Что делать в кризисе психического здоровья

Может быть, это вы. Может быть, сейчас три часа ночи, мысли не останавливаются, и часть вас напугана тем, куда они идут. А может быть, это кто-то другой. Сообщение друга легло как-то не так. Кто-то из родных затих так, что это не похоже на отдых. Вы читаете это, потому что что-то перешло черту от тяжёлого к слишком тяжёлому, и вы хотите поступить правильно, не сделав хуже.

Сначала одна успокаивающая истина. Вам не нужно знать, какой именно это кризис, чтобы действовать в нём хорошо. Вам не нужны правильные слова. Цель ближайшего часа — не починить чью-то жизнь целиком. Она меньше и выполнимее: уберечь человека, снизить накал и подключить обученного человека. Вот и всё. Всё, что ниже, служит этим трём вещам.

Кризис — это не только наихудший сценарий, который рисуют себе люди. Это любой момент, когда ваши обычные способы справляться иссякли. Это может выглядеть как паническая атака, которая не отпускает, как отрезок без еды или сна, как волна безнадёжности, у которой нет дна, или как мысли о том, что не хочется быть здесь. Всё это считается. Вам можно обращаться за помощью задолго до того, как дело дойдёт до чрезвычайной ситуации.

Если вы прямо сейчас можете быть в опасности

Если вы уже сделали шаги, чтобы причинить себе вред, или чувствуете, что не сможете уберечь себя в ближайшее время, отнеситесь к этому как к чрезвычайной ситуации, какой это и является. Позвоните 911 или по местному номеру экстренной помощи либо доберитесь до приёмного отделения неотложной помощи. Это не преувеличение. Это то же самое, что вы сделали бы при любой внезапной опасности для тела, потому что это именно она и есть.

Если вам больно, но непосредственной опасности нет, у вас есть более быстрая и мягкая дверь. В США вы можете позвонить или написать на 988, чтобы связаться с 988 Suicide and Crisis Lifeline, или пообщаться в чате на 988lifeline.org. Это бесплатно, конфиденциально и работает в любой час каждого дня. Кое-что важно знать, потому что это останавливает многих людей от звонка: вам не обязательно иметь суицидальные мысли, чтобы воспользоваться этим. Люди обращаются из-за паники, горя, употребления веществ, рушащихся отношений или просто потому, что не могут вынести этот день. Обученный консультант выслушает, поможет вам успокоиться и останется с вами, пока вы будете нащупывать следующий маленький шаг.

Пока ждёте соединения, вы можете сделать комнату безопаснее. Отойдите от всего, чем могли бы причинить себе вред, или попросите кого-нибудь подержать это у себя. Создайте хоть немного расстояния между вами и средствами, пусть даже временно. Один этот шаг выигрывает время, а в кризисе время на вашей стороне. Самые тяжёлые чувства редко держат свою полную силу долго.

Если вы тревожитесь за кого-то другого

Когда речь о человеке, которого вы любите, страх может заставить вас застыть, или заторопиться, или говорить слишком много. Вот более спокойный путь. Национальный институт психического здоровья излагает пять простых шагов для помощи тому, кто, возможно, думает о самоубийстве, и они работают как опора почти для любого кризиса, в который вы вмешиваетесь.

1. Спросите прямо. Кажется огромным произнести эти слова, поэтому люди вокруг них пляшут. Не надо. Спросите прямо: «Ты думаешь о самоубийстве?» или «Насколько тебе сейчас плохо?» Есть упрямый миф, что вопрос подсаживает эту мысль. Это не так. Исследования ясны: прямой вопрос не повышает риск, и часто это облегчение. Вы сделали несказанное произносимым.
2. Будьте рядом и слушайте больше, чем говорите. Вам не нужны ответы. Вам нужно остаться, смотреть в глаза и дать ему сказать тяжёлое, не вздрагивая и не бросаясь чинить. Отражайте то, что слышите. «Похоже, ты вымотан и не видишь выхода». Уже одно то, что человека услышали, способно снизить накал.
3. Помогите ему остаться в безопасности. Мягко спросите, думал ли он о том, как причинит себе вред, и есть ли у него под рукой то, что для этого понадобилось бы. Если есть, помогите создать расстояние между ним и этим. Вы не допрашиваете. Вы тихо делаете опасный момент труднее для действия.
4. Помогите ему связаться с помощью. Вы — мост, а не всё спасение. Посидите рядом, пока он звонит или пишет на 988, или помогите ему дозвониться до врача, психотерапевта или человека, которому он доверяет. Предложите сделать звонок вместе. Цель — ввести в картину кого-то обученного, а не нести это в одиночку.
5. Не теряйте связь потом. Кризис редко заканчивается одним разговором. Проверьте, как он, завтра и на следующей неделе. Поддерживающий контакт после тяжёлого момента по-настоящему важен, и простое «думаю о тебе, как ты сегодня?» говорит ему, что он не был обузой из-за того, что нуждался в помощи.

Одна твёрдая граница: если кто-то говорит вам, что в опасности, и просит сохранить это в тайне, — это то самое обещание, которое вы не можете дать. Любить его иногда значит нарушить доверие, чтобы сохранить ему жизнь. Скажите об этом по-доброму и всё равно подключите помощь.

Как понять, что это серьёзно

Кризисы не всегда заявляют о себе. Часто они проявляются как перемена. Национальный институт психического здоровья указывает на тревожные признаки, которые стоит принимать всерьёз, особенно когда они новые или нарастают: разговоры о желании умереть или о чувстве, что он обуза, отдаление от людей, раздаривание того, что дорого, сон или еда гораздо больше или гораздо меньше обычного, резкие перепады настроения или рост употребления алкоголя или наркотиков. Вспышка облегчения или спокойствия после долгого тёмного отрезка тоже может быть признаком, а не всегда выздоровлением.

Ничто из этого по отдельности не означает худшего. Вместе, или вкупе с нутряным ощущением, что что-то не так, это повод задать прямой вопрос, а не ждать и надеяться.

Несколько вещей, которые помогают в самой гуще

Когда тело в полной тревоге, ясно думать почти невозможно, поэтому начните с тела. Замедлите выдох, пусть он будет длиннее вдоха, и сделайте так несколько раз. Поставьте ноги на пол. Назовите пять вещей, которые видите в комнате. Это не решит ситуацию, да и не должно. Это убавит громкость настолько, чтобы следующее решение стало возможным.

Короткое, честное сообщение считается обращением за помощью. И то, что вы пошли посидеть рядом с другим человеком. И то, что вы позвонили на линию и не сказали ничего, кроме «мне плохо». Вы никому не должны отшлифованного объяснения. Самый малый шаг навстречу другому человеку — правильный.

После того как буря пройдёт

Пройти через острый момент — это победа. Это ещё и начало, а не конец. Когда станет устойчивее, самое полезное, что вы можете сделать, — это сделать следующий кризис менее вероятным и более управляемым, в идеале с помощью специалиста.

Один практичный инструмент — план безопасности, написанный, когда вы спокойны, для тех моментов, когда вы не спокойны. Это короткий, личный список: тревожные признаки, что говорят вам о соскальзывании, несколько вещей, что помогали раньше, люди, которым вы можете позвонить, и кризисные номера — всё в одном месте, чтобы вам не пришлось изобретать план, пока вы тонете. Врач или психотерапевт может составить его вместе с вами. И консультант на 988 тоже.

Обращение к постоянной помощи — не признание того, что вы провалили совладание. Кризисы — это информация. Они говорят вам, что груз стал тяжелее, чем способны удержать ваши нынешние опоры, и с этим стоит разобраться с тем, кто обучен помогать, а не сжимать зубы в одиночку до следующего раза. Если тяжёлый момент прошёл, а вас всё ещё трясёт, или это повторяется, — этого довольно, чтобы записаться на приём.

Вам не нужно чувствовать надежду, чтобы сделать следующий шаг. Вам нужно просто его сделать. Оставайтесь сегодня в безопасности, подключите одного обученного человека и дайте ему помочь нести то, что вы несли в одиночку.

Источники

• National Institute of Mental Health, 5 Action Steps to Help Someone Having Thoughts of Suicide
• National Institute of Mental Health, Warning Signs of Suicide
• 988 Suicide & Crisis Lifeline, Talk to Someone Now
• 988 Suicide & Crisis Lifeline, How to Help Someone Else