Как ставить фитнес-цели, которые вы действительно удержите

Вспомните последнюю фитнес-цель, которую вы поставили и не удержали. С вами, вероятно, всё было в порядке. Что-то было не так с целью.

Большинство из них с самого начала построены так, чтобы провалиться. Они слишком большие, слишком расплывчатые, слишком привязаны к числу на весах и слишком зависят от мотивации, которая известна как ненадёжный гость. Вы стартуете мощно. Потом приходит тяжёлая неделя, вы пропускаете пару дней, и всё ощущается сломанным, так что вы тихо это отпускаете. Это не изъян характера. Это изъян конструкции.

Хорошая новость в том, что цели можно строить лучше. И исследования о том, что делает фитнес-цель устойчивой, на удивление ясны, даже немного освобождают.

Сделайте её достаточно маленькой, чтобы было скучно

Самая частая ошибка — целиться слишком высоко. «Я буду тренироваться каждый день» или «я сброшу пять килограммов за этот месяц» звучит амбициозно. На деле это заготовка для разочарования. Совет клиники Мэйо — противоположность впечатляющего: выберите одну маленькую вещь, реалистичную с учётом вашей настоящей жизни, работы и семьи, и начните оттуда. Не шесть целей. Одну.

Цель, достаточно маленькая, чтобы казаться почти слишком лёгкой, — это цель, которую вы всё ещё будете выполнять через три месяца. «Гулять десять минут после обеда». «Две силовые тренировки в неделю». «Потянуться пять минут перед сном». Они не звучат как что-то большое. Именно поэтому они и работают. Вы можете удержать их в плохой день, а плохие дни — это когда большинство целей и бросают.

Форма SMART, кратко

Вы, вероятно, слышали о SMART-целях. Эта рамка по-настоящему полезна, как только соскоблить с неё корпоративный лоск. Клиника Мэйо и Кливлендская клиника обе её используют, и в английском она означает конкретная, измеримая, достижимая, значимая и привязанная ко времени.

Простыми словами это значит:

• Конкретная. «Я хочу проходить 6000 шагов в день» бьёт «я хочу больше двигаться». Расплывчатые цели не дают вам ничего, что можно реально сделать.
• Измеримая. Вы должны уметь сказать, сделали вы это или нет. Шаги, минуты, тренировки — что угодно, что можно посчитать.
• Достижимая. Начинайте оттуда, где вы есть, а не оттуда, где хотели бы быть. Кливлендская клиника предлагает новичку целиться в 6000 шагов, прежде чем гнаться за 10 000.
• Значимая. Она должна связываться с причиной, которая вам действительно небезразлична, а не с той, которая, по вашему мнению, должна быть небезразлична.
• Привязанная ко времени. Дайте ей примерное окно и разбейте большую версию на меньшие вехи.

Не переусложняйте это. Рамка — это инструмент, а не экзамен. Смысл лишь в том, чтобы превратить желание в нечто достаточно конкретное, чтобы сделать это завтра.

Цельтесь в действие, а не в результат

Вот сдвиг, что меняет всё. Есть разница между целью-результатом и целью-процессом. Цель-результат — это итог, которого вы хотите: сбросить семь килограммов, пробежать пять километров, влезть в старые джинсы. Цель-процесс — это само действие: пройтись три раза на этой неделе, сделать силовую программу во вторник и пятницу.

Беда с целями-результатами в том, что вы их не вполне контролируете. Ваш вес, ваша скорость, темп, с которым меняется ваше тело, — ничто из этого не отвечает напрямую на усилие. Вы можете делать всё правильно, а число едва сдвинется, и тогда цель ощущается провалом, хотя им не была. Цели-процессы вы контролируете целиком. Вы либо сходили на прогулку, либо нет. И каждый раз, когда делаете это, вы собираете маленькую, неоспоримую победу.

Эти маленькие победы значат больше, чем кажется. Каждая из них строит ваше ощущение, что вы — тот, кто это делает, а это и есть тихий двигатель долгосрочного постоянства. Поставьте результат как далёкий компас, если хотите. Но направляйте ежедневное внимание на процесс.

Выберите причину, которая действительно ваша

Есть ещё одна часть, и она, возможно, самая важная. Исследование, что прослеживало людей через их намерения заниматься спортом, обнаружило, что *почему* за целью предсказывало, продержится ли она. Люди, движимые внутренними причинами — делавшие это потому, что само движение приятно, потому что оно прочищало голову, потому что им нравилось, кем они были в дни, когда двигались, — продолжали и чувствовали себя от этого лучше. Люди, движимые внешним давлением, внешностью или виной, — нет. Эти мотивы блёкли и уносили привычку с собой.

Так что, ставя цель, посидите минуту с причиной. «Чтобы выглядеть определённым образом для какого-то события» редко выживает. «Потому что я лучше сплю и чувствую себя устойчивее, когда двигаюсь» обычно выживает. Та же тренировка, два разных топлива. Одно заканчивается.

Именно эта часть связывает фитнес со спокойной, устойчивой жизнью. Движение, которое вы делаете потому, что оно по-настоящему вас успокаивает, — это движение, которое вы будете делать и годы спустя. Стройте цель вокруг этого чувства, а не вокруг срока или числа.

Когда оно соскользнёт, а оно соскользнёт

Вы будете пропускать дни. Все пропускают. Цель, что ломается в тот миг, как вы пропустили занятие, была слишком хрупкой с самого начала. Встройте ожидание срыва и решите заранее, что один пропущенный день — это просто один пропущенный день, а не приговор.

Если вы пытаетесь начать двигаться и по-настоящему не можете — не из-за плотного расписания, а из-за тяжести или истощения, что не уходит, — это стоит обсудить с врачом. Иногда то, что выглядит как проблема мотивации, — это проблема со здоровьем или настроением под низом, и она заслуживает настоящей заботы, а не ещё большего давления на себя. И если у вас есть болезнь сердца, травма или другая забота о здоровье, посоветуйтесь с врачом, прежде чем наращивать нагрузку. Маленькое сдержанное обещание себе, данное ради причины, в которую вы верите, унесёт вас дальше самой амбициозной цели, что вы когда-либо бросили.

Источники

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions