Быстрые советы
- Aim for just five minutes, then let it grow.
- Walk somewhere green or sunlit when you feel flat.
- Skip a day without guilt and just start again.
Бывает, что тяжесть оказывается на месте раньше вас. Вы просыпаетесь уже уставшим, день выглядит как стена, а сама мысль о тренировке кажется почти оскорбительной. Хотим сказать это ясно прежде всего остального: если вы там, вы не ленивы и вы не терпите неудачу. Подавленное настроение сливает то самое топливо, что нужно, чтобы сделать то, что помогает. Это не изъян характера. Так работает подавленное настроение.
И вот часть, за которую стоит держаться. Движение — один из самых надёжных способов поднять настроение, что у нас есть, и количество, которое помогает, гораздо меньше, чем вы думаете. Вам не нужны зал, план или час. Вам нужны несколько минут и чуть более низкая, чем обычно, планка.
Почему движение и правда меняет то, что вы чувствуете
Это не клише про «просто подыши свежим воздухом». Под этим есть настоящая биология.
Когда вы двигаетесь, тело высвобождает вещества, которые успокаивают реакцию на стресс и подталкивают настроение вверх. Ровная низкоинтенсивная активность также высвобождает то, что исследователи называют нейротрофическими факторами роста, — они помогают нервным клеткам в мозге расти и образовывать новые связи. Одна область мозга, тесно связанная с настроением, гиппокамп, у людей в депрессии обычно меньше, и Harvard Health отмечает, что упражнения поддерживают рост нервных клеток там, и со временем это, по-видимому, помогает облегчить депрессию.
Исследования по-настоящему обнадёживают. Mayo Clinic сообщает, что у некоторых людей регулярные упражнения могут облегчать симптомы депрессии и тревоги примерно так же хорошо, как лекарства, хотя это не самостоятельное лечение тяжёлой депрессии и не призвано заменять помощь. Разные виды движения помогают по-разному. Ходьба, силовые тренировки, йога и другие мягкие формы — все показывают пользу, и не нужно выкладываться, чтобы её получить.
Вот переосмысление, которое делает это выполнимым. В тяжёлый день цель не в преображении. Она в маленьком, честном сдвиге — на несколько градусов тепла там, где его не было.
Опустите планку, пока через неё нельзя будет переступить
Самый полезный приём, чтобы двигаться, когда тяжело, — уменьшить задачу, пока от неё не станет почти неловко отказаться. Harvard Health советует начать всего с пяти минут ходьбы или любой активности, которая вам нравится, и дать ей расти самой. Пять минут часто растягиваются до десяти, стоит начать. Но пять минут — это вся цель. Если вы остановитесь на них, вы всё равно выиграли.
Несколько способов сделать первый шаг достаточно маленьким:
- Наденьте обувь и дойдите до конца улицы. Вот и всё. Если повернёте там — ничего.
- Сделайте растяжку на полу комнаты на одну песню.
- Встаньте и покачивайтесь под песню, которую любите. Движение считается, даже когда выглядит как ничто.
- Ходите медленными кругами по дому во время телефонного разговора.
- Выйдите наружу и постойте на дневном свету две минуты, прежде чем что-то решать.
Обратите внимание, что ни один из этих шагов не требует, чтобы мотивация пришла первой. В тяжёлый день мотивация обычно появляется *после* того, как вы начали, а не до. Так что сначала вы действуете, мягко, и даёте чувству вас догнать.
Подбирайте вид движения под настроение
Не каждый тяжёлый день одинаков, так что подбирайте движение под то, что у вас на самом деле есть.
Когда вы оцепенели и плоские
Идите за ритмом и улицей. Медленная прогулка, желательно где-то в зелени или на солнце, почти ничего от вас не требует и даёт ровное, повторяющееся движение плюс смену обстановки. Пусть она будет неспешной. Вы занимаетесь не для того, чтобы что-то сжечь. Вы просто держите тело в движении, пока ум не смягчится.
Когда вы взвинчены и тревожны вдобавок к подавленности
Возможно, вам нужно потратить энергию. Бодрая прогулка, короткая пробежка или несколько минут движений с собственным весом — прыжки на месте, приседания, лестница — дают беспокойному заряду куда деться. Формы для тела и ума, вроде йоги, обычно особенно хорошо облегчают тревогу, так что несколько медленных растяжек с долгими выдохами могут успокоить разогнавшуюся систему.
Когда у вас почти ничего нет
Тогда вы делаете версию «почти ничего» и засчитываете её сполна. Сядьте в кровати и повращайте плечами. Дойдите до окна и обратно. Потянитесь руками над головой и сделайте три медленных вдоха. В самые тяжёлые дни победа просто в том, что вы вообще подвигались и напомнили телу, что ему всё ещё позволено чувствовать себя чуть лучше.
Сделайте это более вероятным
Несколько тихих опор решают разницу между намерением двигаться и тем, чтобы это и правда сделать.
- Привяжите это к тому, что вы уже делаете. Прогуляйтесь сразу после утреннего кофе или потянитесь, пока кипит чайник. Прицепить крошечную привычку к существующей лучше, чем полагаться на силу воли.
- Выложите обувь с вечера. Убрать один шаг трения звучит мелочью. В тяжёлый день это не мелочь.
- Возьмите кого-то, пусть даже на расстоянии. Друг, идущий рядом, или быстрое сообщение, что вы вышли, добавляет нить связи, которую подавленное настроение обычно истирает.
- Бросьте «серию без пропусков». Пропущенный день — не срыв. Следующей прогулке всё равно, что вы пропустили предыдущую. Просто начните снова.
Мы мягко уведём вас здесь от мышления «всё или ничего». Пятиминутная прогулка — не разбавленная версия «настоящих» упражнений. В тяжёлый день она *и есть* настоящее, и её более чем достаточно.
Когда подавленность — больше, чем тяжёлая неделя
Движение — настоящая помощь, и у него есть пределы. Если ваша подавленность держится больше двух недель, если она давит на сон, аппетит, работу или близких людей или если вы потеряли интерес почти ко всему, это стоит проговорить с врачом или психотерапевтом. Упражнения хорошо сочетаются с профессиональной помощью; они не её замена.
Если вы когда-нибудь чувствуете безнадёжность или у вас есть мысли причинить себе вред, пожалуйста, немедленно обратитесь на линию помощи или к тому, кому доверяете. Вы заслуживаете поддержки, а не просто тренировки.
И если всё, что вам удалось сегодня, — встать и потянуться к окну, засчитайте победу. Это считалось. Завтра вы можете попробовать следующую маленькую вещь.
Заметка перед началом
Если у вас есть болезнь сердца, травма или любая забота о здоровье или вы долго были малоподвижны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую рутину. Мягкость здесь — цель в любом случае. Медленная ходьба, лёгкая растяжка и несколько минут лёгкого движения — безопасные места для старта для большинства людей, и вы всегда можете уменьшить нагрузку.
Источники
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview