Тренировка подвижности для скованного тела: как снова двигаться легче

Вы встаёте из-за стола, и что-то в бедре протестует. Тянетесь к верхней полке, и плечо останавливается, не дойдя до того, куда раньше доставало. Поворачиваетесь проверить слепую зону, и всё туловище приходится поворачивать вслед за шеей. Ничто из этого не значит, что вы разваливаетесь. Обычно это значит, что ваше тело отлично научилось ровно одному: стоять смирно.

Мы проводим часы сложенными в кресла, скрюченными над телефонами, упёртыми в одни и те же несколько положений. Мышцы подстраиваются под то, о чём вы их просите, и если вы в основном просите их оставаться на месте, они укорачиваются и зажимаются, чтобы оставаться на месте было легко. Cleveland Clinic говорит об этом прямо: сидение долгими отрезками действительно укорачивает многие из этих мышц, особенно в бёдрах, задней поверхности бедра и груди. Скованность, которую вы чувствуете, — это квитанция за множество сидения смирно.

Хорошая новость в том, что то же тело, что научилось быть скованным, может научиться снова двигаться. Ему просто нужна другая просьба, сделанная мягко и часто.

Подвижность и гибкость — не одно и то же

Эти два слова используют как синонимы, а разница на самом деле важна для того, как тренироваться.

Гибкость — это насколько мышца может удлиниться. Представьте, как человек наклоняется вперёд и даёт рукам свисать к полу. Он растягивает мышцу до её крайней длины и удерживает там.

Подвижность — это насколько хорошо сустав движется через всю свою амплитуду с контролем. Это гибкость плюс сила и координация, чтобы действительно использовать эту амплитуду. Можно быть гибким и всё же не иметь подвижности, если вы не можете войти в положение собственной силой. Полезно представить так: гибкость — это насколько широко может открыться дверь, подвижность — насколько плавно она ходит на петлях.

Для скованного тела подвижность обычно лучшая цель. Вы хотите не просто уметь сложиться в глубокое растягивание. Вы хотите встать из низкого кресла, подняться по лестнице, нести продукты и оглянуться через плечо, чтобы тело с вами не боролось.

Почему это стоит нескольких минут в день

Амплитуда движения — не роскошь для атлетов. Это то, что позволяет вам жить обычной жизнью без напряжения.

Когда суставы движутся свободно, работа распределяется по телу так, как и должна. Когда нет — другие мышцы перекомпенсируют, и именно там часто начинаются боли и потягивания. Cleveland Clinic отмечает, что лучшая гибкость обычно означает меньше травм, более лёгкое движение и лучшую осанку, потому что удлинённые мышцы позволяют позвоночнику сидеть там, где ему положено.

Есть и возрастной аспект, который стоит знать, и он не страшный. Исследования, обобщённые в литературе о старении и гибкости, обнаруживают, что амплитуда движения суставов в верхней и нижней части тела обычно снижается примерно на шесть градусов за десятилетие после примерно 55 лет. Звучит мрачно, пока не прочтёте остальную часть находки: регулярное растягивание может противодействовать немалой доле этого снижения. Потеря — не дверь в одну сторону. Она откликается на то, что вы делаете.

И есть более тихая польза, которая важна на сайте о психическом здоровье. Двигаться телом свободнее меняет то, как вы себя в нём чувствуете. Скованность — это тихий фоновый гул дискомфорта и ограниченности. Ослабить её, даже чуть-чуть, может снять часть этого груза с вашего дня.

Как на самом деле тренировать подвижность

Вам не нужен пол, заваленный оборудованием, или час, которого у вас нет. Вам нужны постоянство и немного терпения. Вот простой способ начать.

Двигайтесь перед растягиванием

Холодные мышцы плохо удлиняются. Перед любым настоящим растягиванием потратьте несколько минут на разогрев и разгон крови. Короткая прогулка, лёгкие круги руками, мягкие махи бёдрами, несколько медленных приседаний на любую комфортную глубину.

Этот разогрев — также место для динамического растягивания. Динамические растяжки проводят сустав через его амплитуду без удержания на конце: махи ногами, повороты корпуса, вращения плечами, медленные выпады с вытягиванием. Американский колледж спортивной медицины рекомендует такое динамическое движение как часть разминки, перед силовой или кардионагрузкой, потому что оно готовит тело к движению, а не успокаивает его.

Долгие удержания оставьте на потом

Статическое растягивание, где вы плавно входите в положение и удерживаете его, лучше всего работает, когда тело уже разогрето, часто как заминка. Общее указание ACSM — удерживать каждую растяжку где-то от 10 до 30 секунд. Если вы старше, более долгие удержания от 30 до 60 секунд обычно дают больше пользы. Cleveland Clinic советует начинать примерно с 20–30 секунд и продвигаться к минуте-двум по мере прогресса.

Плавно доходите до точки лёгкого напряжения, никогда не до резкой боли. Затем дышите и дайте мышце в это расслабиться. И не пружиньте. Пружинить на конце амплитуды может заставить мышцу зажаться и рискует мелкими растяжениями.

Прорабатывайте места, которые скованны

Бóльшая часть скованности от сидячей работы скапливается в нескольких предсказуемых местах. Короткий ежедневный круг мог бы включать:

1. Бёдра. Мягкая растяжка сгибателей бедра с колена или просто стоя прямо поднять одно колено и провести его поперёк тела — это раскрывает переднюю часть бёдер, которую сидение зажимает.
2. Задняя поверхность бедра. Наклонитесь вперёд от бёдер с мягким сгибом в коленях и дайте спине удлиниться, а не жёстко скругляться.
3. Грудь и плечи. Сцепите руки за спиной и слегка приподнимите, или встаньте в дверном проёме и дайте предплечьям опереться на косяк, наклоняясь вперёд.
4. Верх спины и шея. Медленные повороты с мягким взглядом через каждое плечо и несколько лёгких наклонов в стороны.
5. Лодыжки. Покачайтесь вперёд на пальцах ног и покрутите каждой лодыжкой. Скованные лодыжки тихо ограничивают приседания, лестницы и равновесие.

Цельтесь в каждую крупную группу мышц, как рекомендует ACSM, а не зацикливайтесь на одном зажатом месте.

Позаимствуйте из более мягких практик

Не обязательно называть это тренировкой подвижности, чтобы это считалось. Йога, тайцзи и пилатес — все проводят суставы через их амплитуды контролируемым, осознанным образом. Они щадящи к телу, заодно служат снятием стресса, а тайцзи в частности связывают с лучшим равновесием и меньшим числом падений у пожилых. Если структурированное растягивание кажется нудным, занятие, которое вам нравится, продвинет вас дальше, чем распорядок, который вы терпеть не можете.

Реалистичный темп

Дважды в день идеально, если можете осилить, но честная правда в том, что пять минут раз в день, делаемые в большинство дней, бьют амбициозный план, который вы забросите к четвергу. Скованность накапливалась годами. Она ослабевает за недели, а не в один героический сеанс.

Другая половина работы происходит между сеансами. Всё растягивание мира не обгонит восемь непрерывных часов в кресле. Вставайте и немного двигайтесь каждый час. Эта одна привычка защищает любую амплитуду, которую вы выстраиваете.

Когда сначала стоит свериться со специалистом

Работа над подвижностью мягка по своей природе, но несколько ситуаций требуют взгляда специалиста, прежде чем начинать. Если у вас есть известное заболевание сустава, недавняя травма, эндопротез бедра или колена, или вы перенесли операцию, поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, что безопасно именно для вас. То же касается случаев, если растяжка вызывает резкую, стреляющую или отдающую боль, а не лёгкое напряжение, или если сустав ощущается нестабильным, заклинивает или подкашивается.

Скованность, которая усугубляется несмотря на мягкое движение, или сопровождается отёком, покраснением или теплом в суставе, стоит показать специалисту, а не растягивать сквозь неё. Физиотерапевт может выстроить план вокруг вашего конкретного тела, что куда лучше, чем гадать.

Но бóльшая часть скованности — это просто тело, просящее, чтобы его использовали более чем в горстке положений. Дайте ему несколько минут в день и повод двигаться — и оно, как правило, отвечает.

Источники

• Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
• National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
• National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults