Как справиться с тревогой перед спортзалом: как войти, когда кажется, что все смотрят

Вы стоите на парковке на минуту дольше, чем нужно. Может, листаете телефон. Может, говорите себе, что пойдёте завтра, когда выспитесь и народу будет меньше. Тренировка никогда не была трудной частью. Трудным было войти в дверь.

Это чувствуют многие. Один опрос примерно двух тысяч взрослых американцев показал, что около половины испытывают робость от самой мысли пойти в зал. У этого даже появилось прозвище — «джимтимидация», нелепое словцо для вполне настоящего узла в груди. Так что если вы откладывали занятия, потому что комната, полная зеркал, незнакомцев и лязга металла, кажется сценой, на которую вы не проходили прослушивание, — с вами всё в порядке. У вас нормальная реакция на обстановку, которая и правда может ощущаться как многовато.

Откуда на самом деле берётся волнение

Обычно оно сводится к нескольким вещам, и назвать их помогает. Первая — вы не знаете, что делаете. Вы не уверены, как настраивается тренажёр, куда возвращать веса и можно ли вам вообще пользоваться этой скамьёй. Вторая — ощущение, что за вами наблюдают, что все будто бы отмечают вашу технику, ваше тело, вашу очевидную новизну. Третья — сравнение. Вы бросаете взгляд, видите, как кто-то с лёгкостью двигает вдвое больший вес, и тихий голос говорит, что вам тут не место.

Вот тихая правда под всем этим. Почти никто на вас не смотрит. Человек, который, как вам кажется, осуждает ваши приседания, думает о своём следующем подходе, или о списке покупок, или о том, как он устал. Люди в зале по большей части поглощены собой — так же, как и вы. Это не делает страх глупым. Это просто значит, что прожектор, который вы ощущаете, — в основном ваш собственный.

Сделайте первый визит меньше

Обычная ошибка — планировать на первый день большую, полноценную тренировку. Это много давления на момент, которого вы и так боитесь. Лучше уменьшите его.

• Сходите один раз просто осмотреться. Во многих залах вам проведут экскурсию в обычной одежде, без всякой тренировки. Пройтись по залу, когда ничего не поставлено на кон, на удивление сильно убирает загадочность.
• Выберите тихий час. Раннее утро около шести и вечерний наплыв около половины шестого обычно переполнены. Поздним утром, ранним днём и поздним вечером часто почти пусто. Пустой зал — снисходительное место, чтобы учиться.
• Нацельтесь на десять минут, а не на час. Пройдитесь на дорожке, сделайте одну-две вещи, которые уже умеете, и уходите. Вы пришли не привести себя в форму сегодня. Вы пришли доказать себе, что можете войти и выйти, и ничего плохого не случится.

Сделайте так несколько раз — и место перестанет казаться чужим. Привыкание — это и есть большая часть лекарства.

Держите план в кармане

Многое в тревоге перед залом на деле — тревога принятия решений, паника от того, что стоишь посреди зала и не знаешь, что делать дальше. Это можно решить ещё до прихода. Запишите три-четыре упражнения по порядку — тренажёры или движения, которые сделаете, и примерно сколько. Держите это в телефоне. Когда у вас есть маленькая карта, вы не импровизируете перед зрителями. Вы просто проходите свой список.

Если получится, одна-две тренировки с персональным тренером тут многого стоят. Не навсегда, а ровно чтобы узнать, как работают несколько тренажёров, и чтобы кто-то подтвердил, что с техникой всё хорошо. Групповые занятия делают нечто похожее. Инструктор говорит, что делать дальше, всем немного неловко вместе, и внимание смещается с вас. К тому же на занятиях обычно менее одиноко, чем стоять в одиночку среди гантелей.

Несколько вещей, которые можно попробовать прямо в моменте

Когда нервы вспыхивают прямо перед тренировкой или во время неё, пара маленьких приёмов помогает вернуться вниз:

1. Замедлите дыхание. Несколько кругов вдоха на четыре счёта и выдоха на четыре счёта сообщают вашей нервной системе, что угроза ненастоящая. Это тихо, и никто не заметит.
2. Поймайте жёсткую мысль и смягчите её. «Все думают, что я выгляжу нелепо» может стать «я новичок, и каждый здесь когда-то был новичком». Вам не нужно верить в это полностью. Просто ослабьте хватку худшей версии.
3. Возьмите друга. Напарник по тренировке, пусть даже тоже новичок, делит волнение пополам и сильно повышает шансы, что вы и правда придёте.

И помните, что зал — один из вариантов, а не единственный. Не раз и не два было показано, что упражнения облегчают и тревогу, и сниженное настроение, а вашему телу всё равно, происходит ли это движение под флуоресцентными лампами. Прогулка на улице, тренировка в гостиной, поездка на велосипеде — всё засчитывается. Если зал так и остаётся стеной, которую вы не можете преодолеть, ту же пользу можно получить там, где вам безопасно.

Когда стоит получить больше поддержки

У большинства людей нервы перед залом проходят, как только место становится знакомым. Но если тревога — быть среди других, по поводу чистоты или того, что вас осудят, — настолько сильна, что не пускает вас к тому, что вы хотите делать, это стоит обсудить с врачом или терапевтом. Социальная тревога распространена и очень поддаётся лечению, и помощь с ней обычно облегчает куда больше, чем только зал. Нуждаться в такой поддержке — не признак того, что вы провалили проверку на силу воли. Это разумный способ позаботиться о себе.

Если у вас заболевание сердца или другая проблема со здоровьем, или вы давно мало двигались, перед началом чего-то нового стоит посоветоваться с врачом. А дальше начинайте с малого, будьте к себе добры на входе и дайте остальному выстроиться отсюда.

Источники

• Cleveland Clinic, Gymtimidation: How To Push Through Gym Anxiety
• GoodRx Health, 11 Tips to Overcome Gym Anxiety
• University of Rochester Medical Center, How to Overcome Gym Anxiety