Быстрые советы
- Roll slowly, about an inch per second.
- Spend 30 to 60 seconds per muscle.
- Breathe and ease off if it turns sharp.
Бывает особый вид болезненности, который проявляется через день-два после того, как вы поднажали. Поднялись по лестнице, начали новую тренировку, помогли другу передвинуть диван. На следующее утро встаёте — а ноги подают жалобу. У этой ломоты есть имя. Это отсроченная мышечная боль (по-английски DOMS), и это одна из самых нормальных вещей, которые делает тело.
Массажный ролик — одно из того, к чему люди тянутся, чтобы стало легче, когда это накрывает. Стоит задать простой вопрос. Он действительно помогает? Честный ответ — да, отчасти, и стоит понять почему, чтобы не ждать от него больше, чем он может дать.
Откуда берётся болезненность
DOMS — не признак того, что вы сделали что-то не так. По данным Cleveland Clinic, она появляется, когда вы нагружаете мышцу сверх того, к чему она привыкла, особенно во время движений, где мышца удлиняется под напряжением. Опускание в нижнюю половину приседа. Бег под гору. Спуск по лестнице на следующий день после дня ног. Эти опускающие движения вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, и болезненность — это часть ремонтной бригады, явившейся отстраивать заново.
Обычно она достигает пика через день-два после усилия и редко длится дольше примерно пяти дней. Потом она угасает, и отстроившаяся мышца становится чуть выносливее прежней. Эта ломота, какой бы досадной ни была, — звук того, как вы становитесь сильнее.
Что массажный ролик делает на самом деле
Массажный ролик — это твёрдый цилиндр, к которому вы прижимаетесь весом тела, медленно прокатывая по нему мышцу. Это способ сделать себе глубокий массаж, не платя за него.
Вот что исследования действительно подтверждают. Массажный ролик, по-видимому, уменьшает болезненность и часть просадки в работоспособности, которые приходят с DOMS. Он может ослабить скованность и зажатость, которые вы ощущаете в следующий день-два, и обычно оставляет мышцу более расслабленной, а сустав — двигающимся свободнее сразу после. Это реальные, полезные эффекты.
А вот честная часть. Учёные всё ещё не до конца уверены, почему он работает. Нет устоявшегося объяснения, как нажатие на мышцу превращается в меньшую болезненность, и нет согласованного идеального времени или давления. Так что к громким заявлениям относитесь с поднятой бровью. Массажный ролик не вымывает токсины и ничего не растапливает. Что он надёжно делает — это помогает вам чувствовать себя лучше и двигаться легче, а скованным утром этого вполне достаточно.
Как им, собственно, пользоваться
Уроки техники вам не нужны. Несколько мягких рекомендаций сохранят пользу и удобство:
- Выберите ноющую группу мышц — например, икры, переднюю или заднюю поверхность бёдер или верх спины.
- Положите эту зону на ролик и дайте части веса осесть на него.
- Катайте медленно, на пару сантиметров в секунду, вверх и вниз вдоль длины мышцы.
- Когда наткнётесь на чувствительную точку, задержитесь на ней и подышите несколько секунд, а не стискивайте зубы, продавливая её.
- Тратьте примерно 30–60 секунд на зону. Несколько минут в сумме — достаточно.
Держитесь на мясистой части мышцы. Не катайте по суставам, по костям поясницы и по всему, что ощущается резким, а не ноющим. Чувство, которое вам нужно, — это хороший вид дискомфорта, тот, от которого вы выдыхаете. Если вы морщитесь или задерживаете дыхание, ослабьте давление.
Восстановление — это больше, чем массажный ролик
Полезно помнить, что прокатка — один маленький инструмент, а не вся работа. Cleveland Clinic называет покой главным средством при ноющих мышцах, наряду с лёгким движением вроде спокойной прогулки или мягкой растяжки, чтобы расслабиться, теплом или холодом для комфорта и хорошим питьевым режимом. Сон делает для восстановления больше, чем любой гаджет. Массажный ролик — приятное дополнение ко всему этому, а не его замена.
Действуйте мягко, когда вы новичок в этом. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас хронический болевой синдром или была операция, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем катать зону, поскольку нажатие на неверное место может отбросить вас назад.
И знайте границу между нормальной болезненностью и чем-то бо́льшим. Обычная DOMS тупая, разлита по мышце и угасает к пятому дню. Боль, которая резкая и постоянная, болезненность, что задерживается дольше недели, серьёзный отёк или тёмная либо кровянистая моча после тяжёлой нагрузки — это сигналы позвонить врачу, а не тянуться за роликом. Такое редко, но об этом стоит знать.
В большинстве случаев, впрочем, это просто ваше тело делает свою ремонтную работу. Дайте ему немного покоя, немного движения, несколько медленных минут на ролике — и дайте ему закончить дело.
Источники
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS