Бывает усталость, которая превращается в хороший сон, а бывает та, что не превращается. Можно провести весь день умственно вымотанным, на взводе, листая ленту, и всё равно лежать в полночь с мыслями, бегущими по кругу. День, в котором было настоящее физическое движение, ощущается перед сном иначе. Тело по-настоящему хочет отдохнуть.
Это не совпадение и не просто народная мудрость. Движение — один из самых хорошо изученных и надёжных способов улучшить сон, и для этого вовсе не нужно тренироваться как спортсмен.
Что движение делает для ваших ночей
У исследователей сна здесь ясный вывод. Как сказала доктор Шарлин Гамальдо из Johns Hopkins Medicine, есть убедительные доказательства, что движение помогает засыпать быстрее и улучшает качество сна. В некоторых исследованиях влияние регулярных аэробных нагрузок на сон выглядит сопоставимым с тем, что люди получают от снотворного, но без сонливой вялости и без рецепта.
Под капотом происходит несколько вещей. Умеренная аэробная нагрузка увеличивает количество глубокого медленноволнового сна — восстановительной стадии, на которой тело чинит само себя, а мозг разбирает прошедший день. Движение также помогает настраивать внутренние часы организма, мягко подталкивая время засыпания и пробуждения к более ровному ритму. И оно снимает остроту со стресса и тревоги, из-за которых люди так часто смотрят в потолок. Тело, которое двигалось, — это тело, которому есть куда деть своё напряжение.
Связь работает в обе стороны, и об этом полезно помнить в трудные дни. Плохо поспали — и двигаться будет хотеться меньше. Подвигайтесь всё равно, пусть немного, и вы склоните следующую ночь снова в свою пользу. Не нужно ждать, пока вы будете отдохнувшими, чтобы начать. Начать — это часть того, что и даёт вам отдых.
Сколько и какого рода
Хорошая новость в том, что нужно немного. Люди, которые набирают в целом рекомендованное количество умеренной активности — около 150 минут в неделю, то есть примерно по 30 минут в большинство дней, — обычно говорят, что спят лучше. И польза не вся откладывается на далёкое будущее. Люди часто замечают разницу в своём сне уже через пару недель после того, как стали активнее.
Вы сами выбираете, что засчитывать.
- Бодрая прогулка, особенно на улице, где дневной свет работает заодно, помогая настроить ваши биологические часы
- Лёгкая езда на велосипеде, плавание или урок танцев
- Мягкая силовая работа пару раз в неделю
- Йога или тайцзи, которые успокаивают нервную систему, пока вы двигаетесь
Лучшее упражнение для вашего сна — то, которое вы действительно будете продолжать. Регулярность здесь с большим отрывом побеждает интенсивность.
Важно ли время?
Это вопрос, который тревожит людей больше всего, и честный ответ такой: меньше, чем утверждал старый совет. Годами правило гласило: никаких нагрузок за несколько часов до сна. Более новое мышление мягче. Большинство людей прекрасно спят даже после вечерней тренировки. Немногие действительно к этому чувствительны и обнаруживают, что что-то энергичное поздно в течение дня оставляет их слишком взбудораженными, чтобы успокоиться.
Так что относитесь к этому как к личному эксперименту, а не как к жёсткому правилу. Если вечерняя тренировка не мешает вашему сну — оставьте её. Если вы замечаете, что лежите без сна в те ночи, когда тренируетесь поздно, перенесите более тяжёлые занятия на пораньше, а вечер оставьте для чего-то спокойнее — прогулки или лёгкой растяжки. В любом случае утренний дневной свет и движение — надёжное сочетание для более ровных ночей.
Когда сну нужно больше, чем тренировка
Движение — мощный рычаг, и всё же это лишь один рычаг. Если вы регулярно двигаетесь, но всё равно не можете заснуть, не можете спать без пробуждений, просыпаетесь измотанным, сколько бы ни пролежали в постели, или громко храпите и просыпаетесь, ловя ртом воздух, — об этом стоит поговорить с врачом. Хроническая бессонница и состояния вроде апноэ сна реальны и поддаются лечению, и они отвечают на правильную помощь, а не на попытки сильнее стараться в одиночку.
Для большинства из нас, впрочем, тело ведёт честный счёт. Дайте ему немного настоящего движения днём — и оно, как правило, вернёт вам ночь получше. Это можно проверить уже сегодня. Сходите на прогулку, пусть короткую. Посмотрите, как вам спится.
Источники
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview