Быстрые советы
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Возможно, вы заметили это на лестнице. Или таская продукты, или вставая с пола после игры с ребёнком. То, что раньше казалось пустяком, теперь требует от вас чуть больше. Это правда, и это не ваше воображение.
Начиная примерно с 30 лет большинство людей начинают терять мышцы — где-то от 3 до 5 процентов за десятилетие, если ничего не делать, чтобы это замедлить. Врачи называют эту постепенную потерю саркопенией. Если её не трогать, она потихоньку отнимает вашу силу, равновесие и ту тихую уверенность, что тело сделает то, о чём вы его попросите. После 40 спад может ускориться.
Вот часть, за которую стоит держаться. Мышцы откликаются на вызов почти в любом возрасте. Дайте им повод стать сильнее — и они станут, нередко в считаные недели. Вам не нужен ни абонемент в зал, ни штанга, ни хоть что-то, чего у вас ещё нет. Нужны пара занятий в неделю и готовность начать мягко.
Почему это важнее, чем то, как вы выглядите
Силовые тренировки продают как способ изменить тело в зеркале. Это самое неинтересное, что они делают.
Мышцы — это то, что несёт вас вверх по лестнице, ловит вас, когда вы спотыкаетесь, и позволяет оставаться самостоятельным по мере того, как складываются десятилетия. Они ещё и тянут за кости, а это натяжение велит костям сохранять плотность. Harvard Health отмечает, что тренировки с сопротивлением могут замедлить потерю костной массы и в некоторых случаях помочь её восстановить — особенно в бедре, позвоночнике и запястье, в местах, которые вероятнее всего сломаются при падении в более позднем возрасте.
Есть и более ровная отдача. Нагрузить мышцу как следует, а затем дать ей отдых — один из самых надёжных способов лучше спать, притупить стресс и чувствовать себя уютнее в собственной коже. Для многих людей эти полчаса с гантелями становятся самым спокойным временем недели. Нечего листать, не на что отвечать. Только вы, немного усилия и маленькое удовлетворение от того, что довели дело до конца.
Что на самом деле значит «силовая тренировка»
Это проще, чем заставляет звучать мир фитнеса. Вы просите мышцу поработать против сопротивления, а затем даёте ей время восстановиться и вернуться сильнее. Сопротивлением может быть:
- Вес собственного тела (приседания, отжимания от стены, зашагивания на ступеньку, ягодичный мостик)
- Эспандеры, которые дёшевы, лёгки и щадят суставы
- Гантели или гири
- Тренажёры в зале, которые направляют ваше движение и дружелюбны к новичкам
- Любая тяжёлая вещь из дома, например нагруженный рюкзак или канистра воды
Официальные рекомендации США по физической активности предлагают взрослым прорабатывать все основные группы мышц — ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки — два и более дней в неделю. Вот и весь рецепт. Два дня. Исследования среди пожилых людей показали, что даже умеренная работа с сопротивлением два-три раза в неделю, с эспандерами или весом тела, даёт настоящий прирост силы и мышц.
Первый месяц, который вы и правда сможете удержать
Начните мягче, чем хочет ваше самолюбие. Цель первой недели — не в том, чтобы у вас всё болело. Она в том, чтобы доказать себе, что вы придёте снова.
- Выберите два дня, которые сможете защитить, по возможности с днём отдыха между ними.
- Подберите пять-шесть базовых движений, которые охватывают низ тела, верх тела и корпус. Присед или вставание со стула, толчок (отжимание от стены или столешницы), тяга или гребок с эспандером, наклон вроде ягодичного мостика и простая планка или «мёртвый жук» вас покроют.
- Делайте по одному подходу каждого, 8–12 повторений, останавливаясь, пока последнее повторение ещё кажется выполнимым. Вы должны заканчивать с мыслью, что могли бы сделать ещё пару.
- На следующей неделе добавьте второй подход или возьмите вес чуть тяжелее. Крошечные, ровные прибавки и строят силу за месяцы.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы всё время держать контроль, особенно в фазе опускания каждого движения.
Сначала разомнитесь — несколько минут лёгкой ходьбы или круговых движений руками, чтобы подогнать кровь к мышцам. Выдыхайте на усилии и никогда не задерживайте дыхание, когда толкаете.
Боль в мышцах, восстановление и долгая игра
День-два тупой, ноющей боли в мышцах после новой тренировки — это нормально. Обычно она приходит на следующее утро, живёт в тех самых мышцах, что вы тренировали, и проходит за несколько дней. Это ваше тело чинит и перестраивает себя — а в этом весь смысл.
Резкая боль во время движения — это другое сообщение. Как и боль, которая держится дольше недели, или любая боль в суставе, а не в мышце. Это причины сбавить и, если не унимается, показать это специалисту.
Отдых здесь не противоположность прогрессу. Это место, где прогресс и происходит. Мышцы становятся сильнее между занятиями, а не во время них, так что выходной делает настоящую работу. Два крепких дня в неделю с восстановлением между ними уведут вас дальше, чем пять суматошных.
Перед тем как начать, и когда просить помощи
Если у вас проблемы с сердцем, высокое давление, диабет, проблемы с суставами или вы давно не занимались, поговорите с врачом, прежде чем начинать. Это короткий разговор, который позволяет начать с уверенностью, а не с тревогой. Если движение вызывает боль в груди, головокружение или боль, которая скорее резкая, чем рабочая, остановитесь и обратитесь к специалисту.
Несколько занятий с тренером или физиотерапевтом, хотя бы чтобы выучить базовые движения, — это хорошо потраченные деньги, если вы не уверены. Хорошая техника с самого начала избавит вас от откатов позже.
Сорок — это не закрывающаяся дверь. Для многих людей это первый раз, когда они тренируются с настоящей целью, и тело всё равно откликается. Начните с лёгкого, держитесь ровно и дайте неделям сложиться.
Источники
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia