Быстрые советы
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
Есть тихий страх, который держит многих женщин подальше от зоны со штангами. Возьмёшь что-нибудь тяжёлое — и проснёшься, выглядя как культурист. Мы слышим это постоянно и понимаем, откуда оно берётся. Это ещё и один из самых живучих мифов фитнеса, и, отпустив его, вы открываете дверь к чему-то по-настоящему хорошему для себя.
Силовые тренировки, выполняемые с умом, — одна из самых добрых вещей, что вы можете сделать для своего тела по мере того, как оно стареет: для костей, равновесия, энергии и даже настроения. Давайте разберём, что люди понимают неправильно, и что на самом деле правда.
Миф: поднятие тяжестей сделает вас громоздкой
Это главный миф, так что начнём с него. Чтобы нарастить крупные, эффектные мышцы, нужно очень особое сочетание большого объёма, тщательного питания и генетики, и тела большинства женщин не устроены так, чтобы делать это легко. Тестостерон — гормон, который двигает большой рост мышц, — присутствует у женщин в гораздо меньших количествах, и это делает крайнюю громоздкость маловероятной при обычной программе.
Что силовые тренировки делают на самом деле — это строят *сухую* мышцу и рельеф. Вы становитесь сильнее, фигура подтягивается, одежда может сидеть иначе, но вы не раздуваетесь. Вид, которого многие боятся, обычно требует лет осознанных усилий, чтобы достичь его специально.
Правда: они защищают ваши кости
Вот польза, которая значит всё больше с каждым прожитым десятилетием. Кость — живая ткань, и она откликается на нагрузку. Когда ваши мышцы тянут за кости во время работы с сопротивлением, это подаёт сигнал костеобразующим клеткам взяться за дело, что помогает замедлить естественную потерю, которая приходит с возрастом.
Это особенно важно для женщин. Harvard Health отмечает, что примерно у восьми миллионов женщин в США есть остеопороз — состояние, при котором кости истончаются, а переломы становятся куда более вероятными. Силовые тренировки целятся именно в самые уязвимые зоны — бёдра, позвоночник и запястья. Завести привычку сейчас — всё равно что открыть своего рода сберегательный счёт для костей, на которых вы будете стоять в семьдесят.
Миф: кардио само по себе достаточно
Ходьба, бег и велосипед — это чудесно, и мы здесь не для того, чтобы вас от них отговаривать. Но кардио и сила делают разную работу. Аэробная нагрузка отлично подходит для сердца и настроения. Работа с сопротивлением — это то, что сохраняет мышцы, которые вы иначе потеряли бы с возрастом, держит обмен веществ ровнее и защищает суставы, укрепляя окружающие их мышцы.
Рекомендации это отражают. CDC советует взрослым выполнять упражнения на укрепление мышц, прорабатывающие все основные группы мышц, как минимум два дня в неделю — вдобавок к регулярной аэробной активности. Эти двое не соперничают. Они пара.
Правда: это полезно для ума
Силовые тренировки — не только про тело. Когда вы наращиваете способности тела, это обычно переливается в то, как вы себя ощущаете. Есть устойчивая уверенность, что рождается, когда поднимаешь на этой неделе то, чего не могла в прошлом месяце. Также показано, что упражнения с сопротивлением облегчают симптомы подавленного настроения, так что отдача выходит далеко за пределы мышц, которые видно.
Как на самом деле начать
Хорошая новость в том, что многого не нужно. Вот простой и совсем не пугающий способ войти.
- Начните с веса собственного тела. Приседания, отжимания от стены, выпады и планка учат ваше тело базовым моделям без всякого инвентаря. Освойте их, прежде чем добавлять нагрузку.
- Добавьте лёгкое сопротивление, когда будете готовы. Эспандеров или пары лёгких гантелей вполне достаточно. Вокруг них можно построить целую программу дома.
- Тренируйте крупные группы мышц дважды в неделю. Ноги, бёдра, спина, корпус, грудь, плечи и руки. Два коротких занятия лучше одного геройского.
- Оставляйте день между тяжёлыми занятиями. Мышца становится сильнее во время восстановления, а не во время самой тренировки. Отдых — часть плана, а не перерыв в нём.
- Продвигайтесь медленно. Когда упражнение начнёт казаться лёгким, добавьте повторение, подход или немного веса. Крошечные прибавки, сделанные постоянно, складываются.
Техника важнее веса, особенно в начале. Если есть возможность, несколько занятий с тренером или хорошее обучающее видео для начинающих избавят вас от неряшливых привычек. Двигайтесь через полную, контролируемую амплитуду, выдыхайте на усилии и остановитесь, если появилось что-то резкое или щемящее. Боль на следующий день — нормально. Боль во время подъёма — сигнал сбавить.
Перед тем как начать
Если вы беременны, восстанавливаетесь после травмы, живёте с хроническим заболеванием или давно не занимались, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать. Он поможет подстроить всё так, чтобы вы начали безопасно для своего тела. И будьте мягче к себе в первые недели. Сила строится за месяцы, а не за дни, и работает та версия этого, которую вы на самом деле продолжаете делать.
Вам не нужно поднимать тяжёлое или выглядеть определённым образом, чтобы вписаться в это. Нужно лишь начать там, где вы есть, дважды в неделю, и позволить силе тихо прийти.
Источники
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training