Быстрые советы
- Balance on one foot while you brush your teeth.
- Practice standing up from a chair without using your hands.
- Always keep a counter or wall within reach.
Вспомните, когда вы в последний раз стояли на одной ноге. Может быть, натягивая носок или переступая через лужу. Вы качнулись? Потянулись к стене? Большинство из нас перестаёт замечать своё равновесие до того дня, когда оно нас подводит. А к тому моменту оно уже какое-то время ускользало.
Равновесие — не закреплённое свойство, которое у вас либо есть, либо нет. Это навык, который ваше тело поддерживает в настройке постоянной практикой, и он опирается на три системы, работающие вместе: ваше внутреннее ухо, ваши глаза и датчики в мышцах и суставах, которые сообщают мозгу, где находятся ваши конечности в пространстве. Все три меняются с возрастом. Хорошая новость — та же, что проходит почти через всё в фитнесе. Что вы практикуете, то и сохраняете. Что перестаёте использовать, то медленно теряете.
Почему равновесие угасает и почему это заслуживает вашего внимания
Начиная где-то с тридцати-сорока лет мы постепенно теряем мышцы, особенно в ногах и бёдрах, которые держат нас устойчиво. Нервные сигналы между мозгом и мышцами становятся чуть медленнее. Меняется зрение. Обратная связь от стоп становится тише. Ничего из этого не происходит за одну ночь — именно поэтому оно подкрадывается к людям незаметно. Вы не чувствуете, как становитесь менее устойчивы, так, как почувствовали бы потянутую мышцу. Вы просто однажды обнаруживаете, что держитесь за перила чуть крепче.
Это важнее, чем может показаться. Падения — ведущая причина травм у взрослых от 65 лет и старше, и цифры отрезвляют. По данным CDC, более одного из четырёх пожилых людей сообщает о падении каждый год, а падения ежегодно отправляют миллионы людей в отделения неотложной помощи. Одно падение может сломать бедро или так сильно подорвать уверенность человека, что он начинает делать меньше, что ослабляет его ещё больше и делает следующее падение более вероятным.
Именно эту последнюю часть — петлю — стоит разорвать. Страх падения сам по себе фактор риска. Когда люди начинают бояться упасть, они часто двигаются меньше, а движение меньше — это ровно то, что подтачивает силу и равновесие, которые их бы защитили.
Есть и обнадёживающая обратная сторона. Равновесие быстро отзывается на тренировку, в любом возрасте. Исследования, рассмотренные органами общественного здравоохранения, показывают, что программы, сочетающие работу над силой и равновесием, могут заметно снизить риск падений у пожилых людей. Вы не застряли с той устойчивостью, что у вас есть сегодня.
Что действительно помогает
Самый эффективный подход — не одно волшебное упражнение. Это смесь: работа, которая напрямую бросает вызов вашему равновесию, плюс силовая работа для ног и кора, выполняемая регулярно. Национальные рекомендации советуют взрослым от 65 лет и старше включать упражнения на равновесие наряду с укреплением мышц минимум дважды в неделю и обычной целью около 150 минут умеренного движения вроде быстрой ходьбы.
Вот часть, которую люди упускают. Чтобы улучшить равновесие, его нужно мягко испытывать. Стоять как скала, обе ноги на месте, мало что развивает. Вам нужны положения, которые заставляют чуть-чуть поработать, чтобы держаться прямо, в обстановке, где споткнуться безопасно.
Несколько движений для начала
Делайте их рядом со столешницей, прочным стулом или стеной, чтобы вам всегда было за что ухватиться. Держите руку поблизости, даже когда она не нужна.
- Стойки на одной ноге. Держитесь за столешницу, поднимите одну стопу на несколько сантиметров от пола и балансируйте на другой ноге. Стремитесь к 10–30 секундам, затем поменяйте. Когда станет легче, попробуйте опираться лишь одним кончиком пальца на столешницу, а затем — без рук.
- Ходьба с пятки на носок. Идите по прямой линии, ставя пятку одной стопы прямо перед носком другой, как медленно по канату. Десять шагов, развернитесь, вернитесь. Коридор со стеной с одной стороны — идеален.
- Вставания со стула. Из положения сидя на стуле встаньте, не помогая руками, затем сядьте обратно подконтрольно. Это развивает ровно ту силу ног и бёдер, которая держит вас устойчиво. Сделайте 8–12.
- Перенос веса. Встаньте, стопы на ширине бёдер, и медленно перенесите вес на одну стопу, слегка приподняв другую, затем на другую сторону. Плавно и неспешно.
Двух-трёх из них, несколько дней в неделю, вполне достаточно для начала. Их можно вплести в то, что вы уже делаете. Балансируйте на одной ноге, пока чистите зубы. Делайте вставания со стула, пока греется чайник. Практике не обязательно выглядеть как тренировка, чтобы работать.
Усложняйте, медленно
Как только движение начинает казаться лёгким, вы из него выросли, а лёгкое перестаёт что-либо развивать. Продвигайтесь осторожно. Держите стойку на одной ноге дольше. Отпустите столешницу. Попробуйте с закрытыми глазами на несколько секунд (это сильнее нагружает датчики внутреннего уха и мышц, ведь вы убрали из уравнения зрение). Встаньте на диванную подушку или сложенное полотенце — для более мягкой, менее предсказуемой поверхности.
Правило, которое держит это безопасным, простое: делайте достаточно сложно, чтобы пришлось сосредоточиться, но никогда настолько сложно, чтобы вы на самом деле почувствовали себя в опасности. Лёгкое покачивание — это работа, которая происходит. Настоящий испуг означает, что вы зашли слишком далеко слишком быстро.
Занятия в группе тоже помогают, если не хочется идти этим путём в одиночку. У тайцзи хорошая доказательная база по равновесию и профилактике падений, и оно мягкое, общительное и щадящее для суставов. Многие сообщества предлагают структурированные программы вроде A Matter of Balance через центры для пожилых или местные группы здоровья.
Замечание перед началом
Если вы недавно падали, у вас кружится голова, когда вы встаёте, есть состояние, затрагивающее внутреннее ухо, нервы или суставы, или вы просто не уверены, с чего начать, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут проверить, что вызывает любую неустойчивость, и подобрать упражнения под вас. За угадывание призов не дают. А если равновесие уже стало тревогой, которая сужает ваш мир, это веская причина попросить о помощи, а не молча с этим смириться.
Для большинства людей, впрочем, путь вперёд несуетливый и бесплатный. Минута у кухонной столешницы, несколько дней в неделю. Вы не просто предотвращаете когда-нибудь падение. Вы сохраняете лёгкую уверенность тянуться к верхней полке, идти по обледенелой ступеньке, играть на полу с внуком и доверять собственным двум ногам. Это стоит маленькой ежедневной привычки. Начните сегодня и начните мягко.
Источники
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review