезка, когда мир ощущается невыносимым и это чувство не проходит. Обратиться к врачу или терапевту — не преувеличение. Тревога и подавленное настроение распространены и поддаются лечению, и специалист поможет разобраться, является ли листание бедой или её симптомом. Попросить эту помощь — одно из самых здравомыслящих действий, и не нужно ждать, пока станет хуже, чтобы это сделать.
Источники
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing