Почему движение — одно из лучших, что вы можете сделать для своего ума

Есть особая тяжесть, до которой, кажется, не дотянуться никакими размышлениями. Вы знаете, что дню чего-то не хватает. Может, прогулки. Но прогулка ощущается как последнее, на что у вас есть силы, поэтому вы остаётесь на месте, и тяжесть остаётся тоже.

Вот что странно и обнадёживающе. Из всего, что люди пробуют, когда настроение на нуле, движение тела — одно из немногого, что помогает раз за разом, и часто оно начинает работать ещё до того, как вам захочется этим заняться. Вам не нужно хотеть двигаться. Нужно лишь немного подвигаться и дать телу изменить ваш настрой.

Что движение на самом деле делает там, наверху

Когда вы двигаетесь, химия вашего мозга меняется реально и измеримо. Более интенсивные всплески высвобождают эндорфины — вещества хорошего самочувствия, стоящие за тем, что бегуны называют «эйфорией». Более ровная, мягкая активность делает что-то тише и, пожалуй, важнее в долгой перспективе. Она стимулирует факторы роста — белки, которые помогают нервным клеткам расти и образовывать новые связи.

Эта вторая часть значит больше, чем кажется. Harvard Health отмечает, что у людей, живущих с депрессией, часто меньше гиппокамп — область мозга, помогающая управлять настроением, — и что регулярные тренировки поддерживают рост нервных клеток там. Так что, когда движение поднимает вам настроение, это не отвлечение и не уловка. Вы даёте мозгу то, что он может использовать, чтобы восстанавливаться и перестраиваться.

Есть и успокаивающий эффект. Регулярная аэробная нагрузка, по-видимому, снижает реактивность системы «бей или беги» в мозге. Колотящееся сердце и частое дыхание, которые вы чувствуете на тяжёлой пробежке, — те же ощущения, что приходят с тревогой. Встречая их намеренно, в безопасной обстановке, тело, похоже, перестаёт читать их как опасность.

Как мало для этого нужно

Цифра, которая удивляет людей, — насколько она мала. Вам не нужно ни к чему готовиться. Совет Harvard Health о том, как использовать движение против подавленности, почти нежен: начните с пяти минут ходьбы в день или любой активности, которая вам в радость. Скоро пять станут десятью, а десять — пятнадцатью.

Польза для настроения обычно проявляется в первые несколько недель после начала, а не через месяцы. И в ряде случаев движение оказывалось столь же действенным, как антидепрессанты, при лёгкой и умеренной депрессии. Это не повод бросать лечение, которое вы проходите. Это повод отнестись к короткой прогулке всерьёз.

Для общего здоровья долгосрочный ориентир, на который указывает большинство специалистов, — около 150 минут умеренной активности в неделю, что выходит примерно по 30 минут в большинство дней. Но, пожалуйста, не давайте этой цифре стать ещё одним делом, в котором вы себе не дотягиваете. Польза для душевного здоровья не ждёт, пока вы наберёте недельную норму. Она начинается с первых нескольких минут.

Найти ту версию, что ваша

Лучшее движение для вашего ума — то, которое вы и правда повторите завтра. В этом весь секрет. Исследования нашли пользу для настроения во всех видах движения.

• Ходьба, особенно на улице, где свет и смена обстановки добавляют свой подъём.
• Силовые тренировки, которые, как правило, помогают больше всего именно при депрессии.
• Йога и другое движение для тела и ума, которые, похоже, помогают больше всего при тревоге.
• Танцы, плавание, велосипед, садоводство, игры с детьми во дворе.

Заметьте, чего нет в списке как требования. Боль. Наказание. Идеальная серия без пропусков. Если тренировка оставляет вас с чувством, что вы стали хуже к себе, — это информация, а не мотивация. Выбирайте то, что ощущается скорее как облегчение, чем как испытание.

Когда не получается заставить себя начать

Мотивация — самая жестокая часть в этом, ведь подавленность отнимает ту самую энергию, которую движение и помогло бы восстановить. Несколько вещей делают этот разрыв легче преодолимым.

1. Уменьшите задачу, пока она не станет почти смешной. Наденьте обувь и встаньте за дверью. Это и есть вся цель. Часто, оказавшись снаружи, вы продолжите, но это не обязательно.
2. Опустите планку того, что считается. Две минуты растяжки считаются. Дойти до почтового ящика считается. Нет движения слишком маленького, чтобы оно не имело значения.
3. Привяжите его к тому, что вы уже делаете. Короткая прогулка после обеда. Несколько приседаний, пока заваривается кофе.
4. Сделайте его общим делом, если это помогает. Друг, занятие, собака. Компания может вынести вас в те дни, когда сила воли не вынесет.

Если у вас есть болезнь сердца, травма, вы беременны или долго были малоподвижны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то новое, и начинайте мягко. Двигаться безопасно — единственный вид движения, который помогает.

Что движение может вынести, а что — нет

Движение — один из самых сильных, дешёвых и щадящих по побочным эффектам инструментов, что у вас есть для настроения. Оно же не лекарство от всего, и не должно им быть. При тяжёлой депрессии, при мыслях о том, чтобы навредить себе, при тревоге, что не ослабляет хватку, прогулка — хороший спутник заботы, а не замена ей.

Если ваша подавленность длится больше пары недель или мешает сну, работе или людям, которых вы любите, об этом стоит поговорить с врачом или психотерапевтом. Обращение за дополнительной помощью — не признак того, что прогулки не сработали. Это признак того, что вы заслуживаете большей поддержки, чем может дать что-то одно. А в те дни, когда вам удаётся хотя бы пять минут на улице, — это считается. Пусть это считается.

Источники

• Harvard Health, Движение — это полностью естественное средство в борьбе с депрессией
• Harvard Health, Ещё одно подтверждение, что движение может поднимать настроение
• Центры по контролю и профилактике заболеваний, Активность взрослых: обзор