Быстрые советы
- Ease off for five to ten minutes before you fully stop.
- Stretch while you're still warm, holding each for 10 to 30 seconds.
- Keep breathing and never stretch into sharp pain.
Вы делаете последний повтор или последний круг, и каждая часть вас хочет, чтобы всё уже закончилось. Схватить полотенце, схватить телефон, уйти. Заминка — первое, что отрезают, потому что к этому моменту вы уже решили, что тренировка окончена.
Верните ей пять минут. Не потому, что без неё вы развалитесь, а потому, что в эти пять минут усилие оседает во что-то, что ощущается хорошо, а не резко. Резко оборвать тяжёлую нагрузку — это немного как ударить по тормозам у едущей машины. Заминка позволяет вам мягко докатиться до остановки.
Почему внезапная остановка ощущается тяжело
Когда вы усердно работаете, сердце качает быстро, а сосуды широко раскрыты, чтобы кормить мышцы. Если вы встанете как вкопанный, вся эта кровь может скопиться в ногах вместо того, чтобы циркулировать обратно вверх. Пульс и давление падают быстро, и именно это оставляет некоторых людей с головокружением или даже близкими к обмороку сразу после остановки.
Заминка держит всё в движении, пока всё затихает в разумном темпе. Американская кардиологическая ассоциация говорит это просто: сбросить темп на пять-десять минут — значит держать кровь в движении и дать пульсу опуститься постепенно, а не сорваться с обрыва. Дыхание замедляется. Тело выходит из рабочего режима. Вы снова чувствуете себя собой.
Это тот же спад, что даёт вам медленная прогулка в конце трудного дня. Смена темпа — в этом весь смысл.
Что такое заминка на самом деле
Это несложно и это не вторая тренировка. Заминка — это та же активность, которой вы занимались, сильно сбавленная.
- Закончили пробежку? Походите несколько минут. Сначала бодро, потом легко.
- Закончили тяжёлую велопоездку? Продолжайте крутить педали, но легко и свободно.
- Закончили силовую? Несколько минут лёгкой ходьбы или медленных движений во всю амплитуду сделают своё дело.
Пяти-десяти минут вполне достаточно. Вы стремитесь вернуть дыхание и пульс к норме, прежде чем остановиться совсем. Когда вы снова можете вести спокойный разговор, вы уже почти на месте.
Затем — мягкая растяжка
Конец тренировки — лучший момент для растяжки, и почему — немного неочевидно. Ваши мышцы тёплые. Тёплые мышцы более податливы и охотнее удлиняются, как резинка тянется легче, когда она не холодная. Так что это то окно, где несколько медленных растяжек приносят больше всего пользы и меньше всего вреда.
Держите их мягкими. Цель — не форсировать что-либо.
- Входите в каждую растяжку медленно, пока не почувствуете приятное натяжение, никогда не резкую боль.
- Удерживайте её неподвижно где-то от 10 до 30 секунд.
- Не пружиньте. Пружинение борется с растяжкой вместо того, чтобы плавно в неё входить.
- Всё время продолжайте дышать. Выдыхайте, углубляясь, вдыхайте, удерживая.
Выберите горстку растяжек на то, что вы только что нагружали. Икры и задняя поверхность бедра после пробежки. Плечи и грудь после работы на верх тела. Длинная программа не нужна. Четыре-пять хороших растяжек, немного времени на каждую — и готово.
Что это вам возвращает
При регулярном выполнении эта маленькая привычка окупается заметно. Растяжка, пока вы тёплые, со временем улучшает гибкость, так что повседневные дела — потянуться, нагнуться, повернуться — остаются лёгкими. Она может облегчить ту назавтрашнюю стянутость и скованность, а многим людям просто приятна — тихий, славный сигнал телу, что трудная часть позади.
Есть и психологическая сторона. Эти несколько минут намеренного замедления — маленькая перезагрузка. Сердцебиение успокаивается, дыхание выравнивается, и у вас появляется миг, чтобы отметить: вы сделали то, что наметили. Это спокойный способ завершить тренировку вместо того, чтобы от неё сбежать.
Несколько честных предостережений
Растяжка должна ощущаться как приятное натяжение, а не боль. Резкий или стреляющий дискомфорт — сигнал отступить, а не продавливать сквозь. Не растягивайте травмированную мышцу или ту, что болит так, что это вас тревожит, и если у вас проблема с суставом, недавняя травма или заболевание, стоит спросить врача или физиотерапевта, какие растяжки вам подходят. Нет приза за то, чтобы силой загнать тело в форму, к которой оно не готово.
А если у вас всего пара минут? Сохраните заминку и урежьте растяжку. Дать пульсу мягко опуститься важнее всего. Растяжка — это милое дополнение.
Тренировка была громкой частью. Заминка — тихая, и это та часть, что позволяет вам уйти устойчивым, чуть более расслабленным и довольным, что вы пошли.
Источники
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising