Время на природе против стресса: сколько нужно и почему это работает

Выйдите на улицу и постойте секунду неподвижно. Заметьте, что делают ваши плечи. У многих что-то маленькое отпускает уже в первую минуту-другую среди деревьев, травы или даже усталого клочка городского парка. Свет здесь другой. Звук — не экран и не уведомление. Вашим глазам есть где отдохнуть, и это не в полуметре от лица.

Это ослабление настоящее, и его можно измерить. Время на свежем воздухе снижает главный гормон стресса и успокаивает те части вас, что весь день были в напряжении. Это одно из немногих средств от стресса, которое ничего не стоит, не требует приложения и работает независимо от того, верите вы в него заранее или нет.

И всё же хочется быть честными в том, что это и чем это не является. Природа — не лекарство от клинического состояния, и сказать человеку в настоящей боли «сходи прогуляйся» можно так, что прозвучит как отмашка. Здесь речь не об этом. Думайте об этом скорее как о ровном, необременительном вкладе, который при небольшой регулярности склоняет всю вашу систему к спокойствию. Наука тут удивительно конкретна, и она обнадёживает.

Что на самом деле происходит с напряжённым телом на улице

Когда вы в стрессе, тело запускает своего рода фоновую аварийную программу. Пульс учащён, мышцы напряжены, внимание высматривает следующее, с чем придётся справляться. Кортизол, гормон, который помогает крутить эту программу, остаётся повышенным дольше, чем следует. За недели и месяцы именно это постоянное кипение на медленном огне и изматывает людей.

Пребывание на природе помогает эту программу выключить. Исследователи из Мичиганского университета просили людей несколько раз в неделю устраивать короткие «перерывы на природу» и измеряли гормон стресса в их слюне до и после. Спад был явным, и добиться его удавалось быстро. Примерно двадцать-тридцать минут сидения или ходьбы там, где ощущается природа, давали самое эффективное падение кортизола. Они прозвали это таблеткой природы. Доза маленькая. Эффект — нет.

Отчасти это работает потому, что природа просит более мягкого внимания. Оживлённая улица или переполненный почтовый ящик требуют острой, натужной сосредоточенности, той, что садится, как батарейка. Вид с деревьями, водой и движущимся светом держит ваше внимание мягко, не истощая его. Психологи, которые это изучают, называют это восстановлением внимания: мысль в том, что природная обстановка даёт перегруженной, произвольной части внимания отдохнуть, пока верх берёт более мягкий, лёгкий интерес. У вашей усталой сосредоточенности появляется шанс пополниться. Вероятно, это одна из причин, почему люди возвращаются с прогулки в парке способными мыслить яснее, а не только с более приятным настроением.

Для стресса это важно, потому что ощущение, что вы захлёстнуты, — это во многом переодетое истощение внимания. К концу дня, когда вы часами силой удерживали фокус на экранах и решениях, маленькие проблемы начинают казаться огромными. Раздражение, короткий фитиль, чувство, что всего слишком много сразу, — во многом это опустошённая система, а не настоящая чрезвычайная ситуация. Дать вниманию отдохнуть где-нибудь на зелёном — один из самых тихих способов вернуть себе терпение.

Есть и телесный слой. Свет под открытым небом помогает настраивать внутренние часы, что заведуют сном и настроением. Более медленное, полное дыхание обычно приходит само, когда вы не сгорблены за столом. Ничего из этого не требует техники. Вам по большому счёту нужно просто быть там.

Число в два часа, которое стоит знать

Если вам нужна цель, исследования дают хорошую.

Крупное исследование, опубликованное в журнале *Scientific Reports* в 2019 году, отследило почти 20 000 человек в Англии. Оно нашло чёткий порог: люди, которые проводили на природе хотя бы 120 минут в неделю, значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и высоком благополучии, чем те, у кого их не было вовсе. Ниже двух часов польза была ненадёжной. На этой отметке и выше она проявлялась стабильно.

Две детали делают это число по-настоящему полезным, а не просто аккуратным.

Во-первых, неважно, как вы к этому пришли. Один долгий воскресный поход или шесть коротких будничных прогулок давали одинаковую пользу. Не нужно выкраивать большой кусок времени, которого у вас нет. Десять-пятнадцать минут тут и там складываются в то же самое.

Во-вторых, польза распространялась на всех. Она держалась для взрослых постарше и помоложе, для мужчин и женщин, для людей из более богатых и более бедных районов и даже для тех, кто живёт с хронической болезнью или инвалидностью. Это не привилегия, приберегаемая для крепких телом или любителей активного отдыха.

Выигрыш продолжал расти где-то до 200-300 минут в неделю, а потом выходил на плато. Так что переезжать в горы не нужно. От двух до пяти часов, распределённых так, как удобно вашей жизни, покрывают большую часть того, что может обещать наука.

Что считается природой

Вот часть, которая снимает напряжение. «Природа» не означает национальный парк в трёх часах от дома.

Исследования, которые обнаружили эти эффекты, в основном смотрели на повседневные зелёные и голубые пространства. Городские парки. Дорожку вдоль канала. Улицу со взрослыми деревьями. Общественный сад. Скамейку под одним большим деревом. Исследования о погружении в лес настоящие, но лес, чтобы получить большую часть пользы, не нужен. Нужно место, где ваши чувства могут уловить живое и открытое пространство.

Так что выбор шире, чем вам кажется:

• Неспешный круг по ближайшему парку в обеденный перерыв
• Утренний кофе на улице, а не у кухонной стойки
• Часть дороги до работы по улице позеленее, а не по самой быстрой
• Посидеть у любой воды: у реки, пруда, моря, фонтана
• Уход за парой растений: горшком на балконе, зеленью на подоконнике, грядкой овощей

У воды, похоже, есть дополнительный заряд. Исследователи используют термин «голубое пространство» для рек, озёр, каналов и побережья, и крупное исследование Эксетерского университета, охватившее около 26 000 человек в Англии, показало, что жизнь у побережья связана с лучшим психическим здоровьем, причём сильнее всего польза проявлялась у людей из семей с самыми низкими доходами. Чтобы этим воспользоваться, необязательно жить у моря. Прогулка вдоль канала, несколько минут у пруда, место рядом с фонтаном — что угодно с движущейся водой обычно удерживает внимание тем самым лёгким, успокаивающим образом.

Садоводство заслуживает отдельного упоминания. Оно выводит вас на улицу, на дневной свет, заставляет двигаться и погружаться во что-то со своим собственным медленным ритмом. Те, кто регулярно возится в саду, обычно сообщают о меньшем стрессе, и это одна из самых устойчивых привычек, потому что она сама вытягивает вас наружу по своему расписанию. Есть и что-то полезное в уходе за живым, когда собственная жизнь кажется хаосом. Растения держат свой темп, что бы ни творилось на вашей неделе, и подстроиться под их темп на несколько минут само по себе бывает успокаивающим.

Если выбраться на улицу сейчас по-настоящему трудно из-за того, где вы живёте, из-за здоровья, из-за груза заботы о других, из-за самого дня, меньшие версии всё равно что-то дают. Комнатное растение, за которым вы ухаживаете. Окно с видом на дерево. Даже звуки или изображения природы дают измеримый, пусть и меньший, успокаивающий эффект. Начните с того, что и правда в пределах досягаемости. Суть в контакте, а не в идеальной обстановке.

Как закрепить это

Знать, что природа помогает, легко. Действительно выйти на улицу в день, когда это нужнее всего, — вот что трудно, ведь именно в такой день вам кажется, что двадцати минут не выкроить. Несколько вещей повышают вероятность, что это случится.

Привяжите это к тому, что уже делаете. Выживают те привычки, что прикручены к существующему распорядку. Поговорите по телефону на прогулке, а не за столом. Пообедайте на скамейке. Идите к поезду длинным путём. Вы не столько добавляете новую задачу, сколько переносите старую на улицу.

Намеренно опустите планку. Десять минут засчитываются. Врач в Англии теперь может официально направить пациента на занятия на свежем воздухе через то, что NHS называет «зелёными социальными назначениями», именно потому, что помогает скромная, регулярная доза. Вам можно оставить это маленьким. Маленькое и настоящее лучше, чем большое и никогда.

По большей части оставляйте телефон в кармане. Необязательно уходить совсем без гаджетов, но восстановление приходит от того, что вы даёте вниманию отдохнуть, а это трудно делать за пролистыванием ленты. Попробуйте отдать первые несколько минут тому, чтобы просто смотреть и слушать, прежде чем потянуться к нему.

Заметьте что-то одно. Оказавшись на улице, выберите одну деталь, чтобы по-настоящему её вобрать. Форму конкретного дерева. Температуру воздуха на коже. Пение птиц. Это превращает торопливую прогулку во что-то более близкое к тому мягкому, пополняющему вниманию, на которое указывают исследования, и вытягивает вас из петли в голове.

Соедините это с кем-нибудь. Постоянная прогулка с другом или ребёнком разом даёт вам и дозу природы, и связь с человеком, а пропустить её куда сложнее, когда кто-то ждёт.

Когда природы самой по себе недостаточно

Прогулка среди деревьев может сгладить острые углы тяжёлого дня. Она может приглушить фоновый гул обычного стресса, и со временем это складывается в нечто, что стоит беречь. Чего она не может — так это в одиночку лечить клиническое состояние.

Если подавленное настроение или тревога длятся неделями, если они тянут за собой ваш сон, аппетит, работу или близких вам людей, это заслуживает большего, чем привычка. Поговорите с врачом или психотерапевтом. Природа прекрасно уживается с настоящим лечением, и многие врачи будут поощрять её как одну часть более крупного плана. Просто она не должна быть всем планом, когда вам по-настоящему тяжело.

А если когда-нибудь покажется, что ноша больше, чем вы можете нести, пожалуйста, сразу обратитесь к специалисту или на линию помощи. Нуждаться в такой помощи — не провал силы воли и не нехватка свежего воздуха. Это знак, что вы заслуживаете поддержки, которую прогулка никогда не была призвана дать.

Деревья и потом будут на месте, такими же, как были сегодня утром, ничего от вас не требуя. Отчасти поэтому они такая надёжная компания. Когда бы вы ни были готовы, пусть даже на десять минут, с них хорошо начать.

Источники

• Scientific Reports / PubMed Central, Не менее 120 минут в неделю на природе связаны с хорошим здоровьем и благополучием
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Городской контакт с природой снижает стресс в контексте повседневной жизни: данные по биомаркерам слюны
• Cleveland Clinic, Как снизить кортизол и убавить громкость стресса
• ScienceDaily (University of Exeter), Жизнь у побережья связана с лучшим психическим здоровьем
• NHS England, Зелёные социальные назначения