Экранные привычки и ваше здоровье: маленькие перемены для уставших глаз, затёкшего тела и лучшего сна

Посчитайте честно — и число немного поражает. Работа за экраном, листание ленты на экране, расслабление перед экраном, засыпание рядом со светящимся. Для многих из нас день бодрствования с обоих концов обрамлён светом устройства, да ещё несколько часов в середине.

Это не нотация о силе воли, и здесь не будут говорить, что экраны рушат вашу жизнь. Это то, как мы работаем, общаемся и отдыхаем. Но то, как мы обычно ими пользуемся — долгими отрезками без перерывов, сгорбившись и неподвижно, вплоть до самого момента, когда закрываем глаза, — многого требует от тела. Хорошая новость в том, что решения маленькие. Вам не нужно бросать. Нужно лишь изменить несколько шаблонов по краям.

Что долгие экранные дни делают с вашим телом

Основной удар принимают три области: ваши глаза, неподвижность тела и ваш сон.

Глаза устают и сохнут. Глядя на экран, вы моргаете гораздо реже обычного, а моргание — это то, как глаза остаются увлажнёнными. Долгие сеансы могут оставить вас с тем, что называют цифровым перенапряжением глаз: сухими или зудящими глазами, размытым зрением и головной болью. Американская академия офтальмологии предлагает здесь обнадёживающий факт: цифровое перенапряжение глаз неприятно, но оно не наносит вашим глазам постоянного вреда. Это глаза просят перерыв, а не признак повреждения.

Вы перестаёте двигаться. Долгий экранный день обычно — это долгий день сидения. Исследования связывают большие объёмы сидения с повышенным риском болезней сердца, диабета 2-го типа и других проблем, и часть этого риска сохраняется даже у людей, которые занимаются спортом. Тело попросту не создано, чтобы часами оставаться сложенным в кресле. Экран не злодей. Злодей — неподвижность.

Сон расползается. Экраны в последние часы дня работают против сна двумя способами. Свет, особенно его синяя часть, может подавлять мелатонин, гормон, который сообщает телу, что наступила ночь, отчего труднее задремать. А контент держит ум включённым, когда тот пытается отключиться. Поэтому исследователи обычно советуют убавлять экраны в часы перед сном.

Маленькие перемены, которые действительно помогают

Вам не нужно перекраивать жизнь. Выберите пару из этого и дайте им стать автоматическими.

Давайте глазам регулярный отдых

Самая простая привычка для уставших глаз — почаще отводить взгляд. Широко известная версия — правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то примерно в 6 метрах около 20 секунд. Это даёт передышку мышцам фокусировки и напоминает моргать. Исследования такого рода перерывов показали, что он помогает уменьшить симптомы сухого глаза.

Ещё несколько дружелюбных к глазам привычек, которые предлагает AAO:

• Моргайте намеренно время от времени, особенно если глаза ощущаются песочными.
• Держите дистанцию. Сидите примерно на расстоянии вытянутой руки, около 65 сантиметров, от экрана, и пусть глаза смотрят на него чуть вниз.
• Подгоняйте яркость под комнату. Экран, который слепит в тёмной комнате или блёкнет в светлой, заставляет глаза работать тяжелее.
• Уберите блики от окон и ламп с помощью жалюзи, шторы или матового фильтра на экран.
• Используйте глазные капли, если глаза сохнут во время долгих отрезков.

Разбивайте сидение

У исследований сидения есть обнадёживающая обратная сторона: разбивать его помогает, и даже лёгкое движение в счёт. Вам не нужна тренировка. Вам нужно прервать неподвижность.

1. Поставьте напоминалку. Таймер или напоминание в календаре каждые 30–60 минут, чтобы встать.
2. Стойте для мелочей. Говорите по телефону на ногах. Читайте длинный документ стоя или расхаживая.
3. Пройдите короткий путь. Круг, чтобы налить воды, прогулка вверх-вниз по лестнице, пара минут на улице между задачами.
4. Потянитесь там, где сидите. Покрутите плечами, удлините спину, потянитесь вверх. Это разом перезагружает осанку и фокус.

Ничего из этого не драматично, и в этом весь смысл. Рекомендации по общественному здоровью всё яснее: заменять часть времени сидения движением любой интенсивности, даже мягкой, полезно для вас. Хитрость — в частоте, а не в интенсивности.

Защищайте последний час перед сном

Если вы измените что-то одно, пусть это будет подготовка ко сну. Постарайтесь убавлять яркие экраны за час-два до сна и держите телефон вне досягаемости от кровати, чтобы проверять его не было первым или последним вашим делом. Несколько более мягких вариантов на этот последний отрезок: приглушите свет, почитайте что-то на бумаге, мягко потянитесь или дайте глазам отдохнуть на чём-то, кроме ленты.

Если провести время без экрана перед сном нереально, убавьте яркость экрана, включите более тёплый режим ночника и выберите что-то спокойное вместо того, что вас заводит или затягивает в бесконечное листание. Снизьте стимуляцию, даже если не можете убрать экран.

Сделайте это про добавление, а не только про урезание

Вот более мягкий способ думать обо всём этом. Пытаться меньше пользоваться экранами одной лишь силой сдерживания — изматывающе и обычно недолговечно. Часто лучше работает добавлять хорошие вещи, которые сами собой вытесняют экраны. Короткая прогулка после ужина. Настоящий разговор. Хобби, в котором заняты руки. Время на улице, где нечего листать. Когда в остальном дне больше всего, экран тихо занимает меньше места, без боя.

И будьте к себе снисходительны. Бывают экранные сезоны: большой проект, тяжёлая неделя, долгий отрезок, когда нужно утешение. Это по-человечески. Цель никогда не была нулём. Цель — тело, которому достаётся двигаться, глаза, которым достаётся отдыхать, и ум, которому достаётся отключаться на ночь.

Когда стоит присмотреться внимательнее

Большая часть экранного перенапряжения отступает, как только вы меняете привычки вокруг него. Но обратите внимание, если что-то не уляжется. Боль в глазах или изменения зрения, которые держатся или ухудшаются, стоит обсудить с офтальмологом, а не списывать на экраны. Постоянные проблемы со сном, несмотря на более спокойный вечерний распорядок, заслуживают разговора с вашим врачом. И если вы замечаете, что тянуться к экрану стало главным способом справляться со стрессом или подавленным настроением, или это отрывает вас от сна, людей и того, что вам дорого, — это стоит проговорить со специалистом. Не как провал. Как знак, что вы заслуживаете большей поддержки, чем может дать экран.

Начните с малого сегодня вечером. Приглушите свет на час раньше и дайте глазам отдохнуть, прежде чем уснёте.

Источники

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health