Быстрые советы
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Большинство тех, кто задаёт этот вопрос, заранее готовятся к цифре, которую им не одолеть. Они представляют час в зале шесть дней в неделю — такой режим под силу человеку без работы, без детей и с личным поваром. Поэтому они вообще не начинают, ведь воображаемый вариант — это уже провал.
Давайте выложим на стол настоящую цифру. Для общего здоровья рекомендации органов здравоохранения сходятся примерно в одном месте: около 150 минут умеренного движения за неделю плюс силовая работа в два дня. Вот и всё. Не шесть дней. Не два часа в день. Два с половиной часа движения, распределённые на семь дней, что выходит примерно по 30 минут пять раз в неделю — или в любой форме, что подходит вашей жизни.
А вот часть, которая снимает давление. Вам не обязательно делать всё это за один раз.
Что на самом деле значит «150 минут»
Рекомендации США по физической активности, которые повторяет CDC, советуют взрослым стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю, или 75 минутам более интенсивной активности, или какому-то сочетанию того и другого. Сверх этого они рекомендуют силовую работу для мышц минимум два дня в неделю, задействуя основные группы мышц.
Умеренная интенсивность мягче, чем звучит. Это бодрая ходьба. Это темп, при котором вы ещё можете разговаривать, но не смогли бы легко петь. Работа в саду считается. Подъём продуктов по лестнице считается. Поездка на велосипеде в магазин считается. Интенсивная означает, что вы работаете тяжелее: бег трусцой, быстрый велокласс, плавание дорожек — усилие, при котором говорить полными предложениями становится трудно.
Силовая тренировка тоже не требует абонемента в зал. Приседания с собственным весом, отжимания от стойки, набор резиновых лент, поднятие чего-нибудь тяжёлого в контролируемой манере. Смысл в том, чтобы попросить мышцы сделать чуть больше, чем они привыкли.
Это можно разбить на части
CDC ясно говорит об этом, и это стоит повторить, потому что это всё меняет: вы можете распределить свою активность и разбить её на меньшие куски. Десять минут тут, пятнадцать там. Прогулка после обеда, несколько подходов приседаний перед ужином, более длинная субботняя ходьба. Всё это идёт в общий зачёт.
Это важно, потому что вариант «всё или ничего» — это то, что и побеждает людей. Если тренировка считается только тогда, когда это 45 непрерывных минут в подходящей форме, то загруженный вторник стирает всё начисто. Когда вы позволяете дневному движению накапливаться, плотное расписание перестаёт быть поводом бросить.
Неделя, которая отвечает рекомендациям, могла бы выглядеть так:
- 20-минутная бодрая прогулка в понедельник, среду и пятницу
- 25-минутная прогулка на выходных, может быть, с тем, кто вам приятен
- Две короткие силовые сессии по 20–30 минут каждая в дни, которые не идут подряд
Ничего из этого не требует перекраивать вашу жизнь. Требуется заметить, где уже прячутся 20 минут.
Сколько силовых дней и почему отдых важен
Две силовые сессии в неделю — это нижняя граница для общего здоровья, и для многих этого вполне достаточно. Причина, по которой их две, а не семь, в том, что мышцы не становятся сильнее, пока вы их тренируете. Они становятся сильнее в последующем восстановлении, когда тело чинит те маленькие нагрузки, которые вы создали.
Именно поэтому распространённый совет — оставлять время между сессиями, которые нагружают одни и те же мышцы, часто около пары дней. Если вы поднимаете вес в понедельник, то можете снова поднимать в четверг. Боль в мышцах, усталость, тренировка, которая ощущается тяжелее, чем должна, — это сигналы отдохнуть, а не давить. Отдых — не противоположность тренировке. Это та половина тренировки, где результаты на самом деле и проявляются.
Почему «хоть сколько-то лучше, чем ничего» — это и есть главная мысль
Если вы прочтёте из официальных рекомендаций одну строку, пусть это будет эта: хоть какая-то физическая активность лучше, чем никакой. Кривая пользы круче всего у самого низа. Переход от нуля к чуть-чуть даёт вашему здоровью, сну и настроению больше, чем переход от многого к чуть большему.
Так что если 150 минут в этом месяце кажутся недостижимыми, не списывайте движение со счетов целиком. Десять минут считаются. Короткая прогулка в трудный день считается. Вы не зарабатываете оценку. Вы посылаете телу ровный, повторяющийся сигнал, что намерены его сохранить.
Для вашего разума в этом и есть тихая отдача. Регулярное, ненатужное движение — один из самых надёжных способов, какими люди выравнивают настроение и сжигают тихий гул стресса. Лучше всего оно работает, когда не наказание, когда цифра достаточно человечна, чтобы вы реально вернулись к ней завтра.
Несколько честных оговорок
Если у вас болезнь сердца, хроническое заболевание, травма или вы долго были вдали от спорта, посоветуйтесь с врачом, прежде чем наращивать нагрузку, особенно перед интенсивной работой. Это не формальность. Короткий разговор может подогнать план под ваше тело и поймать то, что нужно поймать.
Начинайте ниже того, что, как вам кажется, вы потянете. Добавляйте медленно. Если что-то болит резко или как-то неправильно, остановитесь и прислушайтесь. И если вы обнаружите, что вас тянет заниматься навязчиво или что вы тревожны и виноваты в дни, когда не можете, об этом стоит поговорить со специалистом. Движение должно возвращать энергию в вашу жизнь, а не тихо захватывать её.
Правильное количество нагрузки — это то количество, которое вы всё ещё будете делать через месяц. Стройте от него.
Источники
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark