Как предотвратить частые травмы на тренировках (чтобы продолжать заниматься)

Есть особый вид досады, который приходит, когда травмируешься, пытаясь о себе позаботиться. Вы наконец нашли мотивацию. Вы пришли. И вот теперь колено ноет каждый раз, когда вы идёте по лестнице, а распорядок, которым вы гордились, поставлен на паузу.

Это случается почти со всеми, кто двигает тело достаточно долго. Хорошая новость в том, что травмы, в которые большинство из нас попадает, — не невезение. Они следуют закономерностям, и как только вы видите эти закономерности, вы можете в основном держаться на шаг впереди них. Ничто из этого не требует быть спортсменом или знать что-то техническое. Всё в основном сводится к тому, чтобы идти чуть медленнее, чем хочет ваш энтузиазм.

Два способа, которыми люди обычно травмируются

Травмы на тренировках обычно попадают в два лагеря.

Первый — внезапный. Подвёрнутая лодыжка, потянутая мышца, скрученная спина, когда вы поднимаете что-то неправильно. Это острые травмы, и они часто идут от одного момента плохой техники, холодных мышц или попытки взять тяжёлый вес прежде, чем тело было к нему готово.

Второй вид нарастает так медленно, что вы не замечаете, как он начинается. Это травма перенапряжения, и это более частая ловушка для тех, кто возвращается к упражнениям. Колено бегуна, расколотая голень, ноющие сухожилия в локте или плече, боль в подошве у пятки. По данным Клиники Мэйо, они идут от повторения одного и того же движения снова и снова при наращивании тренировок быстрее, чем ткани успевают приспособиться. Мышцы крепнут быстро. Сухожилиям и костям нужно больше времени, чтобы догнать. Когда вы обгоняете этот разрыв, медленно заживающие части начинают жаловаться.

Это самая полезная мысль здесь. Тело приспосабливается. Просто оно приспосабливается на собственной скорости, а не на вашей. Большинство травм — это тело, просящее больше времени, чем вы ему дали.

Поднимайтесь примерно на десять процентов

Если запомните одно правило, пусть это будет оно. Широко используемый ориентир — увеличивать то, как долго, как далеко или как тяжело вы тренируетесь, не больше чем примерно на 10 процентов в неделю. Если на этой неделе вы ходили 20 минут, цельтесь на этой неделе примерно в 22, а не в 40. Если вы поднимали определённый вес с комфортом, добавьте немного, а не делайте огромный скачок.

Это кажется почти слишком медленным. В этом и суть. По оценкам, большая доля беговых травм восходит к ошибкам тренировок, в основном к слишком быстрому наращиванию объёма. Десять процентов в неделю всё равно складываются в настоящий прогресс за пару месяцев, и вы добираетесь туда, не сидя на скамейке запасных.

Ещё несколько способов дать телу простор:

• Распределяйте. Три-четыре умеренных занятия в течение недели добрее, чем одно гигантское усилие на выходных. Рисунок «воина выходного дня» — классическая заготовка для того, чтобы травмироваться.
• Смешивайте разные виды движения. Если бегаете, добавьте велосипед или плавание. Использование разных мышц в разные дни даёт перегруженным восстановиться.
• Встраивайте настоящие дни отдыха. Отдых — не противоположность тренировки. Это когда приспособление на самом деле и происходит.

Разминайтесь, даже когда спешите

Разминка — не формальность. Холодные мышцы жёстче и более склонны к растяжению. Пять минут лёгкого движения перед стартом — бодрая ходьба перед пробежкой, несколько лёгких повторов перед тем, как нагрузить штангу, — поднимают пульс и нагоняют кровь в мышцы, которые вы вот-вот будете использовать. Клиника Мэйо отмечает, что такая разминка может ощутимо снизить ваш риск мышечной травмы.

Держите разминку мягкой и нацеленной на то, что вы вот-вот будете делать. Длинные, удерживаемые растяжки приберегите на потом, когда мышцы тёплые.

Техника важнее интенсивности

Хочется гнаться за более тяжёлыми весами или более быстрыми временами, пока техника ещё не крепка. Это задом наперёд. Плохая техника концентрирует нагрузку на неправильных суставах и тканях, а это ровно то, с чего начинаются медленные травмы.

Если движение для вас новое, стоит провести несколько занятий с тем, кто может на вас посмотреть, — тренером, на занятии, с наставником, даже хорошим видео, по которому вы сверяете технику в зеркале. Используйте правильную обувь для своей активности и меняйте её, когда она стопталась. И прислушивайтесь к разнице между усилием и болью. Мышечная усталость и лёгкая боль на следующий день нормальны. Резкая, точечная или суставная боль — сигнал остановиться.

Если что-то всё же пошло не так

Лёгкие растяжения мышц и связок — часть активной жизни, и большинство заживает само при небольшом уходе. Первые пару дней привычный подход всё ещё помогает: дайте участку отдых, прикладывайте лёд до примерно 20 минут за раз с тканью между пакетом и кожей, мягко перебинтуйте для опоры и держите его приподнятым, когда можете. NHS советует избегать тепла, алкоголя и массажа в эти первые дни, поскольку они могут усилить отёк.

Потом возвращайтесь постепенно, а не проверяйте участок на полном усилии.

Некоторые травмы требуют большего, чем домашний уход. По рекомендациям NHS, проверьтесь без промедления, если в момент травмы вы услышали хруст, если участок выглядит деформированным или указывает под странным углом, если он немеет или покалывает, если кожа синеет или ощущается холодной, или если вы попросту не можете наступить на него или им двигать. И если что-то не улучшается после пары недель отдыха, это повод позвонить врачу или физиотерапевту, а не продавливать дальше.

Ничто из этого не должно заставить вас бояться двигаться. Движение — одна из самых добрых вещей, которые вы можете сделать для тела и ума, и те, кто остаётся активным десятилетиями, — не те, кто никогда не имел крепатуры. Это те, кто вовремя сбавляет, заживает и возвращается. Медленнее, чем хочется, — это всё равно вперёд.

Если у вас болезнь сердца, хроническое заболевание, прошлая травма или вы возвращаетесь после долгого перерыва, посоветуйтесь с врачом, прежде чем наращивать. Короткий разговор сейчас может сэкономить вам месяцы потом.

Источники

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?