Большинство советов о спорте исходят из того, что у вас есть свободный промежуток времени, место, где переодеться, и силы прийти на тренировку. В обычный день у многих из нас нет ничего из этого. И тренировка так и не случается, а потом мы корим себя за тренировку, которой не было.
Есть другой путь. Он называется «перекус из движения», и в самом названии вся идея. Вместо одного большого приёма движения вы берёте его маленькими кусочками в течение дня. Бодрая минута вверх по лестнице. Десять приседаний, пока заваривается кофе. Всплеск прыжков «звёздочкой», прежде чем снова сесть. Каждый из них короткий, иногда меньше минуты, и вы делаете их по нескольку штук, когда они вписываются.
Удивительно то, что это засчитывается. По-настоящему засчитывается.
Почему короткие всплески работают
Долгое время считалось, что движение должно быть непрерывным, чтобы иметь значение. Более новые исследования говорят иначе. Когда малоподвижные взрослые делают эти короткие всплески с лёгкой одышкой несколько раз в день, их кардиореспираторная форма улучшается ощутимо. Один систематический обзор испытаний на физически неактивных взрослых обнаружил, что перекусы из движения повышают форму — с доказательствами умеренной достоверности — при всплесках по пять минут и меньше, выполняемых пару раз в день.
Ваше тело не держит секундомер, который вознаграждает только непрерывное усилие. Оно отвечает на дозу. Несколько маленьких доз, распределённых по дню, всё равно заставляют сердце и лёгкие работать чуть напряжённее обычного, и именно этот запрос и движет переменами.
Официальные рекомендации, к слову, согласны. CDC прямо говорит, что недельную активность можно разбить «на меньшие отрезки времени» и что «хоть какая-то физическая активность лучше, чем никакой». Вы никогда и не были обязаны делать всё разом. Большинство из нас просто так думали.
Что вообще считается одним перекусом
Перекус из движения — это любой короткий всплеск, от которого вы дышите тяжелее или работают ваши мышцы. Несколько простых:
- Подъём на один-два лестничных пролёта в приличном темпе
- От десяти до пятнадцати приседаний, держась за столешницу, если нужна опора
- Подход отжиманий от стены или от столешницы
- Ходьба на месте или прыжки «звёздочкой» в течение тридцати-шестидесяти секунд
- Быстрая прогулка до почтового ящика и обратно, с намерением
- Подъёмы на носки, пока чистите зубы
Никакого особого инвентаря и никакого ритуала разминки. Планка нарочно низкая. Если в какой-то день вы сделаете три таких — это хороший день.
Как вписать их в настоящий день
Хитрость в том, чтобы навесить движение на что-то, что вы уже делаете. Вам нужно не столько запомнить новую привычку, сколько прикрутить её к старой.
- Выберите якорь. Чайник, ванная, конец совещания, момент, когда выходите из машины.
- Привяжите к нему один перекус. «Пока кипит чайник, я делаю приседания». Вот и всё правило.
- Держите его коротким и слегка бодрым. Вы хотите почувствовать, как учащается дыхание, а не быть разбитым.
- Дайте им накапливаться. Три перекуса по минуте-две в большинство дней — это уже настоящее начало.
В исследованиях люди держались за это на удивление хорошо. Приверженность в одном обзоре доходила примерно до 91 процента, что куда выше, чем когда-либо видят большинство структурированных программ в зале. Короткое и выполнимое почти всегда побеждает долгое и пугающее.
Мягкое слово перед началом
Эти всплески задуманы короткими и слегка энергичными, так что включайте рассудок. Если у вас болезнь сердца, вы беременны, вы были очень малоподвижны или восстанавливаетесь после травмы, стоит быстро посоветоваться с врачом, прежде чем добавлять интенсивность. Пропускайте всё, что вызывает боль в груди, головокружение или резкую боль в суставах, и подстраивайте усилие под то тело, которое у вас сегодня. Можно приседать к стулу, отталкиваться от стены вместо пола и идти быстрым шагом вместо прыжков. Ничто из этого не делает результат меньше.
Перекусы из движения не заменят всего. Если вы хотите построить настоящую силу или к чему-то подготовиться, со временем вам захочется и более длинных, более структурированных занятий. Но как способ выбраться из ловушки «всё или ничего» и вернуть движение в обычный день им почти нет равных. Лучшая тренировка — по-прежнему та, которую вы действительно делаете. Оказывается, она может быть совсем крошечной.
Источники
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview